Pomoć! Ja sam preko 40 i ne mogu da smršam!

I sve je u stomaku

Kada ste mladi, verovatno ne provodite previše vremena razmišljajući o pripremi svog tela za budućnost. Kada ste u tinejdžerima i dvadesetim godinama, vaše telo dobro funkcioniše, možda nećete obratiti pažnju na to.

Ovo je kada ste u vrhunskom stanju i savršeno vreme za početak vežbanja. Isecite na 20 godina kasnije i, ako niste počeli da vežbate, verovatno želite da imate jer od početka doživljavamo nešto u našim 40-tim: Povećanje telesne mase .

To nije naglo povećanje težine, ali svakako to oseća. Kao da se probudite jedno jutro i ima dodatnih 10 ili 15 kilograma koji se iznenada materijalizuju. Iako se to može iznenaditi, zapravo je postepen proces.

Ono što možete primetiti jeste da se većina te tezine ujednačava oko stomaka .

Ova misteriozna mast ne samo da izgleda bez ikakvog upozorenja, čini se kao da je potpuno imuna na ishranu i vežbanje.

Šta se dešava kao što smo stariji

Šta se dešava sa našim telima posle 40 godina je trifeta u povećanju telesne težine: Naši hormoni se menjaju, naš metabolizam počinje da usporava, a ako ne podižemo težine, svake godine počinjemo da izgubimo samo malo više mišića.

Taj mišić može pomoći da nas zaštiti od dobijanja težine jer je metabolički aktivniji. Kada izgubimo taj mišić, naši metabolizmi padaju još više.

Ako ste genetski predisponirani da lako pridobite težinu, to može biti još jedan udarac protiv vas.

I najgori deo? Čak i ako stvarno ne dobijete težinu, možda ćete još dobiti parče oko struka.

Ovo povećanje telesne težine može biti toliko frustrirajuće, lako je postati opsednut gubitkom, gladnim ili vežbanjem ili čak i gledanjem u najnoviju proceduru plastične hirurgije.

Ali, da li je to zaista potrebno?

Zar ne postoji nesto sto mozemo uciniti da dobijemo težinu posle 40? Postoji i počinje s razumevanjem šta se dešava sa vašim telom. Ne možemo sve da kontrolišemo o našim telima, ali što više znamo šta se dešava, to je lakše naći neko prihvatanje za ono što se dešava.

Zašto dobiti težinu posle 40 godina

Veliko pitanje je, zašto počnemo dobiti težinu nakon 40 godina? Postoji mnoštvo razloga, neki od genetskih, neki od prirodnog toka stvari, a neki zbog izbora načina života.

Četiri najvažnija doprinosa povećanju telesne težine uključuju:

1. Hormoni : Jedan od glavnih krivaca za povećanje telesne mase je, naravno, naši hormoni, koji počinju da se menjaju tačno oko sredine tridesetih i 40-ih. Ova promena u hormonima, manje estrogena za žene i manje testosterona za muškarce, uzrokuje da se masti u našim tijelima debljine usredsređuju na sredinu tela dok napuštaju druga područja tela kojima bi se manje briga. To je jedan od razloga zbog kojih ćete možda biti malo puhastiji oko sredine, dok ostali delovi vas stvarno postanu manji.
2. Naslednost : Naučnici su pronašli specifične gene koji određuju koliko masnih ćelija imamo i gde su uskladištene. Ovo je nešto što ne možemo stvarno promeniti, a ako pogledate roditelje i rodbine, videćete ona područja u kojima vaša porodica može da čuva višak masti.

1. Donji metabolizam : Postoji nekoliko stvari koje se događaju sa vašim metabolizmom nakon 40 godina. Prvo, vaša baza metabolizma (BMR) se smanjuje, a drugo, trošite manje energije (TEE) tokom vežbanja. Neki stručnjaci kažu da se metabolizam može smanjiti za oko 5% za svaku deceniju nakon 40, što znači da vam treba oko 60-100 manje kalorija svakih 10 godina. Ako sjednete više, jedite više, manje vježbate i bavite se većim stresom te decenije, verovatno će vam trebati još manje kalorija od toga. Dodajte to na činjenicu da zapalite manje kalorija tokom vežbanja i dobijate sebi jednačinu za povećanje telesne težine.

1. Gubitak mišića : Kao i naši metabolizmi, mi takođe počinjemo da izgubimo mišiće kada udarimo u našu četrdesetih godina i doživljavamo stalni pad svake decenije. Dio toga, naučnici veruju, jeste da motorne jedinice koje čine naše mišiće padaju kada starimo i da te motorne jedinice uvek ne pale sa istom pravilnošću. Međutim, ovde je važno odmaranje: Najveći faktor gubitka mišića je nedostatak fizičke aktivnosti, što čini vežbanje ključnom komponentom kada je u pitanju sprečavanje gubitka mišića.

Ako želite da shvatite stvarno rešenje, unesite svoje podatke u kalkulator ispod kako biste saznali koliko kalorija vam zaista treba za svoje godine i nivo aktivnosti.

⁣

Naravno, koliko svaka od ovih doprinosi povećanju telesne težine nije nešto što možemo meriti ili često kontrolirati. Ono što možemo učiniti jeste da uzmemo ovo znanje i iskoristimo to u našu korist, radimo s našim telima, a ne sa njima.

Šta ako već uvežbam? Kako mogu da prestanem da dobijem težinu?

Ako ste uspeli da zadržite težinu na isti način tokom godina uz vežbanje, to može biti grubo probuditi kada uđete u svoje 40-ih i 50-ih godina. Nije toliko da dobijate težinu, već je više da se vaša težina pomera na različita mesta. Iznenada, pantalone koje ste godinama nosili samo se ne uklapaju u pravu i možete se zapitati: Šta radim naopako?

Ako vežbate i jedete u pravu, ne radite ništa loše, samo se one događaju u vezi sa uzrastom. I, razmislite o tome ... ako već vežbate da održite zdravu težinu, vi ste u mnogo boljem položaju od nekoga ko ima 40 težina sa težinom.

Čak i sa tim, živi zdrav životni stil nas ne štiti u potpunosti od promena težine vezanih uz uzrast. U nekim aspektima, neizbežno je da će se naša tela promeniti kada god stojimo i prihvatimo, to je samo jedan način da proces učinimo malo manje frustrirajućim.

U jednoj studiji objavljenoj u The International Journal of Obesity , istraživači su pratili više od 12.000 trkača i utvrdili da: " Povećanje telesne težine uzrokuje se čak i među najaktivnijim osobama kada je vežbanje konstantno." Naravno, u ovoj studiji nisu obuhvaćeni ljudi koji podižu tegove, što može uticati na gubitak težine .

Pitanje je: Ako već vežbate svaki dan, da li možete nešto da uradite da zapalite više kalorija?

Moguće je, ali ovo dolazi uz upozorenje: Možda će nam trebati više vežbi za upravljanje težinom dok starimo, ali naša tela obično tolerišu manje naporne vežbe, dok i starije.

Već 40-tih i 50-tih godina, mnogi od nas se bore sa hroničnim povredama , stresom , umorom, zauzetim poslovima i porodičnim životom, a možda i manje vremena i energije nego ikada za vežbanje.

Znajući to, ako zaista želite povećati vežbanje i / ili intenzitet, postoje neke opcije za spaljivanje kalorija.

Više od 40 saveta za gubitak težine za vežbače

Kao što je već pomenuto, vežbanje je važan deo gubitka težine. Ali, ako već radite veoma naporno, nije sjajna ideja da dodate još veći intenzitet.

Još uvek morate voditi računa o svom telu i dati ostatak koji treba da dopuni i podmlađuje. Vežba samo neće rešiti problem. Imajući to na umu, postoje neke stvari koje možete učiniti da malo oštetite kalorije, uključujući:

• Probajte obuku interaktivnog intenziteta - Tabata , intervalni trening ili trening metaboličkog treninga dizajnirani su da spaljuju više kalorija i guraju vas do granica.
• Probajte obuku za treninge - Mešanje kardio-ja i snage zajedno održava visok nivo srčane frekvencije, što vam pomaže da izgradite izdržljivost i snagu dok pišete više kalorija.
• Dodajte više vremena svom treningu - Na primjer, ako obično radite sat vremena, dodajte 10 minuta na 1 do 2 treninga svake sedmice.
• Dodajte više frekvencije - Ako možete, dodajte dan vežbanja ili čak možete da razmislite 2 dana a posle nekog vremena za pumpanje kalorija u toku nedelje - Učinite dvostruki kardio ili kardio trening ujutro i snagu kasnije taj dan.
• Budi aktivniji - ponekad, samo dodavanje nekoliko šetnje svakog dana može vam pomoći da upravljate kalorijama, a da ne idete u zabavu vežbanjem. Pokušajte da koristite pedometar ili tragač da biste videli koliko koraka možete da dobijete svaki dan.
• Promenite svoju ishranu - Znate vežbu kada je u pitanju zdrava ishrana, zar ne? Isecite šećer i obrađene ugljene hidrate. Jedite više povrća i vlakana i isecite alkohol. Ponekad malo tweakinga ovde i tamo, bez samog gladovanja, može vam pomoći da izvučete još nekoliko kalorija svake sedmice.
• Angažujte trenera - Ako ste sve probali, možda je vreme da vidite stručnjaka i dobijete konkretniji savet za vašu situaciju.
• Pogledajte svog doktora - Ako se ubijate i još uvijek ne vidite promene, posjetite svog liječnika i proverite. Razgovarajte o mogućim razlozima za povećanje telesne težine ili platoa i proverite da li postoje rešenja tamo. Da li jedan od vaših lekova doprinosi? Možda možete probati nešto drugačije.

Šta god da promenite, nemojte preterati. Slušajte svoje telo i vratite se ako počnete da osećate simptome prekomerne obuke . Uvek je najbolje postepeno dodavati više intenziteta i / ili vežbati u vašu rutinu nekoliko minuta u isto vreme.

Gubitak težine za novog ili Yo-Yo vežbača

Dakle, šta ako uopšte ne vežbate? Ili ste možda yo-yo vežbač u vašim 40-im ili 50-tim godinama i pokušavate da se borite protiv uzrasta? Kako možete postati dosledan program za upravljanje težinom?

Ako niste konzistentni vežbač, možda ćete biti u iskušenju da napravite gomilu ludih vežbi kako biste se bavili povećanjem telesne težine.

Pokušajte da ne upustite u to iskušenje, jer je, za jedno, lako povrediti sebe. Još jedan razlog za izbjegavanje pristupa svima ili nijednom je taj što vježba možda neće dati ono što želite.

Jednostavna činjenica je da vežbanje ne funkcioniše uvek na isti način kod tela starosti 40 godina, kao što je slučaj sa mlađim telom.

Razmislite kada ste bili mlađi. Možda je bilo vremena gde možete jesti šta god želite ili ako ste dobili težinu, sve što ste morali da uradite je da gledate vašu ishranu ili učinite malo više vežbi i lako biste ga mogli izgubiti.

Brzo napred do sada i vaša stvarnost je verovatno mnogo drugačija. Američki koledž za sportsku medicinu rekla je najbolje u svom članku, "Vežbanje i dobošno povećanje težine"

"Redovna fizička aktivnost može biti korisna u smanjivanju povećanja telesne težine uzrasta ili smanjenju rizika od značajnog povećanja telesne težine, umjesto u stvarnom promoviranju gubitka težine."

Šta to znači za vas? Proces gubitka težine prirodno postaje sve teži jer postajete stariji ... to je samo činjenica i prihvatanje to znači da možete prestati da kažnjavate ili da se osećate sramoti za svoje telo. Umesto fokusiranja na negativan, fokusirajte se na stvari koje možete kontrolisati: vaše treninge, nivo aktivnosti, ishranu, upravljanje stresom, upravljanje spavanjem i, najvažnije, vaš stav.

Da li je vreme da promenite svoj cilj?

Ako doživljavate neku od te dobitne težine vezane za uzrast, lako je paničiti i početi opsedati, ograničavati i, možda, izvođenje poput ludaka da biste se oslobodili toga.

Možda to funkcioniše za neke ljude, ali ne možete živeti tako zauvek, a život nije mnogo zabavan ako ste zabrinuti za svaki pojedini ugriz ili svaki minut vašeg treninga.

Imamo izbor kako se bavimo uzimanjem telesne težine vezanom za uzrast, čak i ako se ne oseća tako. Čak imamo i izbor da potpuno odustanemo od gubitka težine i usredsredimo se na nešto sasvim drugačije.

To ne znači da će sve stvari biti zdrave kako bi sedele kod kuće u svojim trenerkama, a jedete Oreos i zoniranje na dnevnoj televiziji. To znači da zaustavite fiksiranje na skali i fokusirate se na stvari koje su stvarno važne - kako se osećate i kako funkcionišete.

Imajući to na umu, uzmite u obzir ovo: Vaš cilj ne mora biti da izgubite težinu . Verovatno je strano većini nas, ova ideja da ne radimo na gubitku težine svaki dan, ali uzimanje svoje težine iz jednačine otvara vrata za još mnogo drugih opcija. Bez gubitka težine kao svog osnovnog cilja, šta ste mogli postići?

Razmislite o tome kako razmatrate sve svoje opcije, uključujući:

• Opcija 1 : Stvarno želite izgubiti težinu u vezi sa godinama starosti - Ako stvarno želite da se izgubite na težini, moraćete da radite na tome i moraćete da radite teže nego što ste to radili ranije do 350 minuta vežbanja svake nedelje. Moramo vežbati više i snažnije kako bi kompenzovali tipičnu dobit u odnosu na starenje. Postoje neke važne tačke koje treba razmotriti ako idete na ovaj način:
  • Više radova ne mora nužno donijeti promjene koje tražite, a uvek postoje šanse za povrede, izgorelost i prekomerni trening, a ne pominjati frustracije.
  • Ako već ne vežbate, morat ćete početi na početku i raditi svoj put do snažnije vežbe tokom vremena. Telu treba bar nekoliko nedelja jednostavne kardio i treninga snage da bi se izgradila osnova za teže, intenzivnije treninge. Koliko vežbanja vam je potrebno, to je individualna stvar, ali dole navedeni programi mogu vam pomoći da započnete:
    • 30-dnevni program za smanjenje telesne težine
    • 12 nedelja do gubljenja težine
• Opcija 2 : Vi vežbate i osećate se kao da radite toliko koliko možete tolerirati. Možda je vrijeme da radite više na sprečavanju povećanja telesne mase nego što je izgubite - dok gubitak težine može zahtijevati do 350 minuta vežbanja nedeljno, sprečavanje povećanja telesne težine omogućava umjereniji pristup, fokusirajući se na oko 150-250 minuta vežbanja svake nedjelje, više pristupni cilj ako imate naporan raspored ili ste početnik. Ovo vam omogućava da obavite vežbanje bez potrebe da budete nesrećni zbog toga. Neki korisni programi:
  • Program za sprečavanje telesne težine od 30 dana
  • 30 dana do fitnessa
• Opcija 3: Zaboravi na gubitak težine. Želite da se fokusirate na zdravlje i osećanje dobro - Usredsređivanje na zdravlje znači svakodnevno uzimanje oko 30 minuta umerene vežbe. Ovaj nivo vježbe može zadržati srce na toplini i djelovati na stvarima poput snižavanja holesterola i / ili krvnog pritiska. Ovo je odlično mjesto za početak ako se upustite u vežbanje nakon dugog pauze. Nema razloga da ne možete početi ovdje i napredujete na intenzivnijih ciljeva dok izgradite snagu i izdržljivost.
  • 30 dana za zdravlje i fitnes

I to nisu čak ni vaše jedine opcije. Još uvek možete podesiti zdrav program koji se fokusira na nešto drugo osim na gubitak težine. Na primjer, šta raditi na jačanju? Podizanje tegova redovno, kako bi druge stvari u vašem životu postale lakše?

Možete čak i trenirati za nešto, 5K ili biciklizam. Ponekad ima nešto posebno za rad, mnogo je zabavnije od fokusiranja na skali.

Bottom Line

Važno oduzimanje od svega ovoga je ovo: možemo samo da kontrolišemo toliko toga što se dešava sa našim telima, kao što smo stariji. Neke stvari će se zagušiti ili omekšati ili bore bez obzira na to šta mi radimo, ali je mnogo lakše naći neke prihvaćanje naših tela ako učinimo sve što možemo da bi ih održali zdrav i odgovarajući. Aging će se dogoditi.

Pitanje je, da li možete starijeg staranja ? Možda to znači nešto drugačije od svih nas. Za neke, to može značiti dobijanje plastične operacije. To je uvek jedna opcija, naravno i dobra ako vas nešto zaista uznemirava i istražujete.

Ali druga opcija je da učinite najbolje što možete sa telom koje imate. Negujte ga dobrom hranom i vežbanjem. Podseti se da nije vaša krivica da se vaše telo menja. To će se promeniti za sve nas. Biti ljubazni prema sebi, oprosti sebi može biti samo ono što treba da prođete kroz ovu fazu vašeg života.

> Izvori:

> DiPietro L. "Vežbe i starosna težina." ACSM trenutni komentar. ACSM. 16. april 2014.

> Harvard Health Publications. "Abdominalna mast i šta da radite s tim." Harvard Health publikacije. Dec 2006. Harvard University. 16. april 2014.

> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, i sar. "Dokazi o ulozi razvojnih gena u poreklu gojaznosti i distribucije masnih tkiva." PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.