Da li redosled vežbanja čini drugačiji u svojoj fitnesu?
Šta prvo treba uraditi, kardiovaskularne vežbe ili podizanje težine? Ili je nalog za vježbu važan?
Odgovor zavisi od toga šta pokušavate da postignete.
Ne postoji posebna magija u redosledu vežbanja, ali neki razlozi mogu biti povezani sa raspoloživom energijom za vežbanje , uzrokom zamora mišića i rizikom od povrede tokom vežbanja.
Generalno, vježba koju obavljate kada imate adekvatnu energiju vršite sa većim intenzitetom sa više fokusa i efikasnosti. Vežba koju obavljate kada je snabdevanje energijom nisko je manje efikasna i verovatnije će dovesti do povrede.
Redosled vježbe takođe može biti važan ako pokušavate postići određeni cilj, poput izgradnje mišića ili poboljšanja sportskih vještina, ili ako već imate izuzetno visok nivo fitnesa.
Preporuke za izvođenje vežbi
Većina rekreativnih sportista može u potpunosti da izbegne ovo pitanje tako što obavljaju kardio i treninge u različitim danima. Druga mogućnost je istovremena obuka od izdržljivosti i snage sa treningom intervalnog treninga ili treningom kola koji omogućavaju trening punog tijela u ograničenom vremenu.
Iako nema magije u redosledu vežbanja, čini se da neke stvari rade bolje od drugih. Ako imate specifične ciljeve, koristite sledeće savete u vezi sa nalogom za vežbu:
Ako je vaš cilj poboljšanje ukupnog zdravlja
Za poboljšanje celokupnog zdravlja, stvarno nije bitno ako prvo podignete težinu ili prvo obavite trening izdržljivosti . U stvari, možete istovremeno raditi sa obukom za obuku ili treningom kola, ili možete zamijeniti podizanje težine i dane izdržljivosti ako želite.
Takođe vidi
Intervalna obuka
Obuka vozača
Cross Training
Ako je vaš cilj povećanje kardiovaskularne izdržljivosti
Da biste izgradili i održali kardiovaskularnu izdržljivost, prvo biste trebali provesti vežbe izdržljivosti, kada imate dovoljno energije za vježbe na daljinu. Dodajte vežbe otpornosti 2 do 3 puta nedeljno, bilo nakon ili odvojite od rada izdržljivosti kako biste razvili snagu mišića i smanjili rizik od povreda. Lifting pre vožnje se ne preporučuje jer povećavate rizik od povreda usled zamora mišića.
Takođe vidi
Trening izdržljivosti za sport
Principi sportskog kondicioniranja
Ako je vaš cilj povećanje veličine i jačine mišića
Povećanje veličine mišića najbolje se može postići podizanjem težine kada je glavni izvor energije za kontrakciju mišića ( glikogen ) visok. Ako radite trening tvrdog kardioa prije podizanja, utjecate na glikogen, što čini trening neefektivan.
Takođe vidi
Jelo za trening snage i izgradnju mišića
Efikasno učenje snage
Ako je vaš cilj sagorevanje kalorija za gubitak masnoće
Ako je vaš primarni cilj da sagorete što više kalorija koliko možete u jednom sesiju, verovatno je najbolje napraviti kardio i ubuduće podići tegove. Za to nema magije; jednostavno je lakše za većinu ljudi da sagorevaju više kalorija po treningu kada se prvi put kardio.
Međutim, skoro svaka kombinacija sagorevanja više kalorija dok jedu manje, rezultiraće gubitkom masti.
Neki ljudi ostvaruju značajan gubitak težine isključivo mada promene u ishrani; drugi to rade jednostavnim treningom . Podizanje tegova definitivno sagoreva kalorije; zapravo, često sagore više kalorija u minuti nego što se bavi izvođenjem izdržljivosti. Problem je u tome što većina ljudi brzo učvršćuje prilikom podizanja težine i zato ne može izvesti vežbu sve dok mogu hodati, bicikl ili koristiti eliptičnu mašinu . Konačni rezultat je da ukupne kalorije koje se spale po trening sesiji imaju tendenciju da budu veće za one koji prvo rade na izdržljivosti, jednostavno zato što mogu vežbati duže.
Na kraju, najbolji način da se izgubi tjelesna mast je da kombinuje vežbanje izdržljivosti i vežbanje otpornosti i, naravno, da napravi promene u ishrani.
Takođe vidi
Zapalite više kalorija sa vežbanjem velike intenziteta
Kako ugljeni hidrati obezbeđuju energiju za vežbanje
Sastav tela - telesna mast - težina tela
Ako je vaš cilj poboljšanje specifičnih sportskih veština
Ako se trenirate za određeni sport, moraćete da dizajnirate svoju obuku kako biste prilagodili potrebe tog sporta. Bilo da radite na treningu otpornosti ili izdržljivosti, prvo zavisi od zahteva sporta, trenutnog nivoa fitnesa i ukupnih ciljeva. Ako niste sigurni koja je najbolja obuka za vaš sport, korisno je da nabavite stručnost trenera ili ličnog trenera .
Elitni atletičari obavljaju određeni nalog za vežbe koji obuhvata dane, sedmice i meseci. Sportsko-specifična obuka prati sezonu takmičenja i pažljivo je dizajnirana tako da sportisti će "vrhunac" na vrhuncu sezone. Njihova obuka se zasniva na opštoj osnovi ukupne fitnes i fokusira se na specifične veštine, pokrete, pa čak i psihološke komponente kako bi se olakšala konkurencija. Ovi programi izgledaju kao piramida i pokrivaju čitav spektar fitnessa (snage, izdržljivosti, fleksibilnosti, agilnosti, psihologije, itd.) Tokom sezone.
Takođe vidi
Kako Peak za vaš sport
Sportsko-specifična obuka
Da li vam je potreban lični trener
Ako je vaš cilj da bude dosledan i da održavate program vježbe
Da bi se držao vežbanja, potrebno je da se uklapa u vašu dnevnu rutinu i način života. Takođe se mora osećati dobro za vas. Iz tog razloga, korisno je odabrati vrstu vežbanja, redosled vežbe i vreme vežbanja prema onome što najbolje funkcioniše za vaše telo. Možda ste prirodno skloni da se najbolje osećate ako vežbate vežbanje i onda uradite težine. Takođe možete utvrditi da vaše telo najbolje odgovara kada podizujete težinu u jednom trenutku dana i idete na run u drugom. U redu je da pustite svoje telo, raspoloženje ili interesovanje da odredi kada vežbate.
Takođe vidi
Savjeti za zauzetim sportistima
Kada je najbolje vreme za vežbanje?
Početak i držanje vežbe
Izvori:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Niz aerobnih i vježbanja vežbanja utiče na višak potrošnje kiseonika nakon treninga. J Strength Cond Res. 2005 maj; 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Trčanje ekonomije je oštećeno nakon jedne borbe protiv vežbe. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.