Postoji veliki broj poteškoća kod prekomerne težine i gojaznih ljudi kada je u pitanju vežbanje.
I zaista, postoje veće prepreke sa kojima se suočavate u svakodnevnom životu od vežbanja. Zaboravite da dođete u teretanu : šta ako imate problema čak i da uđu i izlaze iz automobila? Ako se borite sa jednostavnim pokretima, naučite neke funkcionalne vežbe koje možete učiniti u privatnosti svog doma kako biste radili na svom balansu , snagu i mobilnosti.
Funkcionalna vežba
Ako imate problema sa pokretima poput ustaje sa stolice, ulazeći i izlazeći iz automobila ili gore i dolje od ivičnjaka, ovo je mesto za početak. Funkcionalna vježba znači da radite na stvarima s kojima se borite da biste poboljšali kvalitet života.
1. Stepping Up and Down
Odlično mesto za početak u funkcionalnom vežbanju jeste korakanje. Svakodnevni život često uključuje stepenice na ivice i hodanje gore i dolje stepenice. Tipična ivica je visoka oko 2-6 inča, dok prosječni niz stepenica može imati 15 ili više koraka. Vježbanje vašeg koraka kod kuće može olakšati kada izađete u svijetu.
Kako praktikovati : Korišćenjem koraka, obližnjeg ivičnjaka ili stepeništa, pojačajte desnu nogu, a zatim lijevo, držite se na zidu ili rukohvatu za ravnotežu.
Uđite desno noga praćeno levom i ponovite desnom stopom 10 puta. Prebacite i ponovite levom stopom.
Vežbajte to svaki dan, dodajući više ponavljanja i na kraju balansiranje bez zadržavanja ni za šta.
Ako koristite Korak, počnite sa gornje strane i dodajte risere tokom vremena da biste dodali intenzitet.
Napravite teže : Stepping zahtijeva ravnotežu jer postoji kratak period kada je samo jedna stopa na podu.
Balansiranje vežbanja pokušajom ovoga: Stojite blizu zida (samo u slučaju da vam je potreban) i podignite desnu nogu sa poda, balansirajte sa leve strane.
Pogledajte koliko dugo možete zadržati ovu poziciju.
Niži i ponovite sa levom stopom. Da biste otežali, zatvorite oči. Na kraju, odvojite se od zida i pokušajte sami.
2. Stajanje gore i dole
Razmislite koliko puta sedite i stojite svaki dan - na stolicama, kaučama, kolima i na toaletima.
Ako imate problema sa ovom delatnošću, jednostavan čin sedenja i stajanja može biti frustrirajuće. Prosječni toalet je visok oko 15 inča, dok je prosečna stolica oko 16-17 centimetara. To znači da morate da skontate do 15 inča od poda najmanje 10 puta u toku dana.
Squatting zahteva čvrstoću nogu, abs i nazad, kao i dobru ravnotežu i stabilnost.
Kako praktikovati : Upotrebom poznate stolice ili čak toaleta (naravno sa poklopcem), počnite sedeti i stajati 8 puta.
Svakodnevno vežbajte sedenje i stajanje, koristeći naslone za ruke ili rukohvate ako vam je potrebno u početku. Vremenom, dodajte više ponavljanja i pokušajte da se balansirate, bez zadržavanja na bilo čemu.
Ostavite je teže : ako želite napredovati, pokušajte da čučete bez sjedenja do kraja. Radujući protiv gravitacije i impulsa, ojačati ćete mišićne noge, jezgro i poboljšati ravnotežu.
Probajte ovo: postavite stolicu iza sebe i sedite na njoj (tako da znate gde je).
Onda ustanite i čučajte kao da ćete sedeti. Zaustavite nekoliko centimetara iznad stolice, ustajte i ponovite.
3. Ulazak i izlazak iz automobila
Ovo može biti težak za sve, a ne samo prekomjerne težine ili gojazne, a za neke, teškoća u manevriranju u i iza malih automobila je samo još jedan razlog zbog kojeg možete biti u iskušenju da ostanete kući.
Vježbajući ovaj potez, možete poboljšati svoju snagu i agilnost.
Probajte ovo: sedite u svom automobilu i praktikujte da izađete iz jedne noge, a zatim i druge (pokušajte da ne zavrtite kada izađete ... ovo može da izazove povrede). Sada, koristite ruke da biste vam pomogli da izađete i izađete iz kola, a zatim sjednite i ponovite.
Vaš cilj je da budete u stanju da se izvučete iz automobila koristeći snagu nogu i trupa, umesto da se oslanjate na povlačenje vrata automobila (koja bi mogla da udari na prste - o!).
Fokusirana snaga treninga
Sada kada imate neke ideje za funkcionalnu obuku, hajde da govorimo o fokusiranijem pristupu sa tradicionalnim potezima.
Trening snage sa sjedištem je odlično mjesto za početak ako ste početnik - postoje mnoge vježbe gornje i donje tjelesne vježbe koje možete učiniti na stolici, a nakon što ih ovladate, možete nastaviti sa stojećim vježbama kako bi ciljali ravnotežu, stabilnost, snaga i bolje funkcionalnosti.
Vežbe sjedeće snage
Neki potezi koje sada možete da uradite uključuju:
- Sedišta - sedite u stolici sa stopalima na pločama i povucite ih napred i nazad, guranjem u ploče i aktiviranjem hamstrings.
- Leg Extensions - Sedite visoko u stolici i podignite desnu nogu, proširujući stopalo pravo i stisnite prednji deo nogu. Ponovite za 10 ili više ponavljanja na obe strane.
- Band Lat Pull - Sedite u stolici, držite bend u svaku ruku i povucite desnu ruku dole, donoseći lakat prema vašem torzu da vam stisne leđa. Ponovite za 10 ili više ponavljanja na obe strane.
Spremni za više? Isprobajte ovo sjedećeno trening sa punim tijelom koje možete probati kod kuće. Obavezno proverite kod svog doktora pre nego što počnete bilo koji program vežbanja, posebno ako ste gojazni, na bilo kojim lekovima ili imate dijagnostifikovan bilo kakve zdravstvene uslove.
Ostanite mobilni i svakodnevno možete dobro funkcionirati, možete poboljšati kvalitet života i, da, pomoći ćete da izgubite težinu. Praktirom samih aktivnosti s kojima se borite, možete izgraditi snagu i samopouzdanje kako biste se pomerili napred i postigli još više sa svojim ciljevima.