Šta je potrebno da smršate i zadržite ga
Ako pogledate proces gubitka telesne težine , čini se da je to neupotrebljiv, zar ne? Jedi manje, vežbajte više i gledajte kilograma. To je tako jednostavan koncept. Ustvari, ako verujete da je opterećenje ostavljeno nekim knjigama, magazinima i informacijama o ishrani, izgleda da je brz gubitak težine samo jedna dijeta ili gadžet ... ako biste mogli pronaći samo pravu.
U tom pogledu, neki od tih informacija i knjiga su desno brzo mršavljenje može biti samo iza ugla. Ali gubitak težine ne znači uvek da će biti trajno. Za dugotrajni gubitak telesne mase, uobičajene dijete ili programi izgleda da su kratki. Dakle, da li ste spremni da saznate tajne o uspešnom gubitku težine ?
Iza Nacionalnog registra kontrole težine
Postoji više od 4,000 uspešnih gubitnika težine, svi deo Nacionalnog registra tjelesne kontrole, grupa koja kontinuirano prikuplja informacije o svojim članovima kako bi saznala kako ljudi stvarno izgube težinu i zadržavaju ih. Članovi NWCR su muškarci i žene koji su zadržali najmanje 30 kg telesne težine najmanje godinu dana. Generalno, ovi članovi:
- Izgubio je prosek od 70 kilograma i zadržao ga skoro 6 godina
- Pokušali smo da izgubimo težinu i bili su neuspešni
- Koristio je i dijetu i fizičku aktivnost kako bi izgubio težinu
- Korišćeni su razni različiti načini dijeta i aktivnosti
Ono što već možete uzeti iz ovih nekoliko činjenica je da, prvo, ne postoji savršena dijeta ili program vežbanja. Svaki član je našao svoj metod dijete i vežbanja, tako da je to prvi ne-tajni korak za gubitak težine: spremnost da eksperimentišete i nastavite da pokušavate dok ne nađete način jedenja i kretanja oko toga što odgovara vašem životu.
Ali, iako ne postoji nijedan program ishrane ili vežbanja koji odgovara svima, postoje neke zajedničke navike i ponašanja koje dele svi uspešni gubitnici. Šta kaže vaša dijeta o tebi?
Sigurno nije iznenađenje da saznamo da je vježba ključna komponenta za naše članove NWCR. Muškarci su spaljivali prosečno 3.293 kalorija nedeljno dok su žene spalile oko 2.545 kalorija nedeljno.
Ovo izlazi na oko jedan sat aktivnosti umerenog intenziteta svakog dana, što bi padalo na nivo 5 na ovoj Percepcionoj skali ekspresije . Najpopularniji oblik vežbanja je hodanje, ali mnogi takođe podižu tegove, voze bicikle i / ili vrše neku vrstu aerobike. Ovaj nivo vežbanja je zapravo više nego što se obično preporučuje za gubitak težine .
Ono što možemo naučiti iz ovoga je da, prvo, potrebno je više vežbi kako bi se održao gubitak težine nego što mislimo. Ali, to ne znači da morate da preuredite svoj život preko noći kako biste ostvarili stvarnost.
1. Stvaranje vaše vežbe vežbanja
Pre nego što se paničite na to vežbanje, dajte sebi dozvolu da uzmete to vreme i eksperimentišete sa različitim aktivnostima, rasporedi i frekvencije će vam omogućiti da pronađete dugoročno, a ne samo nekoliko dana ili nedelje.
Osnovna rutinska vežba treba da uključi kardio treninge, treninge snage i vežbe fleksibilnosti kako biste spalili kalorije, izgradili mišiće i držali vezivno tkivo fleksibilno.
Postavljanje vlastitog programa
- Početak rada sa Cardio-om : Ovaj korak po korak vas uči kako da olakšate osnovni kardio program.
- Početak s treningom snage : Ako ste izgubljeni kada je u pitanju podizanje težine, ovaj članak vas vodi kroz svaku fazu programa jačine.
- Obuka o fleksibilnosti : Ovaj članak daje osnove o tome kako i kada se istegnuti, kao i savjete za maksimalno iskorišćavanje rutine fleksibilnosti.
Ako vam je potrebna dodatna pomoć, uvek možete raditi sa ličnim trenerom (možete ih naći i na mreži).
Savjeti i trikovi
Ako ste zbunjeni o tome gde da započnete, samo zapamtite: Raditi nešto je uvek bolje od ništa tako, kada sve drugo ne uspe, idite na šetnju. I, zapamtite, možete podesiti svoj program na bilo koji način. Nekoliko stvari koje možete učiniti uključuju:
- Podijelite svoju rutinu . Razdvojite treninge tokom cijelog dana i još uvijek ćete dobiti gubitak težine i zdravstvene prednosti.
- Varanje intenziteta . Ako radite teže, često možete skratiti svoje vežbe, tako da trening različitih intenziteta može vam pružiti više slobodnih mesta u rasporedu vežbanja.
- Uključivanje drugih aktivnosti . Strukturisano vježbanje je važno, ali opća aktivnost takođe može napraviti veliku razliku u sagorevanju kalorija . Takođe se zove NEAT ( termogeneza bez vežbanja ), samo znači da se krećemo što je više moguće. Sve to računa!
- Budite strpljivi . Stalni gubitak mase je spor proces i tako se menjaju loše navike. Dajte sebi vremena da shvatite kako napraviti ove promene i onda dati svoje telo vremenu koje treba izgubiti težinu.
2. Stvaranje zdrave navike u ishrani
Takođe ne treba iznenaditi što sledeći dio uspješnog mršavljenja uključuje dijetu. Većina članova NWCR-a je prijavila da jedu nisko kaloričnu hranu sa malim masti, a žene jedu u proseku 1.306 kalorija dnevno (24.3% od masti), a muškarci jedu oko 1.685 kalorija dnevno (23.5% od masti).
Ono što je interesantno je da je oko polovine članova koristilo komercijalni program ishrane, dok je druga polovina to uradila samostalno. Bez obzira na to kojim putem su sledili, članovi su završili slijedeći istu vrstu dijete. Pored toga, oko 80% članova je prijavilo da jedu doručak svakog dana, što je nauka već pokazala, dovodi do manjih BMI nego ljudi koji preskočite doručak.
Samo neki od trikova koje su koristili za smanjivanje kalorija uključivali su ograničavanje hrane, posmatrajući veličinu porcija i brojanje kalorija .
Savjeti i trikovi
Za mnoge od nas, dijeta ne funkcionišu vrlo dobro i neki ljudi smatraju da mala izmjena kako jedu svaki dan dovodi do većeg uspeha, čak i ako je gubitak mase sporiji.
- Špricanje Makeover: Započnite unutar svoje špajze i frižidera. Održavanje iskušenja hrane oko nas čini tako teškim da ostanu zdravi. Saznajte šta da zadržite i šta da odbacite.
- Izbjegavajte dijete i ostvarite stvarnu promjenu : Umjesto da menjate kako jedete preko noći, koristite zdrave ishrane kako biste napravili male promjene bez dijete.
Ako ste zainteresovani za strukturiraniji pristup ili ishranu, ovi resursi će vam pomoći da saznate više o veličinama porcija, kako izračunati kalorije i kako odabrati najbolju dijetu za vas:
- Kako izračunati svoje kalorijske potrebe i koristiti je za gubitak težine : Iako su prosečni unosi kalorija za članove NWCR-a kretali u rasponu od 1.300 - 1.600 kalorija dnevno, svi imamo različite potrebe kalorija. Jedan način da saznate koliko kalorija vam je potrebno je da izračunate svoj BMR i nivo aktivnosti i smanjite svoje kalorije odatle.
- Gledajte veličinu vašeg dela : Da li znate koji deo proteina bi trebao biti? Šta je s jednim dijelom sira? Ako niste sigurni, ovaj članak će vam pomoći da vizualizujete kako bi izgledali normalni dijelovi.
- Brojanje kalorija: Održavanje praćenja kalorija je još jedan način da uspešni gubitnici postanu sigurni da jedu manje nego što pale. Ova stranica vam omogućava da potražite sadržaj hranljivih sastojaka i kalorija u ogromnoj raznovrsnoj hrani. Postoje i besplatni sajtovi na kojima možete pratiti svoje jelo i vežbe, kao što je Fitwatch.com.
3. Kreiranje sopstvenog nadgledanja
Još jedno ponašanje gubitnika težine NWCR se redovno ponderiše. Oko 44% članova je prijavilo svoje težine svakodnevno, dok se 31% bavi jednom jednom nedeljno. Ideja ovde nije sama skala, ali uspešni gubitnici budnosti održavaju čak i nakon što su izgubili težinu.
Ovo je ključna tačka koja se razlikuje od mnogih programa za ishranu koji su trenutno tamo. Mnoge dijete zahtijevaju od vas da pratite različite faze različitih nivoa kalorija. Često postoji indukciona faza, ili vreme kada ograničavate hranu (ili čak čitave grupe hrane) i drastično smanjite kalorije. Nakon toga, dijetetri počinju da dodaju hranu i kalorije nazad u ishranu, konačno do "faze održavanja" gde jedu više kalorija nego što su to učinili na početku ishrane.
Ali, ono što nam rekne NWCR jeste da ovi gubitnici težine nastavljaju da prate istu dijetu kako tokom procesa gubitka težine, tako i nakon što su izgubili težinu . Suština je u tome što stvarno nema razlike u ponašanju od početka gubitka težine i održavanja mršavljenja, osim možda i prilagođavanja vježbe i kalorija dok gubite težinu kako biste zadržali težinu. Ovo je verovatno najvažnija lekcija koju možemo naučiti iz NWCR-a: Nema kraja zdravstvenih navika kada je u pitanju održavanje gubitka težine. Zato je toliko važno da se polako mijenjaju navike i da se odaberu aktivnosti koje se mogu videti dugoročno.
Savjeti i trikovi
Ključ za samo-nadgledanje je učenje kako pratiti svoj napredak .
- Čuvati časopis za hranu: Znajući da morate da napišete šta jedete, dvaput razmislite o vašim izborima.
- Vodite časopis za vježbu: Gledajte kako biste videli koliko ste vežbali učinili može biti odličan motivator i može vam pomoći da odlučite kada je vrijeme da promijenite svoj program.
- Uzmite mjerenja : Skala neće uvijek odražavati promjene u vašem tijelu i reći vam da li ste dobili mišić i gubitak masti . Merenja mogu vam reći ako gubite injekcije , što je siguran znak da ste na pravom putu.
- Testirajte svoju telesnu mast : Procenat telesne masti je često korisniji broj od onog što vidite na skali jer vam skala ne može reći ako gubite vodu, masti ili, što je još gore, mišić. Ako ste član teretane, često možete to besplatno testirati od profesionalaca za fitnes, ali ako nemate pristup telesnom testu masti, radite i na merenju.
4. Biti konzistentniji
Za mnoge od nas je uobičajeno da jedemo zdravo tokom nedelje samo da bi ga vetrovi uništili . Međutim, članovi NWCR-a bili su u stanju da održavaju svoj gubitak težine svejedno. Devedeset i devet posto članova izvještilo je da jede iste vikendom i praznicima, dok je 39% prijavilo slijedeće strožije dijete tokom nedelje u odnosu na vikend. Drugim riječima, što je konzistentnija ishrana, vjerovatnije je da članovi zadržavaju gubitak težine iz godine u godinu.
Savjeti i trikovi
Usaglašenost ne znači da morate robotski pratiti istu ishranu dan za danom. U nastavku su nekoliko ideja o tome kako možete ostati zdravi i još uvijek imate zabavu:
- Planirajte prevarantski obrok pre nego dan varanja . Dajući sebi ceo dan da jedete ono što želite, može dovesti do preterane količine koja može biti prikazana na vašem struku. Umesto toga, planirajte da imate nešto što uživate jednom nedeljno - imate noć pice ili izađite na hamburgere. Uživajte i ostati na putu do kraja dana.
- Rad se tretira u vašoj ishrani . Neki ljudi smatraju da svaki dan imaju malu popustljivost, kao komad čokolade ili nekoliko čipova, održava ih zadovoljnim i omogućava im da izaberu zdravu opciju do kraja vremena.
- Imajte plan napada . Pripremi se najvažnija stvar koju uradite kada se hranite zdravo. To znači da imate zdravu hranu tako da niste u iskušenju da se iscrpljuješ za brzo hranu, planiraš kako ćeš se baviti sa švedskim stolom na žurci i shvativši to, ponekad ćeš preterati.
- Držite stvari uravnoteženo . Gledanje kalorija i jedenje zdrave je važno, ali tako uživati u životu, a ne opsednuti sve što jedemo. Svi moramo pronaći pravi balans. Ponekad, previše restriktivan može dovesti do binginga na same stvari koje pokušavamo izbjeći.
- Ne odustaj . Doći će dan kada jedete previše torte ili imate dodatni komad pice koje ne biste trebali imati. Svi mi se sasvim prepuštamo, ali mnogi od nas to koriste kao izgovor da se odreknu i vrate na stara, nezdrava ponašanja. Jedna greška nije kraj sveta i, čak i ako ste stvarno pali sa vagona, uvijek možete da se vratite na pravi put jednostavnim odlukom da ne odustajete.
Bottom Line
Ono što je jasno iz NWCR-a jeste da je gubitak težine spor, stabilan proces koji zahteva izvesnu pažnju, posvećenost i disciplinu svakog dana. Takođe zahtijeva da se rizikujemo, pobjegnemo od tih utešnih, ali često loših navika i zamjenjuje ih sa boljim. Možda je najvažnija lekcija ovih uspešnih gubitnika da nas naučimo da nastavimo da pokušavamo.
> Izvori:
> Kravitz, Len. Pobjeda na gubitku: Tajne dugotrajnog gubitka težine. 22. jul 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Osobe koje su uspješne u dugotrajnom gubitku težine i održavanju nastavljaju konzumirati nisko-energetsku hranu sa niskim sadržajem masti." J Am Diet Assoc. 1998 Nov; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Block Gladys. "Uticaj vrste doručka na ukupni dnevni unos energije i indeks telesne mase: rezultati trećeg nacionalnog istraživanja o zdravstvenom stanju i ishrani (NHANES III)." Časopis Američkog koledža za ishranu, Vol. 22, br. 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. i Phelan Suzanne. "Dugoročno održavanje mršavljenja." American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, br. 1, 222S-225S, jul 2005.