Reč "kardio" je verovatno jedna od prvih reči koje čujete kada prvi put započnete program vežbanja. Znate da je kardio osnovna komponenta bilo kakvog treninga, bilo da želite da izgubite težinu, da se prilagodite ili da budete zdraviji.
Stvarnost je da, ako želite izgubiti težinu, možda ćete morati raditi do 300 minuta kardio nedeljno i to čak ne uključuje trening snage.
Dakle, znaš da ti treba kardio, ali pravo pitanje je zašto ti treba kardio ? Dublje razumevanje kardio vežbanja može biti ono što je potrebno da se motivišete da to uradite malo češće.
Zašto je Cardio tako dobar za vas
Pre nego što pričamo o tome kako nastaviti sa solidnom kardio rutinom, trebali barem znati šta je to i zašto je to tako dobro za vas.
Za zapisivanje, kardio vežba jednostavno znači da radite ritmičku aktivnost koja povećava vašu srčanu frekvenciju u zonu ciljane srčane frekvencije , zonu u kojoj ćete sagoriti najmanju mast i kalorije.
Koristi Kardio
Kada shvatite koliko kardio vežba može učiniti za vas, možda ćete želeti da uradite nešto sada. Malo je aktivnosti koje možete preduzeti u kratkom vremenskom periodu, koji imaju mnoge koristi. Samo nekoliko njih:
- Pomaže vam da sagorate masti i kalorije za gubitak težine
- To čini srce jako, tako da ne mora da radi tako naporno za pumpanje krvi
- Povećava kapacitet pluća
- Pomaže u smanjenju rizika od srčanog udara, visokog holesterola, visokog krvnog pritiska i dijabetesa
- Osećaš se dobro
- Pomaže vam da bolje spavate
- Pomaže u smanjenju stresa
- Poboljšava vaš seksualni život
I sjajna stvar oko kardio je da ne morate vežbati sat vremena u visokom intenzitetu da biste imali koristi.
Čak i samo nekoliko minuta kardio može imati zdravstvene koristi. 5 minuta šetnje spolja može povećati vaše raspoloženje i pomoci u smanjenju krvnog pritiska, pa čak i malo ide daleko.
Ne osećajte se kao da morate imati puno vremena i energije za kardio. Svakodnevno je malo bolje nego što ništa ne činiš.
Uz sve prednosti koje su vam postavljene, vreme je za sledeći korak koji pokriva tačno kako odabrati kardio vežbu.
Izbor vaše vežbe
Vaš prvi korak u postavljanju programa jeste da saznate koje vrste aktivnosti želite učiniti.
Trik je da razmislite o tome šta vam je dostupno, šta odgovara vašoj ličnosti io čemu biste se osećali prijatno u životu. Ako volite da idete napolju, trčanje, vožnja biciklom ili hodanje su dobri izbori.
Ako više volite da idete u teretanu, imate pristup mnogim drugim opcijama u vidu mašina kao što su stacionarni motori , eliptični treneri, treadmills, mašine za veslanje , stepenice za penjanje, bazen i još mnogo toga.
Za kućne vežbe
Za kućno vežbanje , naravno, možete kupiti sopstvenu treadmill ili eliptični trener, ali postoje i druge odlične opcije kao što su:
- Snimajte video zapise
- Online vežbe i treningi
- Fitnes aplikacije
- Razne kućne kardio vežbe možete učiniti kao skakanje užeta, skakanje džekove, trčanje na mestu, burpe i još mnogo toga.
Počinjemo
Imate toliko izbora, ali problem je, možda čak i ne znate šta vam se sviđa.
Možda ćete morati da isprobate nekoliko različitih aktivnosti pre nego što pronađete onu koja radi za vas. Ovo je eksperiment koji svi moramo učestvovati i može se udariti ili propustiti, ne bojte se da pokušate nešto, a ako ne uspije, pređite na nešto drugo.
Skoro svaka aktivnost će funkcionisati, sve dok uključuje pokret koji povećava vašu brzinu srca u zonu srčane frekvencije. Šetnja je uvek odličan izbor. To je nešto što većina nas može redovno raditi i ne treba vam fancy oprema.
Važni saveti za odabir vašeg Cardio
- Ne postoji "najbolja" kardio vežba . Samo zato što vaš prijatelj kaže da je trčanje najbolje, ali to ne znači da morate to učiniti, pogotovo ako se pokreće čini da se osećate kao da se celo telo raspada. Sve što dobije srčano ubrzanje odgovara računu, čak i snažnim poslovima kao što su lišće ili pranje automobila.
- To nije ono što radite, već kako teško radite . Svaka vežba može biti izazovna ako to učinite na taj način. Ako hodate, učinite to izazovom ubrzavanjem, hodanjem prema brdima i pumpanjem ruku.
- Uradite nešto što uživate ili bar nešto što možete tolerirati. Ako mrzite treninge u teretani, nemojte se prisiljavati na treadmill. Ako volite druženje, razmislite o sportu, grupni fitnes, rad sa prijateljicom ili šetačkim klubom.
- Izaberite nešto što možete vidjeti kako radi najmanje 3 dana u nedelji .
- Budite fleksibilni i nemojte se plašiti da se odvojite kada vam bude prijatno.
Koliko dugo trebate vežbati?
Nakon što odaberete šta treba učiniti, najvažniji element vašeg treninga je sada koliko dugo to radite. Trebalo bi da radite na trajanju pre nego što počnete da radite na nečem drugom, kao što su treningi velikog intenziteta ; potrebno je vreme da se izgradi izdržljivost za neprekidno vežbanje.
Smjernice sugerišu od 20 do 60 minuta kardio-a da budu zdrave, izgube težinu i postanu fit, ovisno o vrstama treninga koje radite. To je u redu, ali ne želite da počnete sa sat vežbanja.
To je previše za bilo koga ako niste vežbali neko vreme ... ili ikada.
Kako započeti ako ste početnik
Da biste započeli, izaberite pristupačnu vežbu poput pešice ili trake za trčanje i počnite sa oko 10-20 minuta brzog hodanja uz umeren intenzitet . To znači da ste izašli iz vaše zone udobnosti, na nivou od 5 ili 6 nivoa na ovoj Perceived Exertion Scale .
Opcije početnog treninga:
- Kardio od 20 minuta za apsolutne početnike : Ako niste sigurni odakle ćete početi, ovaj program će vam omogućiti da izaberete bilo koju mašinu ili aktivnost kojoj vam je udobno.
- Eliptičko vežbanje za početnike : eliptični je odličan za izgradnju čvrstoće sa malim uticajem. Ovaj trening će vam započeti.
- Stacionarni biciklistički trening za početnike : Ovaj 20-minutni trening je odličan ako želite vežbanje bez ikakvog uticaja.
Važni savjeti za koliko dugo treba vežbanje
- Ne morate sve to odjednom . Apsolutno možete podijeliti vaše treninge na manje treninge tokom dana. Probajte tri 10-minutne šetnje kao dobar početak.
- Dodajte male rafove kardio tokom čitavog dana penjanjem stepenicama ili brzim hodanjem .
- Uradite sve one stvari koje znate da treba da radite : skrenite stepenicama, idite više, prestanite da vozite oko traženja parking prostora u prvom redu itd.
- Napravi vreme . Ljudi koji vežbaju nemaju više vremena od ljudi koji to ne čine. Upravo su vežbali vežbanje kao prioritet. Planiranje vježbanja i tretiranje kao i bilo koji drugi termin koji ne biste propustili može vam pomoći da se držite svog programa.
- Plaćite nekoga da bi vas uvežbao . Pronalaženje dobrog ličnog trenera može učiniti razliku kada je u pitanju motivacija i postizanje vaših ciljeva.
- Učinite nešto ... bilo šta . Ako mislite da 5 minuta nije dovoljno vremena za trening, ne biste mogli pogrešiti. Da li je to 5 minuta, 10 minuta ili 60 minuta, svaka minuta se računa.
- Razmotrite svoj intenzitet . Što je teže raditi, kraći će vam trening. Dakle, ako radite " Tabata trening" ili neku drugu vrstu interaktivnog treninga visokog intenziteta , trening može biti samo 10-20 minuta. Ako radite sporije, stabilno stanje treninga, možete vežbati duže, možda 30-60 minuta.
Imajte na umu da je previše kardio ne-ne tako dobro i može zapravo da se vraća. Postoji tačka smanjenja povraćaja, pa ga držite razumno (3-6 dana u nedelji, zavisno od nivoa fitnessa), varijajte svoj intenzitet i ne zaboravite da se odmorite kada je potrebno.
Kako često treba da radiš kardio vežbu?
Kratak, ne-naučni odgovor na ovo je verovatno više nego što mislite da treba i verovatno više nego što zaista želite ili imate vremena.
Duži odgovor je da zavisi od nivoa fitnessa, rasporeda i ciljeva. Ako želite da budete zdravi i da se ne brinete za gubitak težine, svakodnevno u 20-30 minuta umerene aktivnosti možete učiniti nešto dobro.
Ali, za gubitak težine, to je cela druga priča.
I ne radi se samo o frekvenciji. Radi se o intenzitetu. Ako radite samo umereno vežbanje, verovatno ćete vežbati svaki dan.
Međutim, ako vršite intervalnu obuku velikog intenziteta, možda će vam trebati više dana odmora. Donja linija je da je bolje imati mešavinu ove dve, tako da radite različite energetske sisteme i dajući svoje telo nešto drugačije da to ne učinite.
Osnovne smjernice za kardio-frekvenciju
Učestalost vašeg treninga zavisiće od nivoa vaše spremnosti i rasporeda. Opšta uputstva su:
- Za zdravlje, probajte umereno intenzivnu kardio 30 minuta dnevno, pet dana u nedelji ili intenzivno intenzivno kardio 20 minuta dnevno, 3 dana u nedelji - takođe možete napraviti smešu
- Da biste održali težinu i / ili izbegli regeneraciju , potreban vam je oko 150-250 minuta (20-35 minuta dnevno) ili pokušajte da zapalite 1200 do 2000 kcal nedeljno
- Za gubitak težine , vreme vašeg treninga se penje na 200-300 minuta svake nedelje mešavine umerene i veće intenzivnosti
Reality
Šta se događa ako ne možete da pratite smernice? Ako i dalje radite na izgradnji izdržljivosti i kondicioniranja, možda će biti potrebno nekoliko sedmica da biste radili svoj put do učestalijeg vežbanja.
Ako je zauzet raspored koji stoji na putu ili druge prepreke , potrudite se da vežbate toliko dana koliko možete pokušati kraće, intenzivnije vežbe treninga kola kako biste maksimalno iskoristili vrijeme koje imate.
10 Minute Timesaver trening ideje:
- 10 Minute Impact Cardio trening : Ovaj trening sa niskim uticajima ne zahteva nikakvu opremu i koristi svoju telesnu težinu kao otpornost.
- Spaliti 100 kalorija za 10 minuta : Šest opcija treninga pomažu da stvari budu zanimljive.
- 10 Minute Timesaver treninga : Upotrijebite ove savjete da sastavite svoj vlastiti 10-minutni trening (ili nekoliko) da biste prilagodili vježbu vašim interesima i mogućnostima.
Imajte na umu da, ako ne možete da pratite smernice zbog vašeg radnog vremena, možda ćete imati problema sa postizanjem ciljeva gubitka težine.
Ako ne možete raditi posao koji je potreban da biste postigli svoje ciljeve, možda ćete morati promijeniti svoj način života ili, ako to ne radi, promijenite svoj cilj da se uklapa u mjesto gdje ste u vježbanju ili iskustvu gubitka težine.
Kardio intenzitet
Jednom kada ste navikli da vežbate (i do 30 minuta neprekidnog kretanja) možete započeti rad na vašem intenzitetu. Koliko teško radite je presudan faktor u vašem treningu jer:
- Koliko je teško raditi, direktno je povezano sa koliko kalorija sagorevaš.
- Povećanje intenziteta je najbolji način sagorevanja više kalorija kada ste kratki na vrijeme.
- Jednostavan deo vašeg treninga je da se promenite - sve što radite je raditi teže.
- Laka je kontrola pomoću merača srčane frekvencije ili sagledane skale naprezanja.
Koliko teško treba da radiš?
To zavisi od nekoliko faktora, uključujući nivo fitnessa i vaše ciljeve. Postoje tri različita nivoa intenziteta na koje možete da se fokusirate tokom vašeg treninga, a čak možete uključiti i sve ove nivoe u isti trening:
- Visoko intenzitet kardio : Ovo pada između 75-85% vašeg maksimalnog broja srčanog udara (MHR) ako koristite zone srčane frekvencije ili 7 do 8 na ocijenjeni skali naprezanja. Ono što ovo prevede je vežba na nivou koji se oseća izazovnim i ostavlja vam daha da biste mnogo pričali. Ako ste početnik, možda ćete želeti da radite na ovom nivou ili pokušate početni interval treninga tako da radite teže za kraće vremenske periode. Napredni vežbači mogu da probaju intervalnu obuku velikog intenziteta radi veće naporne vežbe.
- Srednje intenzitet kardio : Ovaj nivo pada između 60-70% vašeg MHR-a (nivo 4 do 6 na skali naprezanja). Američki koledž sportske medicine (ACSM) često preporučuje ovaj nivo intenziteta u svojim smernicama za vežbanje. Ovo je nivo koji obično želite da pucate tokom vašeg treninga.
- Kardio niskog intenziteta : Ova vrsta vježbe se smatra ispod 50-55% vašeg MHR-a, ili oko nivoa 3 do 5 na ocijenjeni skali naprezanja. Ovo je dobar nivo za rad tokom vašeg zagrevanja ili kada ste stiskali u drugim aktivnostima, poput hodanja, tokom cijelog dana.
Saznajte više o tome kako nadgledati svoj intenzitet i koliko vežbine vam zaista treba .
Imajte na umu da vaša ciljna procena srčane frekvence nije 100% tačna, tako da biste možda želeli da koristite kombinaciju percepcionog napora i vašeg srčane frekvencije kako biste pronašli opseg koji radi za vas.
Šta god da radite, zapamtite da je to jednostavno. Samo započnite negde i postignite cilj da učinite nešto svakog dana, čak iako je samo 5 minuta hoda. Pokušajte to raditi istovremeno svakog dana i raspoređivati ga na svoj kalendar.
Što više vežbate, to će biti lakše.
> Izvor:
> Bryant CX, Green DJ. Priručnik za lični trener ACE: vrhunski resurs za profesionalce u fitnesu . San Dijego, Kalifornija: Američki savet o vježbi; 2010.
> Preporuke za fizičku aktivnost. Nacionalni instituti za zdravlje.