Intervali trening treninga pomažu u izgradnji brzine
Vežbanje na intervalu godinama koriste sportisti. Intervalna obuka kombinuje kratke, intenzitetske ekspozicije brzine, sa sporim fazama oporavka, ponovljene tokom jedne vežbe. Raniji oblik intervalnog treninga, "Fartlek" (švedski izraz koji označava "brzu igru") bio je slučajan i nestrukturiran. Trkač bi jednostavno povećao i smanjio brzinu po volji.
Danas, sportisti koriste više strukturisane treninge intervalnog treninga i HIT (High-Intensity Training) za izgradnju brzine i izdržljivosti. Ova varijacija intervalnog treninga i brzog rada može biti jednostavna ili sofisticirana rutina, ali osnove su i dalje iste kao kod prvobitnog fartlek treninga .
Pregled
Intervalni trening se zasniva na kratkim, kratkim brzim brzinama, sa sporijim fazama oporavka tokom jednog treninga. Intervalni treningi mogu biti visoko sofisticirani i strukturirani trening koji je dizajniran za sportiste zasnovan na njegovom sportskom događaju i trenutnom nivou kondicioniranja. Trening intervalnog treninga može se čak dizajnirati i na osnovu rezultata anaerobnog praga (AT) koji uključuje merenje krvnog laktata sportiste tokom intenzivnog treninga.
Kako radi
Intervalni trening radi i aerobni i anaerobni sistem . Tokom intenzivnih napora, anaerobni sistem koristi energiju koja se nalazi u mišićima (glikogen) za kratke aktivnosti.
Anaerobni metabolizam radi bez kiseonika, ali nuspojava je mlečna kiselina . Kako se stvara mlečna kiselina, sportista ulazi u dug kiseonika, a tokom faze oporavka srce i pluća rade zajedno kako bi "otplatili" ovaj dug kiseonika i razbili mlečnu kiselinu. U ovoj fazi aerobni sistem koristi kiseonik za pretvaranje uskladištenih ugljenih hidrata u energiju.
Smatra se da, obavljanjem intervala visokog intenziteta koji proizvode mlečnu kiselinu tokom treninga, telo se prilikom vježbanja prilagodi i sagoreva mlečnu kiselinu efikasnije. To znači da sportisti mogu vežbati veći intenzitet duže vremena pre nego što ih umor ili bol usporava.
Prednosti
Intervalna obuka se pridržava principa prilagođavanja . Intervalna obuka dovodi do mnogih fizioloških promena uključujući povećanje kardiovaskularne efikasnosti (sposobnost isporuke kiseonika radnim mišićima), kao i povećanu toleranciju na stvaranje mlečne kiseline. Ove promene rezultiraju poboljšanim performansama, većom brzinom i izdržljivošću.
Intervalna obuka takođe pomaže u izbjegavanju povreda povezanih sa ponavljanom prekomjernom upotrebom, često kod sportista izdržljivosti . Intervali takođe omogućavaju sportistu da poveća intenzitet treninga bez pretrpanosti ili izgorelosti. Dodavanje intervencija u trening rutine je takođe odličan način dodavanja unakrsnog treninga u rutinu vežbanja.
Intervalna obuka pere više kalorija
Prema američkom koledžu sportske medicine, više kalorija je spaljeno u kratkom vežbanju velikog intenziteta . Ako računate kalorije zapaljene, vježbe velikog intenziteta kao što su intervali su bolji od dužeg, sporeg vežbanja, ali možete platiti cijenu.
Postoje rizici koji su inherentni u obuci visokog intenziteta, pa je važno znati i prednosti i opasnosti od visokog intenzivnog treninga .
Trening rutine
Dizajniranje prave intervalne rutine treninga može biti sofisticirano ili slučajno. Elitni sportisti mogu da odu u laboratoriju za sportske performanse da bi imali krvni laktat i testiranje metabolizma za obavljanje da bi se odredila najbolja rutinska obuka za interval. Na drugom kraju spektra možete koristiti casual interval trening "speed play" (fartlek). Uz ovu rutinu, jednostavno obratite pažnju na to kako se osjećate i podesite svoj intenzitet i vrijeme trajanja.
Ako želite nešto malo više struktuirano, možete koristiti osnovnu rutinu treninga intervalnog treninga .
Imajte na umu da je intervalni trening izuzetno zahtjevan za srce, pluća i mišiće, a važno je imati liječnika od liječnika pre nego što započnete intervalni trening. Trebali bi takođe imati solidnu bazu ukupne aerobne spremnosti prije obavljanja obuke visokog intenziteta bilo koje vrste.
Početnici bi trebali početi s kratkim intervalima (ispod 30 sekundi), manje ponavljanja i više odmora. Elitni sportisti mogu povećati intenzitet, vreme i učestalost treninga. Nekoliko sportista ima koristi od obavljanja intervala više od dva puta nedeljno.
Sigurnosni saveti
- Zagrevati prije početka intervala
- Procijenite trenutno uslove i postavite ciljeve obuke koji su u vašoj mogućnosti
- Počnite polako. (na primer: šetnja 2 minuta / trčanje 2 minuta) Generalno, duži intervali pružaju bolje rezultate
- Držite stabilan, ali izazovni tempo u intervalu
- Izgradite broj ponavljanja tokom vremena
- Dovedite svoj srčani utisak na 100-110 min-u tokom intervala odmora
- Da biste poboljšali, povećajte intenzitet ili trajanje, ali ne istovremeno
- Sprovesti bilo kakve promjene u vremenskom periodu
- Obučite se na ravnoj, ravnoj površini kako biste osigurali čak i napor
- Takođe možete koristiti trening kola kao vid intervalnog treninga
Advanced Interval trening treninga
Možete menjati svoj rad i intervale za oporavak na osnovu vaših ciljeva. Četiri varijable koje možete manipulirati prilikom dizajniranja programa intervalnog treninga uključuju:
- Intenzitet (brzina) radnog intervala
- Trajanje (rastojanje ili vreme) radnog intervala
- Trajanje intervala odmora ili oporavka
- Broj ponavljanja svakog intervala
Zajednički treningi
- Stair Running
- Plyometrics
- Pliometrijski program za prevenciju povreda
- 30-sekundi Sprint Bušilice
- Boot Camp vježbe
- Speed Drills
- Eksplozivna vježba
- Agility Drills
- Shuttle Runs
- Tuck Jumps
- Jump Rope Workouts
Preporučuje se da se konsultujete sa trenerom trenera, trenerom ili osobnim trenerom pre nego što osmislite program intervalnog treninga.
Izvori:
ACSM Fit Society Page. Američki koledž sportske medicine [www.acsm.org] Zima 2009-2010.
Hojt, Trej. Koristi od skeletnih mišića treninga izdržljivosti: mitohondrijske adaptacije. American Medical Athletic Association Journal, jesen 2009.
Roels, et al. Efekti obuke o hiperoksičnom intervalu na biciklističkim performansama. Medicina i nauka u sportu i vežbanju. Januar 2005.