Mašina za veslanje je odličan izbor za dobijanje odličnog kardio treninga tokom rada celog tijela. Malo je uticaja, što je savršeno za vežbače sa zajedničkim problemima i, ako je to ispravno, možete dobiti odličan trening sa malim rizikom od povreda .
Veslanje radi skoro svaku mišićnu grupu, uključujući nogu, ruke, leđa i jezgro dok gradi izdržljivost u srcu i pluća.
Zapravo, jedna studija objavljena u TRENDS-u u sportskim znanosti ukazuje na to da koristimo do 70% naše mišićne mase tokom veslanja. Možete videti zašto, ako pogledate pokret koji počinje od vaših članaka i pomera se do vaših ruku sa svakim redom.
Mnogi ljudi se brane od veslih mašina u teretani, nisu sigurni kako ih koristiti ili kako da dobiju dobar trening. Neki takođe misle da je mašina za veslanje samo za gornji deo tela, ali ne pravite greške, vaše noge rade isto tako teško tokom vežbanja veslanja.
Prednosti
- To je vježba bez udarca, koja je jednostavna za zglobove i odlična unakrsna obuka za druge aktivnosti.
- Radi cijelo tijelo.
- Poboljšava jačinu jezgre .
- Lako je koristiti.
- Zauzima manje prostora od drugih mašina, što je odlično za domaće vežbe .
- Izgradite mišić dok radite na kardio.
- Može poboljšati vašu fleksibilnost.
Kako koristiti mašinu za veslanje
Ključ sa veslanjem je da razumijete kretanje i različite pozicije u kojima ste u veslanju.
Lako nam je laka forma ako niste imali instrukcije koje mogu učiniti nespretan trening i mogućnost povrede.
Pokret u veselju
- Catch - Ovo je početak pokreta na kome sedite visoka na mašini za veslanje sa rukama ravnim, leđima u uspravnom položaju, kolenima i zglobovima. Sa ove pozicije, koristite late da biste izvukli ramena i zakucali jezgro. Ovo će pomoći zaštiti donjeg leđa.
- Pogon - pogon ima određeni red kretanja tela. Započinjate Drive tako što ćete gurati nogama dok se još uvek držite i zaključujete svoje jezgro. Kada su vam noge ravne, pričvrstite se na kukovima i oslonite se na oko 45 stepeni. Poslednji pokret je sa vaših ruku dok povučete dršku prema vašem torzu, oko nekoliko centimetara iznad vašeg stomaka.
- Završetak - Da biste dovršili potez, radite isti pokret, samo u obrnutom redosledu. Proširite ruke, pričvrstite kukove napred, dovedite torzo preko nogu i savijte kolena, tako da se vratite u fazu Catcha.
Pomislite na to kao nogu, bokove, jezgro, ruke, a zatim se vratite nazad po ljestvici na povratku.
Zajedne greške
Neke od najčešćih grešaka uključuju:
- Ne koristite jezgro tokom pogona - Pre nego što vratite nogama, proverite da li je jezgro uključeno. U suprotnom, zavrljavate kretanje kroz kukove umesto nogu.
- Zaokruživanje kroz leđa - Još jedan problem je zaokruživanje kroz leđa i slomljenje napred, stavljanje stresa na leđa i ramena.
- Prvo savijanje kolena tokom završetka - Kada pratite pravilan red finiša - oružje, kuke, trup, a zatim i kolena - u mogućnosti ste da dođete u čvrst ritam. Savijanje kolena prvo mijenja vrijeme u kretanju i efektivnost.
Veslački vežbanje
Druga odlična stvar u vezi sa mašinom za veslanje je da je lako kreirati razne vežbe koje ciljaju sve energetske sisteme.
Ako ste početnik, počnite sa oko 10 minuta veslanja, postepeno dodavajte vrijeme svake nedelje dok se naviknete na kretanje. Možete to uraditi sami ili ga dodati na kraju redovnog kardio treninga.
Možda ćete morati da se upoznate sa ekranom vašeg rovera. Svaka mašina za veslanje imaće drugačiji ekran, ali osnovne stvari kojima treba obratiti pažnju uključuju:
- Koliko vremena ste veslali?
- Vaše podjeljeno vrijeme - Ili koliko je potrebno za razmak 500 metara.
- Udaljenost koju ste otišli u metrima.
- Strokovi u minuti - Koliko udaraca koji radite u minuti zavisi od vrste mašine za veslanje koju koristite i nivoa fitnessa.
Uzorak treninga
Sledeći trening je lagan trening za veslanje koji je odličan za početnike. Kratak je i omogućava vam da se fokusirate na vašu formu dok ste umereni intenzitet tako da možete dobiti osećaj za mašinu.
- 5 minuta : zagrijte se laganim tempom, koristeći jednostavan, ritmički udar, da biste postigli brzinu srca i oko 3-4 na ovoj Perceived Exertion Scale (PE).
- 300 metara : Sada, povećajte svoje poteze po minuti kako biste povećali svoj umereni intenzitet. To je Nivo 5 ili 6 u percepciji napor ili malo iznenadjen.
- 2 minuta : Usporite i uhvatite dah smanjivanjem udaraca u minuti. Možda će vam se čak i trebati potpuno odmoriti ili samo koristiti noge kako biste se vratili napred i nazad kako biste se oporavili.
- 300 metara : još jednom povećajte svoje poteze po minuti kako biste se vratili na taj umereni tempo na 300 metara.
- 2 minuta : Još jednom usporite da uhvatite dah.
- 300 metara : Za poslednji stretch, povećajte svoje poteze po minuti još više za rad na nivoima 7 koji se percipiraju.
- 5 minuta : Lagano ohladite i završite sa trenjem.
Takođe možete kreirati sopstvene treninge. Postavite svoje ciljeve prema udaljenosti, vremenu i / ili intenzitetu. Evo još ideja za vežbanje veslaike mašine.
Ko ne bi trebalo da koristi mašine za veslanje
Mašina za veslanje nije za sve. Budite sigurni da prvo proverite kod svog doktora ako imate bilo kakav bol ili bol u leđima. Korišćenje mašine za veslanje može pogoršati problem ili čak dovesti do dalje povrede.
> Izvor:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. Biomehaničke karakteristike veslanja. TRENDOVI u sportskim naukama . 2015; 2 (22): 61-69.