Istina o aerobnoj vježbi prije doručka
Odlučivanje o tome da li je kardio posto najbolje funkcionisalo da sagorije masti efikasno ostaje popularno pitanje. Mnogi sportisti veruju u ovu teoriju i pozdravljaju sunce sa trčanjem pre doručka. Možda ste se takođe pridružili klubu za vežbu za postizanje u nadi da ćete izgubiti masti .
Da li to pomaže u izvođenju aerobne vježbe prije jutra prije jutra? Brži kardio je siva oblast gdje odgovori nisu tako jednostavni. Razumemo da je hrana jednaka energiji. Ako brinemo onda će naše tijelo koristiti jarane u toku jutarnje vežbe. Iako to čini logičan smisao, fiziološki naša tela možda se ne slažu.
The Fasted Cardio Theory
Bill Phillips , bodybuilder i autor Body for Life stvorio je ozloglašenu kardio teoriju 1999. Kardio segment njegove knjige ukazuje na to da ljudsko tijelo maksimizira gubitak masti u stanju poste tokom aerobne vežbe ujutru. Knjiga je bila uspješna, a njegov kardio-koncept je postao popularan ali i kontroverzan.
Prema Phillips-u , poje smanjuje nivo šećera u krvi i nivo glikogena. Bez energije iz ugljenih hidrata (glikogen), telo bi se pretvorilo u spremljene masti kao gorivo za naše vežbe. Njegova knjiga takođe ukazuje na to da post na vežbama smanjuje nivo insulina koji povećava raspad masnih kiselina. Ove vesti dovode rane sportiste i bodybuildere u sportsku salu bez grebana u nadi da će postići najbolje rezultate za svoje kardio napore.
Činjenica ili fikcija?
Da li je vreme izgubljeno u spavanju i osećanje gladi tokom vežbe vredne žrtve? Da li je teorija ili fikcija "kardio za veći gubitak masti"? Da bismo odgovorili na ova pitanja, pogledaćemo neka istraživanja. Takođe će biti važno za vas da shvatite kako se gubi mast.
Gubitak masti:
Da biste izgubili masnoću, morate spaliti kalorije. Kalorije su jedinice energije uskladištene u našem telu i dobijene od hrane koju jedemo. Potrošnja više kalorija nego što smo u mogućnosti da spalimo jednako je povećanje telesne mase. Vežbanje pomaže pri spaljivanju kalorija i gubitku masti. Naš metabolizam takođe igra ulogu u tome kako telo koristi energiju za gubitak masti.
Šta istraživanje govori?
Studija je objavljena u Nacionalnom institutu za zdravlje u kojoj se poredi kardio na postprandijalni (doručak) kardio. Istraživanje je ispitalo kako su postiplomske i postprandijalne vežbe uticale na unos energije, apetit i metabolizam. Učesnici studije uključili su dvanaest zdravih muškaraca u ranim dvadesetim godinama. Tri odvojena suđenja su sprovedena u trajanju od 10 sati za postu, postprandijalnu i kontrolnu povratnu informaciju. Muškarci su izvodili posuđenu traku u trajanju od 60 minuta nakon buđenja za jedno suđenje. Na drugi dan, isti muškarci konzumirali su doručak 1,5 sata pre trčanja.
Rezultati su pokazali veću potiskivanje apetita kada su učesnici dali doručak. Nije bilo razlike u unosu energije između posta i postprandijalnog. Međutim, i kardio- kreten i jednjeni dorucak stvorili su negativnu ravnotežu energije u odnosu na sedentarni dan. Zaključci su pokazali da su trčali 60 minuta, ili nakon doručka su pokazali isti kalorijski deficit. Izgleda da vežbanje stvara gubitak masti ne kada jedemo hranu.
Još jedna studija objašnjava
Studija objavljena u British Journal of Nutrition ispitala je utjecaj doručka na vežbanje. Zabeleženi su tačni izvještaji o postprandijalnom (doručak) metabolizmu, apetitu i energetskom bilansu. Dvanaest fizički aktivnih muškaraca učestvovalo je u randomiziranoj studiji. Četiri suđenja su završena, uključujući i brzi preko noći, nakon čega sledi odmor bez doručka, porođaj, dorucak nakon čega sledi odmor, kao i doručak nakon čega sledi vježba . U segmentu treninga korišten je kontinuirani i umereni rad. Dužina treninga takođe je korišćena na onim učesnicima koji su počivali umjesto da rade. Svi učesnici konzumirali su test za piće 90 minuta nakon treninga ili odmora koji je sledio lagan ručak.
Rezultati su pokazali da je uzimanje glukoze (šećer u krvi) nešto brže kod onih koji uživaju u doručku sa smirenjem u poređenju sa onima koji su postigli odmor. Međutim, nije bilo uporedive razlike kod odmora ili vežbanja bez doručka. Bolje suzbijanje apetita tokom cijelog dana realizovano je u onom doručku u svim kategorijama. Neće iznenaditi da su najznačajnije prodavnice energije zabeležene nakon ručka u doručku, a zatim grupa za odmor.
Studija je otkrila manje energije (kalorija) preostale kod onih koji su obavljali vežbanje. Istraživanje je takođe ukazalo bez obzira na doručak, a vežbanje se čini primarnim razlogom za smanjenu ravnotežu energije (kalorija). Oni koji ne jedu doručak imali su nešto bolje rezultate prema nalazima. Učesnici suđenja koji su doručkovali pokazivali su poboljšane sveukupne namirnice u toku dana. Studija je takođe otkrila da jedenje doručka ometa supresiju apetita obezbeđenom postizanjem vježbe.
Ovo istraživanje je sjajan primer da idemo u bilo koji smer sa kardio postom. Bolja kontrola apetita tokom celog dana realizovana je po doručku. To znači sve manje dnevnog unosa kalorija . Negativan energetski bilans i smanjenje masti došlo je i na kardio i na doručak. Postirana grupa pokazala je nešto pozitivnije rezultate.
Stvarno postaje lična prednost kako se osećate pre vežbanja. Budi gladan i prisiljavanje aerobne sesije možda nije najbolja opcija. Na drugoj strani, ako ste spremni za odlazak, obavljanje postignutog kardio-a može raditi dobro za vas.
Dalja istraživanja nalaze
Međunarodni časopis za sportsku ishranu i vežbanje metabolizma objavio je studiju fizički aktivnih muškaraca. Istraživanje je ispitalo aerobnu obuku u stanju stočne ili hranjene tokom Ramazana. Prema Vikipediji, "dominantna praksa tokom Ramazana postiće od zore do zalaska sunca."
Sastav tela i metabolizam upoređeni su kod devetnaest muškaraca razdvojenih u dve grupe. Deset muškaraca završilo je aerobnu obuku u stanju stida dok su preostalih devet obučavale postprandijalni (nakon obroka). Trajanje istraživanja trajalo je mjesec dana. Učesnici su bili testirani u 4 zasebne prilike tokom probnog perioda.
Rezultati istraživanja pokazali su smanjenje telesne težine u grupama koje su hranjene i postrane. Procenat telesnih masti opao je samo u grupi koja je postala i za 6,2%. Uzorci krvi pokazali su dehidrataciju i smanjenu funkciju bubrega kod učesnika koji su postali.
Zaključci ove studije ukazuju na to da "aerobna obuka u stanju posteljice smanjuje telesnu težinu i procenat telesne masti". Osim toga, rezultati pokazuju da su prije aerobnog vežbanja samo smanjili telesnu težinu.
Realno, ovo ne bi bilo održivo kardio i nije uobičajena okolnost. Istraživanje pokriva tridesetodnevni pospešak, gdje se hrana ili voda ne konzumiraju od zore do zalaska sunca. Ova studija zaključuje da kardio smanjuje telesnu masnoću i težinu, što je sjajno. Međutim, za tipično vežbanje, ramadanski post nije idealan svakodnevni život.
Bonus Research
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism je objavio studiju o obučenim bodibilderima. Istraživanje je procenilo sastav tela i metabolizam tokom Ramazana (bez hrane ili vode tokom dnevnih sati).
Šesnaest muških bodibildera učestvovalo je u studiji u trajanju od 30 dana ili tipičnom vremenu za Ramazan. Bilo je devet ramazanskih postera i sedam ne-postelja. Muškarci su nastavili trening treninga tokom probnog perioda. Telesna masa i indeks telesne mase (BMI) (Body Mass Index) porasli su za 2,4% u učesnicima bez posta.
Taj post nije doživeo promjenu telesne mase ili BMI. Trening na težini kroz Ramadan pokazao se da nema " uticaj na telesnu masu i telesni sastav bodibildera ." Učesnici postanja su doživeli dehidrataciju i smanjenu funkciju bubrega tokom perioda testiranja.
Iako nije vezan za kardio, ova studija pruža dodatni uvid u post i treninge. Izgleda da je jedini štetan efekat ramazanskog posta i treninga otpornosti dehidracija i smanjena funkcija bubrega.
Procenat mase tela i indeks ostali su nepromenjeni. Međutim, ne može se smatrati da je promena u sastavu tela negativna, posebno kod postovanja. Cilj bodibildinga je smanjenje masti dok se povećava mišić. S obzirom na istraživanje, čini se da nije bilo smanjenja masnoća sa Ramadanskim stezaljkama.
Bjekstvo
Brže kardio je lični izbor. Izvođenje vježbe, bez obzira na to kada jeste, obezbeđuje težinu i gubitak masti . Istraživanja nisu pokazala ništa superiornije u obavljanju aerobne vežbe na praznom stomaku. Razmislite kako se osećate ujutro energijom i gladnim znacima. Uradite ono što najbolje odgovara vašem telu i načinu života.
Drugi faktori koji treba razmotriti
Intenzitet vežbanja je direktno povezan sa gubitkom masti. Burning masti jednako rade u teretani. To zahteva energiju (hrana).
Duži trening zahteva energiju. Brže kardio ili intenzivno vežbanje preko 60 minuta možda neće biti održivo bez obroka na brodu.
Možete rizikovati spaljivanje teških zaraženih mišića u stanju zaslepljene. Vežbanje na praznom stomaku može povećati probijanje proteina koji direktno utiče na rast mišića. Poenta je sagorevanje masti uz održavanje naše puste mase.
Vežbanje kiseonika nakon vežbanja (EPOC) se povećava kada jeste pre vežbanja. EPOC je "nakon opekotina" ili ubrzanog metabolizma koji doživljavamo nekoliko sati vežbanja.
Svaka osoba gori masti i gubi težinu drugačije. Postoji mogućnost kardio-cardio-a za vašeg prijatelja, ali ne i najbolja opcija za vas. Nemojte biti uhvaćeni u rezultatima gubitaka masti vašeg prijatelja i držati se onoga što nauka govori o ovoj temi.
Jedite pametno i vežbajte se pametnije. Zdrava upotreba hrane i vježba je ono što će dobiti rezultate masti.
Izvori:
Deighton K, et al. Apetit, energetski unos i odmašćivanje metaboličkih reakcija na 60 minuta trčanja trčanja obavljenog u brzom odnosu na postprandijalnu državu. Apetit . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Doručak i vežbanje kontinuirano utiču na postprandijalni metabolizam i energetski balans kod fizički aktivnih mužjaka. Britanski žurnal o ishrani . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Efekti aerobnog treninga Fed-versus Fast-State aerobnog treninga tokom ramazana o sastavu tela i nekim metaboličkim parametrima fizički aktivnih muškaraca. Međunarodni časopis za sportsku ishranu i vežbanje metabolizma . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Efekat treninga otpornosti tokom ramazana na sastavljanje tela i markere bubrežne funkcije, metabolizma, upale i imunosti u rekreativnim bodibilderima. Međunarodni časopis za sportsku ishranu i vežbanje metabolizma . 2012; 22 (4): 267-75.