Postoji mnogo načina za modifikovanje vaše strane. Neke varijacije nude više podrške za početnike dok ste izgradili snagu ili prilagodite povredama. Drugi uključuju poteze koji čine ovu balansnu pozadinu još izazovnijem za ljude koji žele da ga pojačaju. Poboljšali biste svoju središnju snagu u svakom pogledu, koji će pomoći svim vašim balansima u ravnoteži i rukama. Prije nego što pređemo u dublje u razmatranje varijacija u slijedećim slajdovima, počnimo od pogleda kako napraviti osnovni element.
1 - Osnovna bočna ploča - Vasisthasana
Vrsta pozicije: Ravnoteža ruku
Prednosti: Ojačava ruke, leđa i jezgro. Poboljšava ravnotežu.
Instrukcije
1. Započnite u plank pozu . Prenesite svoju težinu u vašu desnu ruku i podignite lijevu ruku s poda i gore prema plafonu. Uklonite kuglu na spoljnu ivicu desne noge.
2. Otvorite grudi lijevo dok stavljate lijevu stopalu direktno na desnu stopalu. Držite noge ravne i snažno savijte obje noge.
3. Levi kuka stoji direktno preko vašeg desnog. Oba bokova imaju tendenciju da žele da sagrade, pa ih energetski podižu kako bi izbegli potezanje prema podu.
4. Vratite se na leve vrhove prstiju.
5. Nakon nekoliko udisaja, vratite levu ruku i nogu na pod i vratite se na ploču. Onda napravite pozu sa druge strane.
2 - Podržana bočna ploča
Ako imate problema da zgrabite noge ili da ih podignete sa poda, varijacija sa više podrške za donje telo može biti odgovor. U ovoj verziji, vaša savijena noga deluje kao neka vrsta podloge koja vas sprečava preklapanje.
Instrukcije
1. Od psa koji se okreće prema dole , donji levu nogu oko pola puta do mat. Savij koleno i okrenite lijeve prste.
2. Pređite na spoljnu ivicu desnu nogu i dovedite lijevu ruku prema plafonu.
3. Podignite desnu nogu i pritisnite u obe noge kako biste podigli kuke.
4. Vratite pogled prema levoj ruci.
5. Uzmite nekoliko udisaja i zatim otpustite levu ruku na pod. Korak nazad na pse i ponovite pozu desnim nožem napred.
3 - Prednji deo
Ljudi sa bradavičastim bolom često imaju teško vreme da rade na bočnoj ploči, jer puno teže na jednoj ruci. Izvadite pritisak iz vašeg zgloba pokušavajući da izvedete podlakticu.
Instrukcije
1. Započnite sa pse koji dole gleda prema dole. Spustite obe podlaktice na pod koji dolaze na položaj delfina . Širite dlanove i pritiskajte ih.
2. Pomerite se napred na ploču sa podlakticama i dalje na podu.
3. Okrenite desno lakat, okrenite desnu podlakticu paralelno sa prednjim delom matrice. Istovremeno, dođite na spoljnu ivicu desne noge.
4. Podignite lijevu ruku i pogledajte prema plafonu dok snažno pritisnete u podlakticu kako biste držali desno rame da se sruše.
5. Stavite lijevu nogu na vašu desnu stopalu.
6. Da biste se preselili direktno na drugu stranu, oslobodite levo podlakticu na maticu odmah iza vašeg desnog. Pređite na spoljnu ivicu leve noge i otvorite grudi i desnu ruku do plafona.
7. Možete se spustiti i odmoriti između strana ako želite.
4 - Bočna pločica sa nogama stabla
Ako osjećate da vam bočni štap može koristiti malo više oomf, sljedeće četiri varijacije su ovdje da vam daju opcije.
Instrukcije
1. Počnite na bočnoj ploči sa lijevom rukom dole.
2. Savijte desno koleno i povucite desnu nogu iznad unutrašnjosti leve noge.
3. Pokušajte da podignete desnu stopalu u unutrašnjost levog butina. Ako je ne dođe tako daleko, postavite ga na levo tele. Izbegavajte da ga postavite direktno na stranu kolena, baš kao i kod drveta .
4. Desna noga vrši pritisak na vašu lijevu nogu, čineći je još važnijim da nastavite da podižete kukove tako da ne završe na podu.
5. Uradite obe strane.
5 - Bočna pločica sa pola nogu nogu
Polu-lotus sa vezom koji stvarno otvara vaše grudi.
Instrukcije
1. Sa nogu stabla donijte desnu nogu na prednji deo lijevog kuka. Pritisnuti vrh nogu čvrsto u vašu grudastu kuku, baš kao i na pola drveta lotosa .
2. Pritisnite levo koljeno nazad tako da ostaje u skladu sa lijevim kukovima.
3. Vez je neobavezan, ali ako ga možete upravljati, stvarno naglašava otvaranje grudi do plafona.
4. Dosegnite desnu ruku iza leđa. Zmiješ svoju desnu ruku na prednji deo lijevog kolka da zgrabiš desnu ruku.
5. Možda ćete primetiti da se vaš levi nož kreće ka tome da bude ravno na podu, kao što je prikazano ovde. U redu je, ili možete ostati na spoljnoj ivici te stopice.
6 Uradite obe strane.
6 - Bočna pločica sa jednom nogom podignuta
Idite na potpunu snagu s jedne strane podizanjem gornje noge od stabilnosti donje noge.
Instrukcije
1. Započnite bočnu ploču.
2. Podignite gornju nogu bilo koju količinu sa donje noge. Može biti samo nekoliko centimetara, stopalo ili čak nekoliko stopa, kao što je prikazano ovde. Držite obe noge ravne i pričvršćene.
3. Držite kukove prema plafonu.
4. Ako balans postane nezgodan, u redu je da pogledate dole u donju ruku.
5. Spustite nogu i uradite drugu stranu ili ...
Pokušajte da pređete na poslednju varijantu, pune Vasisthasane!
7 - Full Side Plank - Puna Vasisthasana
Ako možete podići visoku visinu nogu, možda ćete biti spremni za potpuni izraz bočne ploče.
Instrukcije
1. Savijte koleno gornjih nogu i uzmite gornju prstiju na palčiću.
3. Popravite podignutu ruku i nogu što je više moguće, usmeravajući pod nogu nogu ka plafonu.
4. Držite pogled, grudi otvorene i kukovi podižu.
5. Pustite peto i napravite pozu na drugoj strani.