Ideja da se određeni stabilizacijski mišići mogu obučiti da se automatski dogovore u vrijeme napora da zaštite zglobove već dugo predstavljaju načine vježbi i prakse i prenose ih lični treneri, instruktori pilatesi i mnogi drugi koji rade s ljudima i vežbaju . Posebno, duboki stomak mišića su u centru ove instrukcije.
Duboki abdominalni mišići
Duboki abdominalni mišići se nazivaju transverzalnim abdominisom, ili TvA za kratko. Leže ispod površnih abdominala koje poznate kao šest pakovanja ili rektus abdominis - one koje treniraju da biste dobili lep stomak za pranje veša.
TvA je ciljana kao mišićna grupa koja utiče na stabilnost kičme i tako je promovisana kao važna za zaštitu leđa; i savet ide, da ako razvijete ovaj mišić i trenirajte da radi subliminalno za vas, kičma će biti zaštićena od povreda dok vežbate.
"Hollow out" ili "draw in" želudac sisanjem transverzalnog abdominusa, a ovo će vam postaviti trup kao moćnu jedinicu sposobnu da izdrži rigoroznost podizanja tegova i drugih sportova. Posebno pilates ima mnogo toga da kaže o upotrebi TvA.
Poreklo saveta
Čini se da je poreklo ove informacije grupa za rehabilitaciju fizioterapeuta na Univerzitetu Queensland, Australija (Richardson 1996).
Međutim, čini se da je savet bio izvan prvobitnog konteksta, koji je bio za rehabilitaciju povrede i bolova u leđima.
Šta trebate znati
Moram priznati da nikada nisam praktikovala ili propagirala "crtanje", jer to jednostavno nije bilo korisno ili čak ni praktično za mene. Sa druge strane, "pričvršćivanje" stomačnih mišića spremnih za napor čini se intuitivnim.
Morate samo da se izvučete ili podignete na bar da biste osetili kako se ovi mišići automatski učvršćuju za napor.
Ono što podupire: Većina trenera se slaže da je ova procedura pripremanja kao da se priprema za krivotvoreni udarac u stomaku, a ne šupljanje ili crtanje, osnovno sredstvo trenera vežbi i osnovni postupak iz koga svaka osoba uključena u vežbanje ili fizička aktivnost bilo koje vrste može imati koristi.
Jačanje ove jezgre mišića na leđima i prednjem dijelu torza je najvažnije za prevenciju učinka i povreda.
Hajde da se ne zbunimo ovde: Važno je razumeti razliku između prikrivanja i crtanja ili šupljanja. Vezivanje je ono što želimo da uradite.
Ono što ne podržava : Ojačanje ne zadržava dah, gurajući stomak ili pokušavajući da pritisne dugme za pupoljak kroz vašu kičmu (coccyx).
Naviknite se na ideju o uspješnosti i možete to učiniti gotovo bilo gdje, čak i pokrenuti. Mnogi trkači sa izdržljivošću imaju lošu jačinu jezgra i stomak u trbuhu, jer se pod umorom dobijaju veoma slabe u predelu stomaka. Druga grupa koja može imati koristi od ojačanih abdominala su kancelarijski radnici i ljudi koji sede već na dan na poslu ili kući.
Jedna od osnovnih vežbi za jačanje abdominalnih mišića je krvarenje .
Vidite moje najbolje vežbe za nove trenere za vežbu za prolaz kroz osnovne krune i druge vežbe.
> Izvori:
> Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar stabilizacija: ključni koncepti i aktuelna literatura, 1. dio Am J Med Med Rehabil . 2005 Jun; 84 (6): 473-80. Review.
> Chiu, Loren ZF. Da li su posebne sportske vježbe za stabilizaciju kilograma neophodne za sportiste? Čvrstoća i kondicioniranje Journal 29: 1: 15-17, 2007
Hodges PW, Richardson CA. Neefikasna mišićna stabilizacija lumbalne kičme povezane sa bola na leđima. Kontrolna kontrola motora prenosa abdominusa. Kičma . 1996 15. novembar, 21 (22): 2640-50.