5 Efektivne vežbe za gubitak težine i fitnes

Šta želite od treninga? Ako zaista razmišljate o tome, verovatno želite vežbanje koje je kratko, efektivno, lako pratiti i zabavno. Ili barem vežbanje koje nije previše dosadno i pogodi više od jedne oblasti fitnesa kako bi vam uštedelo neko vreme. Ako je to ono što tražite, postoje neke vežbe koje ćete želeti da uključite u svoje vežbe.

Evo pet efikasnih vežbi za rad celog tela:

1. Squats

Zašto Rock : Skokovi rade skoro svaki mišić u donjem telu, uključujući glute, bokove, butine i telad. Ne samo to, to je pokret koji redovno radimo tokom čitavog dana, tako da ga koristite tokom treninga dodate neku funkcionalnost vašoj obuci.

Kako : Stati sa nogom od noge i razbiti prstima okrenutim pravo napred ili nagnuto blago prema spolja. Polako savijte kolena i čučajte, šaljući kuke nazad iza sebe, dok držite torso ravno, a apsolutno povučete. Držite kolena iza prstiju. Uverite se da sve pokazuje u istom pravcu. Sklonite što je moguće manje i potegnite u pete da ustanete.

Kvake varijacije:

2. Pushups

Zašto oni rock : Push ups, kao što su čučnjaci, su složeni pokreti koji koriste skoro sve mišiće svog tijela.

Radićete svoje grudi, ramena, triceps, leđa i abs sve dok povećate snagu gornjih tijela.

Kako : Ući u pločastu poziciju - ruke šire od ramena i balansiranje na prstima ili, za modifikaciju, na kolenima. Vaše telo bi trebalo da bude u ravni liniji od glave do kolena / štiga. Polako savijte ruke i spustite svoje telo na pod, držite vrat i držite se sve dok nosa ne dodirne pod, ako možete.

I onda potisnite unazad. Pokušajte da izbegnete zaključavanje laktova na vrhu pokreta.

Pushup varijacije:

3. Lunges

Zašto Rock : Kao čučnjaci, pluža rade većinu mišića u vašim nogama, uključujući vaše četvrtine, hamstrings, glute i telad.

Kako to činiti : Stati u podijeljenom položaju (jedna noga napred, jedna noga unazad). Savijte kolena i spustite svoje telo u poloţaj podnožja, držite prednje koleno i zadnji deo kolena sa uglovima od 90 stepeni. Držite težinu u pete, gurajte se unazad (polako!) Do početne pozicije. Nikada ne zaključavajte kolena na vrhu i ne dozvolite da se koleno savijere ispred prstiju. Varijacije uključuju prednja pluža, pozadinska pluža i bočna pluža. Uradite ovu vježbu dva do tri puta sedmično za 12 do 16 ponavljanja.

Lunch Variations:

4. Plank

Zašto se stari : ploča (ili lebdeći) je potez izolacije koji se koristi u pilatesu i jogi i radi abs, leđa, ruke i noge. Pločica takođe cilja vaše unutrašnje abdominalne mišiće .

Kako to činiti : Lezi lice na mat sa svojim laktovima, počivajući se na podu pored grudi. Gurnite svoje telo s poda u potisnu poziciju sa tijelom koji leži na laktovima ili rukama. Ugovarajte na abs i držite tijelo ravnom linijom od glave do prstiju. Držite 30 do 60 sekundi i ponovite što više puta koliko možete. Za početnike, uradite ovaj potez na kolenima i postepeno krećite do balansiranja na prstima.

5. Lat Pulldown

Zašto se rodi : Lat pulldown radi na glavnim mišićima leđa (latissimus dorsi), koji vam pomaže da sagorete kalorije i, naravno, ojačate leđa.

Kako to činiti : Sedite na mašini za pražnjenje i držite šipku pomoću dlanova i šire od ramena. Povucite abs i lagano naslonite se. Sklizite laktove i povucite traku prema bradu, učvršćujući spoljne mišiće leđa. Uradite ovu vežbu dva do tri puta nedeljno koristeći dovoljno težine da biste završili 12 do 16 ponavljanja. Ako nemate pristup u teretanu, probajte jednooružani red .

Ako imate naporni raspored, uključivanje ovih pet poteza dva ili tri puta nedeljno će vam pomoći da ojačate mišiće i kosti, kao i zapalite više kalorija. Ne zaboravite da napravite i kardio vežbu !