Čuli ste puno o sportistima i proteinima. I dok je istina da neki sportisti koji učestvuju u napornoj vježbi možda imaju malo povećanu potrebu da dobiju kvalitetne proteine u svojoj ishrani, to možda neće biti toliko koliko mislite. Sva energija koja nam je potrebna da održimo naše telo i um, kao i gorivo koje nam pomaže da vežbamo potiču od hrane koju jedemo i tečnosti koje pijemo.
Da bi se utvrdila tačna količina kalorija i hranljivih materija za konzumiranje, korisno je razmotriti kako svakodnevno koristimo naše energetske prodavnice i shodno tome zamenjujemo energiju. Takođe je korisno razumjeti glavne grupe hranjivih sastojaka u tipičnoj ishrani. Makronutrijenti kojima naša tela najviše trebaju su podeljena u tri glavne kategorije:
- Protein
- Ugljikohidrati
- Masti
Svaka kategorija hrane je važna za zdravlje, a svi moraju konzumirati hranu iz svake grupe hrane. Međutim, odnosi u kojima trebamo konzumirati ovu hranu često su tema debate, posebno kada su u pitanju sportisti.
Protein
Proteini se često nazivaju građevnim elementima tela. Protein se sastoji od kombinacija struktura koje se nazivaju amino kiseline koje se na različite načine kombinuju za stvaranje mišića, kostiju, tetiva, kože, kose i drugih tkiva. One služe i drugim funkcijama uključujući transport hranljivih materija i proizvodnju enzima.
Zapravo, preko 10.000 različitih proteina su u telu.
Odgovarajući, redovni unos proteina za sportiste i ne-sportiste su od suštinskog značaja jer ga telo nije lako čuvati. Različiti proteini snabdijevaju hranu u različitim količinama sa kompletnim proteinima (onih koji sadrže 8 esencijalnih aminokiselina) koji dolaze uglavnom od životinjskih proizvoda kao što su meso, riba i jaja i nepotpuni protein (bez jedne ili esencijalne amino kiseline) koji dolaze iz izvora kao što su povrće, i orasi.
Vegetarijanski sportisti mogu imati problema sa dobijanjem adekvatnih proteina ako nisu svjesni kako kombinirati hranu.
Potrebe proteina za sportiste
Sportisti padaju u nešto drugačiju kategoriju od tipičnog ne-vežbača. Atleta koristi proteine prvenstveno za popravku i obnovu mišića koja se razbija tokom vježbe i pomaže u optimizaciji skladištenja ugljenih hidrata u obliku glikogena. Protein nije idealan izvor goriva za vežbanje, ali se može koristiti kada dijeta nema adekvatne ugljene hidrate. Međutim, to je štetno, jer ako se koristi za gorivo, nije dovoljno dostupno za popravku i obnovu tjelesnih tkiva, uključujući i mišić.
Preporučeni dnevni unos
- Prosečna odrasla osoba treba 0,8 grama po kilogramu (2,2 lb) telesne težine dnevno.
- Stručnjaci za učvršćivanje snage trebaju oko 1,4 do 1,8 grama po kilogramu (2,2 lbs) telesne težine dnevno
- Sportisti izdržljivosti trebaju oko 1,2 do 1,4 grama po kilogramu (2,2 lbs) telesne težine dnevno
Važnost ugljenih hidrata za sportiste
Strength sportisti veruju da je veći broj proteina važan za izgradnju mišića. Ispostavlja se da sportisti snage stvarno zahtevaju nešto veći unos ugljenih hidrata kako bi izgradili adekvatne skladišta glikogena kako bi zagrijali svoje vežbe. To je trening treninga snage koji vodi povećanju mišićne mase i snage.
To je zato što sve intenzitetne, moćne kontrakcije mišića (kao što je podizanje tegova) pokreće ugljeni hidrat. Ni masno ni protein se ne može brzo oksidirati da bi se zadovoljile potrebe vežbanja velikog intenziteta. Adekvatni dijetetski ugljeni hidrati moraju se svakodnevno konzumirati kako bi se obnovili nivoi glikogena .
Predložena visoka proteinska hrana
Riba, 3 oz, 21 grama
Piletina, 3 oz, 21 grama
Turska, 3 oz, 21 grama
Govedina, 3 oz, 21 grama
Mlijeko, 8 oz, 8 grama
Tofu, 3 oz, 15 grama
Jogurt, 8 grama, 8 grama
Sir, 3 oz, 21 grama
Pikado od kikirikija, 2 tbsp, 8 grama
Jaja, 2 velika, 13 grama
Izvor:
Izjava o položaju od dijetihaca Kanade, Američkog udruženja za dijetetiku i Američkog koledža sportske medicine, Kanadski žurnal o dijetetskoj praksi i istraživanju u zimu 2000. godine, 61 (4): 176-192.