1 - Budite informisani o dopunama
Svaka top 5 lista za dodatke će se razlikovati zbog marketinga, mišljenja, tada i najtoplijih trendova. Ovo je industrija koja donosi novac i ruke su napolju i spremne da uzmu vaš novac. Iskreno, zaista ne trebamo dopune za smanjivanje masti, izgradnju mišića i poboljšanje performansi.
U stvari, većinu naših suštinskih hranljivih materija možemo dobiti od zdrave hrane za stvaranje tela koje želimo. Pre nego što prestanete čitati, nekoliko dodataka su pokazale obećanje poboljšanjem naše fitness. Studije o konkluzivnijim informacijama su u toku.
Dodaci ostaju neregulisani i kao potrošač treba pristupiti sa kupcem-paziti. Pre nego što predate teško zarađenu gotovinu za dodatke, preporučuje se istraživanje proizvoda, razgovarati sa svojim lekarom i pratiti svoj napredak.
Napravite informisanu odluku pre nego što kupite gomilu dodataka za koje mislite da će proizvesti čudesno zdravlje. Sada kada čitate sa otvorenim umom, sledeći dodatci su podržani naučnim dokazima i često ih pitaju za poboljšanje fitnesa.
2 - Riblje ulje
Masne ribe sadrže dokosaheksaenojsku kiselinu (DHA) i eikozapentenojsku kiselinu (EPA), koja su oba tipa Omega-3 masnih kiselina . Omega 3 masti već su povezani s smanjenjem rizika od srčanih oboljenja, a sada studije slične Žurnalu Međunarodnog društva sportske ishrane vide se neuromuskularno poboljšanje sportista izdržljivosti uz dodatak ribljeg ulja.
Još jedna studija koja je sprovedena na ženskim elitnim fudbalerima i koju je objavila The Journal of Sports Science and Medicine otkrila je "studija sugeriše da suplementacija sa DHA stvara percepcijske i motorne prednosti kod ženskih elitnih sportista i da DHA može biti korisno dopunsko sredstvo u sportu gdje odlučivanje i efikasnost vremena reakcije su važne. "
3 - BCAA (aminokiseline lanaca lanca)
Aminokiseline lanaca lanca (BCAAs) sadrže leucin, izoleucin i valin koji imaju važnu ulogu u sintezi proteina i unošenju glukoze u naše ćelije. Ove aminokiseline imaju važne funkcije nakon vežbanja i za ukupnu izgradnju mišića i oporavak.
BCAA može se dobiti putem konzumiranja vitke proteine i podstiče se. U saopštenju objavljenom u The Journal of Sports Medicine i Physical Fitness navodi se "ovo zapažanje sugeriše da BCAA suplementacija može smanjiti oštećenje mišića vezano za vežbanje izdržljivosti". Dalje istraživanje je takođe ukazalo na slične nalaze uz dodatak "BCAA kao korisnog dodatka za oporavak mišića i imunološku regulaciju za sportske događaje. "
4 - Vitamin D
Nedostatak vitamina D postao je problem širom svijeta i sada negativno utiče na ljude u širokom spektru uzrasta, uključujući i sportiste. Mlečni proizvodi sadrže vitamin D i apsorbuju se i prirodnim sunčevim svetlom. Neophodno je uključiti izvor vitamina D dnevno da bi se održalo optimalno zdravlje i fitnes.
Apstrakt objavljen od strane medicine i nauke u sportu i vježbama kaže da "vitamin D može poboljšati atletske performanse kod sportista sa nedostatkom vitamina D" i "može također zaštititi sportiste od nekoliko akutnih i hroničnih bolesti."
Prema članku objavljenom u Skandinavskom časopisu medicine i nauke u sportu "uprkos ograničenim dokazima koji su bili dostupni u to vrijeme, sportisti i treneri početkom 20. stoljeća vjerovali su da UVB zračenje ima koristi od atletskih performansi".
"Akumulativni dokazi potvrđuju postojanje funkcionalne uloge vitamina D u skeletnim mišićima sa potencijalno značajnim uticajima na performanse i profile povreda mladih, inače zdravih sportista".
5 - kofein
Kofein je tipično jedan od najboljih sastojaka za dodatke za sagorevanje masti, proizvode za mršavljenje i poboljšanje performansi. Sjajna čaša crne kafe može pružiti povećanje metabolizma i obezbediti bonus antioksidante.
Međutim, nije bolje kada se radi o kofeinu i nastavite sa oprezom pre upotrebe ovog proizvoda. U međunarodnom društvu sportske ishrane stoji položaj: kofein i performanse "Očigledno je da je kofein zaista efikasan za sportske performanse, ali je specifičan za stanje sportiste, kao i intenzitet, trajanje i način vežbanja." Takođe je naznačeno u 2014 Harvard Health Publication ", ne samo da je kofein stimulans mozga ... već blokira receptore koji vam pružaju talas energije i potencijalno poboljšavaju mentalne performanse i usporavaju mentalno smanjenje uzrast."
6 - Kreatin
Kreatin je jedan od najistraživijih i široko rasprostranjenih dodataka za poboljšanje izgradnje mišića i snage. Odgovoran je za snabdevanje energijom ćelijama unutar tela i održavanje ravnoteže naših ćelijskih funkcija.
Kreatin se prirodno javlja u telu, ali se takođe nalazi u hrani poput mesa, mleka i jaja. Međunarodni časopis o ishrani i vježbi metabolizma izvijestio je kreatin "veći za promjene u mršavoj telesnoj masti nakon kratkotrajnog dodatka kreatina", a također kreatin "izgleda da nije efikasan u poboljšanju performansi trčanja i plivanja".
U abstraktu objavljenom u molekularnoj i ćelijskoj biohemiji navedeno je: "iako sve studije ne pokazuju značajne rezultate, preovlađivanje naučnih dokaza ukazuje na to da je dodavanje kreatina generalno delotvorna nutritivna ergogena pomoć za različite vežbe u određenom broju atletskih i kliničkih populacija ".
Uzgoj: uradite svoje istraživanje na ovom!
Izvori:
Časopis za sportsku nauku i medicinu, bogato riblje ulje bogato DHA, poboljšava složeno vrijeme reakcije u ženskim elitnim fudbalerima, José F. Guzman i sar., 10/11
Žurnal Međunarodnog društva sportske ishrane, 21 dana sisarskog suplementa omega-3 masnih kiselina poboljšava aspekte neuromuskularne funkcije i performanse kod muških sportista u poređenju sa placebom maslinovog ulja, Evan JH Lewis i sar., 6/18/15
Časopis za sportsku medicinu i fizičku fitnes, Efekti suplementacije aminokiselina sa razgranatim lancem na kreatin-kinazu seruma i laktat dehidrogenaze posle produžene vežbe, Coombes JS et al., 9/2000
Časopis za sportsku medicinu i fizičku fitnes, dodatak aminokiselina sa razgranatim lancem ne poboljšava atletske performanse, već utiče na oporavak mišića i imuni sistem, Negro M et al., 9/2008
Skandinavski časopis Medicina i nauka u sportu, vitamin D i ljudski skeletni mišić, B Hamilton, 4/10