Opustite se i uživajte u ishrani
Decenijama nam je rečeno da je prebrojavanje kalorija jedini način da se izgubi težina, dobije mišić i smanji se masnoće, ali stolovi za večeru su se okrenuli. Iako su kalorije i dalje veoma važne, pametni sportisti znaju da se trebaju fokusirati na kvalitet svojih kalorija više nego na količinu - evo zašto.
Fokus na kvalitetu koji ne broji
Da li je moguće postići naše zdravstvene i fitnes ciljeve kada zaustavimo prebrojavanje kalorija? Prema najnovijim studijama, fokus bi trebalo da bude na kvalitetu hrane, veličini porcije i ne toliko na toliko brojeva. Američki savet za vježbu označava da "prebrojavanje kalorija je dosadno, dugotrajno i siguran način da nikad ne uživaju u ishrani". Ovo je došlo kao dah svežeg vazduha onima koji se bore i naglašavaju uz sve prerade hrane. Mnogi nutricionisti su naglasili da jednostavno pišu zdrave obroke u časopisima hrane koji prate kvalitetan unos hrane umjesto svakog grama, unce ili kalorija. Glasnogovornik Akademije za ishranu i dietetiku Heather Mangieri, MS, RD, CSSD, LDN objašnjava da ishrana kontrolisana kalorijama nije najbolji način za postizanje zdravlja i često je prazna esencijalnih hranljivih materija.
Kalorije nisu kreirane jednako
Promena u ishrani se naginje na kvalitetan unos hrane, veličinu porcije i važnost uživanja u tome što jedete. Pratiti ono što jedete smatra se korisnim načinom snimanja uzoraka prehrambenih navika, ali gubljenje vremena za prebrojavanje kalorija. Sada se fokusira na kvalitetan izbor prave hrane pre prebrojavanja kalorija. Dovoljno smo pametni da razumemo da konzumiranje 100 kalorija šećera ima drugačiji efekat na naše telo od 100 kalorija povrća. Američki savet o vježbanju postavlja pitanje kontinuiteta nedostojne ideje o broju kalorija kada je jesti za zdravlje sve o kvalitetnoj hrani.
Samo jesti zdrav za uspjeh
Prema Harvard Public School of Health, najbolja ishrana dolazi od kvalitetne hrane. Istraživanje prepoznaje relevantnost kalorija, ali ukazuje na najsnažniji dokaz da se postigne optimalna težina i zdravlje kada je fokus na kvalitetu hrane. Odeljenje Harvard Nutrition sprovelo je studiju koja uključuje 120.000 zdravih muškaraca i žena u toku 20 godina da bi se razotkrivala teorija "kalorija je kalorija." Dobitak telesne mase tokom ovog vremena pripisan je učesnicima koji jedu čips od krompira, prerađenu hranu, masne meso i piće. Dok je kod subjekata bio zabeležen gubitak težine , koji je konzumirao povrće, cjelokupna zrna, voće, orasi i jogurt. Istraživači su takođe podrazumevali da jedna dimenzija za sve dijete ne postoji zbog različite genetike i načina života. Međutim, pojedince mogu da prate "Harvard School of Public Health, zdravo prehranjevanje pločice" i prehrambenu piramidu za uspešno planiranje. "Zdrava pločica za ishranu " fokusira se na kvalitet hrane i deli delove od plastiĉne hrane u ½ biljne, ¼ cjelokupne žitarice i ¼ mesa.
Nutrienti preko brojeva
Kada se fokusiramo na hranu koja sadrži gustinu hranu u odgovarajućoj veličini, potreba za brojanjem kalorija je zaista nebitna. Čuli ste čuveni citat "niko nikada nije postao debeo jeo previše kale", a ovo je tačka istraživanja. Kale, baš kao i druga kvalitetna hrana, puna je esencijalnih hranjivih materija, ali manja u kaloriji. Jelo pravo promoviše zdrav način života, omogućava da održimo zdravu težinu, poboljšava sportske performanse, poboljšava funkcionisanje tela i smanjuje rizik od bolesti. Akademija za ishranu i dijetetiku zaključuje da je to hrana koju stavimo u naše telo da je pitanje dokazivanja ishrane ne rade, a prebrojavanje kalorija nije uspeh našeg zdravlja i fitnesa.
Preporuka za zdravo prehranu:
1. Povrće i plodovi: sastoji se od 50% obroka. Napunite ½ vašu ploču sa puno boja, teksture i raznolikosti kao što su spanać, kale, brokoli, paprika i squash na primjer. Dajte ovaj jednostavan recept za Sautéd Broccolini sa česnom i maslinovim uljem pokušajte!
2. Cela zrna: čini ¼ vaše ploče. Uživajte u celom zrnu poput kinoa, smeđeg pirinča ili ječma. Ove hrane su visoke u vlaknima i složeni ugljeni hidrati.
3. Lean Protein: Ostatak ¼ ploče rezervisan je za vitke proteine . Uživajte u omiljenoj ribi, pilećoj grudi, tofu ili pasuljima.
4. Na kraju, pijte dosta vode i budite aktivni kao deo zdravog načina života!
Izvori:
Američki savet za vežbanje, navike na način života koji ne rade, brojanje kalorija i kalorija u odnosu na kalorije iz mita, Jonathan Ross, 10.2.14.
Harvardova škola za javno zdravlje, izvor ishrane, najbolja dijeta: kvaliteta računa
Akademija ishrane i dijetetike, nova matematika kaloričnog broja, Sharon Denny, MS, RDN, 2/14
New England Journal of Medicine, Promjene u ishrani i načinu života i dugoročnoj telesnoj težini kod žena i muškaraca, Mozaffarian D et al., 23.6.2011.
Harvardova škola za javno zdravlje, izvor ishrane, zdrava prehrana i piramida zdrave prehrane, 2011