Sva energija koja nam je potrebna za život kao i za vežbanje dolazi od hrane koju jedemo i tečnosti koje pijemo. Ovi hranjivi sastojci su obično podeljeni u tri klase:
- Masti
- Ugljikohidrati
- Proteini
Svaka kategorija hrane je važna za zdravlje i svi bi trebali konzumirati hranu iz svake kategorije. Međutim, odnos u kojem trebamo potrošiti ovu hranu često je tema debate.
Šta je dijetetska mast?
Za mnoge zdravstvene probleme krivi su dijetne masti; Međutim, masti su zapravo esencijalni hranljivi sastojci za optimalno zdravlje. Adipozno tkivo (uskladištena mast) obezbeđuje jastuk i izolaciju unutrašnjih organa, pokriva živce, pomera vitamine (A, D, E i K) u celom telu i predstavlja najveću rezervu čuvane energije dostupne za aktivnost. Masti se čuvaju kada konzumiraju više kalorija, a onda ih koristimo. Postoji optimalan nivo telesnih masti za zdravlje i za sportsku aktivnost. Kada je taj optimalni nivo prekoračen, previše masti u ishrani može dovesti do problema sa zdravljem, kao i atletskim performansama.
Vrste prehrambene masti
- Nasičene masti se prvenstveno nalaze u izvorima životinja poput mesa, žumanca, jogurta, sira, putera, mleka. Ova vrsta masti često je čvrsta na sobnoj temperaturi. Previše zasićenih masti je povezano sa zdravstvenim problemima poput visokog holesterola i bolesti srca. Zbog toga, zasićena mast treba da bude ograničena na ne više od 10% ukupnog dnevnog unosa kalorija.
- Nezasićene masti uključuju mononenasićene i polinezasićene masti , koje se obično nalaze u izvorima biljnih namirnica i obično su tečne na sobnoj temperaturi. Nezasićene masti imaju zdravstvene prednosti kao što su snižavanje holesterola i smanjivanje rizika od srčanih bolesti. Uobičajeni izvori hrane uključuju ulje masline i kanole, avokado, ribu, bademe, soju i laneno seme.
- Trans mast je nedavno dodato hranjivim oznakama većine proizvoda. Trans masne kiseline se stvaraju (prirodno ili veštački) kada se nezasićena mast napravi u čvrstom stanju. Trans masti, poput zasićene masti, treba ograničiti jer povećavaju nivo holesterola i rizik od srčanih bolesti.
Kako Fat obezbeđuje energiju za sport
Masti obezbeđuju najveću koncentraciju energije svih hranljivih materija. Jedan gram masnoće je devet kalorija. Ova gustina kalorija, zajedno sa našim naizgled neograničenim kapacitetom za skladištenje masti, čini našu najveću rezervu energije. Jedna funta sačuvanih masti obezbeđuje oko 3.600 kalorija energije. Iako su ove kalorije manje dostupne sportistima koji obavljaju brze i intenzivne napore poput sprintovanja ili podizanja težine, masti su neophodne za duži, sporiji niži intenzitet i vežbe vežbanja kao što su lako biciklizam i hodanje.
Masti obezbeđuju glavni izvor goriva za dugo trajanje, vežbanje od niskog do umerenog intenziteta (sportovi izdržljivosti, kao što su maratonci i ultra maratoni). Čak i tokom vežbanja velikog intenziteta, gde je ugljikohidrat glavni izvor goriva, potrebna je mast za pomoć u pristupu uskladištenim ugljenim hidratima (glikogen).
Međutim, korišćenje masti za gorivo za vežbanje zavisi od ovih važnih faktora:
- Masti se sporo prođu i pretvaraju u upotrebljivu formu energije (može trajati do 6 sati).
- Pretvaranje uskladištene tjelesne masti u energiju zahteva vrijeme. Telo treba razbiti masnoću i preneti ga u radne mišiće pre nego što se može koristiti kao energija.
- Pretvaranje uskladištene tjelesne masti u energiju uzima mnogo kiseonika, tako da se intenzitet vježbe mora smanjiti za ovaj proces.
Iz tih razloga, sportisti treba pažljivo provesti vreme kada jedu masnoću, koliko jedu i vrstu masti koju jedu. U principu, nije sjajna ideja jesti mast neposredno prije ili tokom intenzivnog vježbanja.
Izvor:
> Izjava o položaju od dijetetičara Kanade, Američkog udruženja za dijetetiku i Američkog koledža sportske medicine, Kanadski žurnal o dijetetskoj praksi i istraživanju u zimu 2000. godine, 61 (4): 176-192.