Bez obzira na to da li ste alergični na teretanu, želite da uštedite novac ili želite ugodnost, vežbanje kod kuće je jednostavan izbor. Ono što je teže je shvatiti šta treba učiniti. Kako postavljate efektivan kućni trening? Šta radite ako nemate puno opreme ili prostora? Sledeće serije vas vode kroz različite izbore za vežbanje kod kuće, bez obzira da li imate samo svoje telo i par cipela ili sobu za vežbu prevarenu sa svakim komadom opreme koja se može zamisliti.
Vježba za težinu tela
Opcija 1: Vježbe za težinu tela - Nema potrebne opreme
Najjednostavniji način treninga kod kuće je korišćenje sopstvenog tijela. Postoji niz efikasnih vježbanja telesne težine koje vam mogu pomoći u izgradnji snage, izdržljivosti i sagorevanju kalorija. Negativna strana je to što, bez dodatnog otpora, teško je raditi dovoljno da bi stvarno izazvalo vaše telo i sagorevale kalorije. Jedan put oko tog problema? Obuka vozača . Odlazak iz jedne vježbe na drugu, bez malo ili bez odmora, držite srčani udar, sagorete više kalorija i maksimalno iskoristite vrijeme vježbanja.
Kako:
- Odaberite svoj trening - Cardio, trening snage ili kombinaciju oba
- Izaberite 10 različitih vežbi - Za kardio, usredsredite se na vježbe različitih nivoa intenziteta. Na primjer, možda ćete zamijeniti vježbu velikog intenziteta (kao što su džamperi ili udari ) s lakšim pokretom (kao što je marširanje na mjestu). Za vežbanje snage, izaberite složene vežbe kao što su čučnjaci , pluža , trepavice i usne za rad celog tijela. Ideje vježbe : Korak po korak Cardio vježbe , Korak po koracima Težine telesne težine
- Odaberite dužinu svake vežbe - početnici mogu početi sa 10-30 sekundi ili 8-16 ponavljanja, dok srednji ili napredni treneri mogu da odu na 60-90 sekundi ili 20 ili više ponavljanja
- Pripremite se: podesite tajmer ili koristite štopericu, uključite neku muziku ili omiljenu TV emisiju i počnite sa jednostavnim vežbama za zagrevanje
- Trening : raditi 1 kolo ako ste početnik ili kratko na vreme. Učinite 2-5 kola za intenzivniji trening
Sample Cardio Circuit trening (nema opreme
- 1 min: mart na mestu - podignite kolen visoke i okrenite ruke
- 1 min: Jog na mestu, gurajući ruke iznad glave
- 1 min: Pokrenite sa visokim koljenima
- 1 min: Sporo, kontrolisani Plyo-džekovi
- 1 min: Regularni jumping džekovi
- 1 min: mart na mestu
- 1 min: Hladnjaci (skočite sa širokog čučnjaka, kopite sa mekim kolenima dok se ruku prerežite prema podu)
- 1 min: Planinski penjaci
- 1 min: Pokrenite sa visokim koljenima
- 1 min: mart na mestu
Obuka kruga uzorkovanja (bez opreme)
- 1 min: mart na mestu da se zagreje
- Kvote - 20 ponavljanja
- Prednji i zadnji lungi - 12 ponavljanja na svakoj nozi
- Pushups (na kolenima ili prstima) - 12-20 ponavljanja
- Usklađen sa produžavanjem nogu - 12-20 ponavljanja
- Šetnja sa oružjem iznad glave - 12-20 ponavljanja
- Sklonjeni preko nogu
- Okviri
- Most sa padom nogu
- Nazad ekstenzije
Vežbanje videa
Za raznovrsnost, udobnost i strukturiranu kućnu vežbu ne možete pobediti video zapise. Postoje treningi za svako doba, pol, cilj i interesovanje, a možete i trenirati kad god želite u privatnosti svog doma. Najbolja stvar u videozapisima za vežbanje: Na hiljade na hiljade možete izabrati, tako da skoro svako može da pronađe video koji im se sviđa. Najgora stvar o videozapisima za vežbanje: Na hiljade na hiljade možete izabrati, čineći pretragu savršenog videoa ogromnim procesom.
Iako možete da pronađete video snimke za vežbe skoro bilo gde se prodaju video ili fitnes oprema, videćete da su neki od najboljih video zapisa prodavani samo na mreži. Ispod su najbolji resursi za pronalaženje vježbenih video zapisa.
Vježbe video izvora
- Video kolaž - Ovo je daleko moja omiljena web stranica za istraživanje i kupovinu vježbanog videa. Možete pretraživati ključne riječi, nivoa fitnessa, instruktora i još mnogo toga. Pregledi korisnika i video snimci olakšavaju pronalaženje savršenog video zapisa. * Napomena, od aprila 2014, Collage Video je privremeno offline, ali uskoro će se vratiti.
- Video Fitness - na ovoj web stranici postoji toliko pregleda video snimaka, mogli biste provesti više vremena čitajući video zapise nego što ih stvarno radite. Međutim, lokacija je dobro organizovana i možete naći video na različite načine - pomoću instruktora, vrste treninga, nivoa fitnessa i još mnogo toga. Preglede objavljuju pravi treneri, dajući vam više detalja izvan generičkih, ponekad pogrešnih opisa na video pokrivačima.
- Šta treba da znate pre nego što kupite video vežbanje - Ovde ćete pronaći savete o tome šta treba da tražite prilikom kupovine video snimaka za vežbanje.
- Amazon.com - Online gigant je odlično mesto za pronalaženje vježbenih video snimaka, upoređivanje cijena i pročitavanje kritike o različitim video zapisima i treningima.
- Cathe.com - Cathe Friedrich je jedna od mojih omiljenih video instrukcija i nudi tone video i kolekcije. Bonus: Cathe nudi svoje vežbe u dva formata, na DVD-u ili kao downloadable verzije koje možete gledati na računaru, pametnom telefonu ili iPadu.
Popularne vježbe Video
Najbolji za početnike : Leslie Sansone's Walking Videos, Shapely Girl Workout Videos
Video snimci iz Great Circuit Training-a : Paul Katami Hollywood Bootcamp 4x4, Peak Michelle Dozois 10 Više Cardio Snage i Cathe Friedrich's Circuit Max.
Najbolji kardio videozapisi visokog intenziteta : Brethless Body of Amy Dixon 2, Peak Michelle Dozois-a 10 Kardio Interval Burn, Cathe Friedrich's HiiT Training
Najbolji za starije osobe : Jane Fonda-ova firma za premijeru i pucanje, trening Kettlebell Boomer-a
Online treningi i resursi
Internet može biti vaš omiljeni način za gubljenje vremena, ali takođe nudi bogatstvo resursa za kućne i / ili putničke vežbače. Nisu svi sadržaji stvoreni jednaki na World Wide Webu, ali ako znate gde da pogledate, možete pronaći skoro sve što vam je potrebno da znate o vežbanju: kako postaviti kućnu teretanu , kreirati svoj program vežbanja i naučiti osnove kardio-treninga , treninga snage i kako se ostvariti u treningu .
Takođe možete iskoristiti mnoge veb stranice koje nude plaćene i besplatne treninge i vežbe. Naći ćete vežbe koje možete da odštampate, pregledate online ili čak prenosite na računar, telefon ili iPad.
Online treningi iz:
Ovde možete početi sa nekim od mnogih besplatnih vežbi koje su vam na raspolaganju:
- 10-minutni obrtni trening
- 30 minuta treninga jačine tijela
- Centar za vežbanje: Obuka za apsolutno i stručno kolo
- Grudi, ramena i oružje
- Back & Biceps trening
- Spuštanje vežbanja tela i jezgre
- Totalna tjelesna obuka s tikvicama
- Joga trening sa loptu za vežbanje
- Stepenišno vežbanje
- Bosu Ball Total Body trening
- Napredno Total Body Workout
- Advanced Cardio & Strength trening
Exergames
Video igre više nisu samo za kauč za kauč. U posljednjih nekoliko godina vidjeli smo sve više i više eksergema (igre koje stvarno zahtijevaju da ustanete i premjestite). Ova činjenica samo čini ekskurzima kao što su EA Sports Active, Everybody Dance i Gold's Gym Dance Workout zanimljiva opcija za kućne vežbače koji pronalaze motivaciju koju teško može doći.
Imajte na umu da nisu sva ekstermena stvorena jednaka, a neke nemaju dovoljno intenziteta ili kretanja za stvarno "brojanje" kao tradicionalni trening. Wii Fit i Wii Fit Plus, na primjer, odlični su za dobijanje neriješenih vježbača s kauča, ali bi i dalje trebali dopuniti to uz regularne treninge ako želite da se uklapate i izgubite težinu.
Postoje intenzivniji ekstermi tamo, međutim, nudi još jednu mogućnost za kućnu vežbu:
Neke od najboljih eksergija za kalorije sagorevanja
Fitnes aplikacije za iPad, MP3 i Smartphone
Sećate li se kada je jedina stvar koju je vaš mobilni telefon uradio je telefoniranje? Sada možete trošiti sve vrste vremena pomoću smartphone aparata koji vam omogućavaju da učinite sve od igranja Scrabble do vežbanja. Pametni telefoni, iPads i MP3 uređaji su izvrsni resursi za kućne vežbače, naročito ako vam bude dosadno da radite istu stvar, dan za danom. Sa pravim aplikacijama možete pronaći vođene radionice, tempiranu muziku, tajmere i još mnogo toga, a sve to može dodati raznovrsnost i zabavu u vašim kućnim treninzima.
Vežbe, muzika i aplikacije za kućne vežbe
- Za Cardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer ili BeatBurn Elliptical (iPhone ili iPad) - Ako imate kod kuće treadmill ili eliptičan, vežbanje je prilično brzo. BeatBurn nudi vođene intervalne treninge u kombinaciji sa muzikom i trenerom koji vam veoma entuzijastično govori kada treba da promenite podešavanja tokom treninga.
- Za vežbe : Trener treninga pomoću Skimble-a (iPhone ili iPad) - Ovo je još jedna aplikacija koja odlično funkcioniše za kućne vežbače sa nizom slobodnih vođenih vežbi koje možete slušati (i pregledati demo svake vežbe, ako je potrebno) dok slušate svoje muzika. Takođe možete platiti za vežbe unutar aplikacije za više opcija i vežbanja.
- Za spremne ili napravite sopstvene vežbe : Fitness Builder (iPhone ili iPad) - Ovo je jedna od mojih omiljenih aplikacija za vežbanje, koja nudi razne načine za vežbanje. Možete odabrati treninge zasnovane na opremi koju imate, mišićnim grupama koje želite raditi ili vrstama treninga koje tražite. Postoji čitav niz gotovih treninga i takođe možete kreirati sopstvene treninge iz neverovatne baze podataka o vježbama koje su uključene.
- Za Streaming Exercise Videos - Fitness Class za iPad (iPad) - Ovo je besplatna aplikacija koja vam omogućava pristup stotinama video snimaka za strimovanje (mnogi od poznatih instruktora kao što su Kathy Smith i Tracie Long) koji možete pregledati i kupiti. Sa dostupnom varijacijom, možete da koristite svoj iPad da uradite bilo kakvu vrstu vežbanja koju možete zamisliti.
- Za Paced Audio Workouts: MotionTraxx (iPhone ili iPad) - Ova aplikacija zasnovana na muzici je još jedna odlična opcija za kućne vežbače, posebno ako ste hodač ili trkač. Deekron the Fitness DJ je sastavio neverovatne raznovrsne muzičke miksove, svi su postavljeni na različite otkucaje u minuti, tako da možete pronaći savršeni tempo za svaki trening - hodanje, trčanje, podizanje težine ili druge aktivnosti. Tu su i trenirani treningi (ove dodatne troškove) dostupni na iTunes-u.
- Najbolji timer za interval / tabata treninge : Tabata Pro Timer (iPhone ili iPad) - Ako ste kreativni i želite postaviti sopstvene intervalne vežbe, ova aplikacija je neophodna. Dizajniran je za vežbe tabata (promena napornih intervala od 20 sekundi sa 10 sekundi odmora, ponavljanja 4 minuta), ali možete kreirati intervencije na bilo koji način.