Gledali ste na Olimpijadu i videli ste te jake, fit tela ... kako to stignu na taj način? Sati i sati obuke za dane, sedmice, godine, naravno.
Većina nas nema vremena, energije ili sklonosti da tako treniramo, ali imamo nešto što možemo učiniti da bismo bili više poput sportista. Mnogi olimpijski sportisti dele nešto zajedničko - imaju snagu, moć, izdržljivost i disciplinu.
Dobra vest jeste, ne morate biti Olimpijac da kultivišete sve te stvari. Sve što vam treba je trening koji izaziva sve te oblasti i još mnogo toga.
Ovaj napredni vežbanje kalorija upravo to čini mešanjem snage i kardio vežbi. Ne samo da ćete graditi moć sa piliometrijskim vežbama, već ćete zadržati srčanu frekvenciju kako biste izgradili izdržljivost i podigli težinu za snagu.
Ovaj trening ima sve što vam je potrebno za trening kao sportista, jer se krećete iz jedne vježbe u drugu sa malo ili bez odmora kako biste zadržali brzinu srca.
Svaki sklop sadrži 5 vežbi: 2 kardio vežbe visokog intenziteta i 3 vježbe snage. Većina poteza se izvodi na otprilike jedan minut, ali slobodno menjate svaku vježbu kako bi odgovarali vašem rasporedu.
Nakon treninga, kao što je prikazano, sa kratkim počivanjima između vežbi, traje 60-65 minuta.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderisane tikove , kugla za vježbu , stepen ili stepenište, bend i ljekovita kugla (zamijenite težinu ako je potrebno).
Kako napraviti napredni kardio-cirkularni krug
- Izvršite svaku vježbu u krugu, jedan za drugim, odmarajte između vježbi po potrebi
- Za dugotrajan trening, uradite svako kolo dva puta (kako je predloženo). Takođe možete napraviti jedan krug svakog za kraći trening.
- Ako je ovo prvi put da radite ovaj trening, prolazite kroz svaku vežbu jednom polako da biste naučili vežbe.
- Pratite intenzitet tokom treninga i vratite se ako je srčani udar previše visok.
- Izmenite trening po potrebi i izbegavajte vežbe koje izazivaju bol ili koji su zbunjujući.
Zagrijavanje
Idite gore i dole niz stepenice ili izaberite bilo kakvu umerenu kardio vežbu za 3-5 minuta.
1 - Krug 1: skakanje džepova na korak
Stojite ispred koraka 4-8 inča i skočite na korak sa obe noge. Skočite do poda (ili pomerite se da biste izmenili) i napravite priključak za skakanje. Nakon što skočite noge zajedno, skočite nazad na korak. Nastavite sa promenljivim skokom na koraku pomoću džekove na podu za 24 ponavljanja.
2 - Prednje i zadnje Lunges
Držite srednje težine i potapajte napred sa desnom nogom. Uđite u petu da se vratite, podignite koleno za ravnotežu i vratite desnu nogu u preokrenu. Ponovite 12 ponavljanja na desnoj nozi. Na drugom krugu, ponovite ovaj potez na levoj nozi za 12 ponavljanja. Ako radite samo na jednom krugu, uradite obe strane.
3 - Zid sjedite s nogama za dizanje nogu
Sa lopticom za vježbanje koja podržava leđa, spustite u sjedište dok su butine paralelne sa podom. Podignite desnu nogu sa poda nekoliko centimetara, spustite i podignite lijevu nogu sa poda. Držite telo niskim i izbegavajte skakanje nagore i nadole. Nastavite naizmenične strane u trajanju od 1 minuta.
4 - Squats
Držite teške težine tik nad ramenima ili na svojim stranama i čučajte dok kolena ne budu na oko 90 stepeni. Podignite pola gore i spustite se dole pre stajanja do kraja.
To je jedan rep. Ponovite za 15 ponavljanja.
5 - Dugi skokovi
Skočite napred koliko god možete sa obe noge zajedno, sletite koljenima mekom. Nastavite sa ukupno 3 skokova (ili što više prostora koliko imate), skočite da se okrenete i vratite 3 skokove. Ponovite 1 minut.
REPEAT Krug 1, Vežbe 1-5.
6 - Krug 2: Burpe sa planinskim penjačima
Skažite i stavite ruke na pod. U eksplozivnom pokretu, skočite stopala unazad u položaj za pomeranje. Donesite desnu nogu, dodirnite prst do poda i prebacite noge u vazduh, dovodeći desnu nogu nazad i levu stopalu napred. Skočite levo nogu unazad, skočite noge nazad između ruku i ustajte. Popunite 12 ponavljanja.
7 - Step Ups
Stojte iza platforme od 15 inča i držite teške težine. Stavite desnu nogu na korak, prenesite težinu na petu i gurnite u petu da biste došli do koraka. Polako korak unazad i ponovite 15 ponavljanja pre nego što pređete strane.
8 - Tiptoe Squats
Stojite nogama oko razmaka kuka i čučanja , stavljajući ruke na pod. Podignite se na svoje tipove dok podignete kuke prema plafonu i ispravite kolena koliko god možete. Spustite se nazad, ostanite na prstima i ponovite za 20 ponavljanja.
9 - Lift skretanja
Uđite u poloţaj podnožja sa zadnjom nogom na koraku ili platformi. Držite težine srednje težine i spustite se u korač, uzimajući torzo do butine i tegove nadole (nazad ravno). Odavde, ispravite prednje koleno u mrtvačnici. Savijte koleno i vratite se na početak, ponavljajte se za 12 ponavljanja na desnoj nozi. Tokom 2. kola ponovite ovaj potez na lijevoj nozi.
10 - Skokovi zatvorenika
Stavite ruke iza glave, izbacite. Uklonite kolena u čuče, kolena iza prstiju, a torzo malo nagnut napred. Skoči što je više moguće, sletite mekim kolenima u čuče. Ponovite 60 sekundi.
REPEAT Krug 2, Vežbe 1-5.
11 - Krug 3: Froggy skokovi
Spustite se na pod i, u eksplozivnom pokretu, gurnite se sa poda, skočite u vazduh i tapkate pete zajedno. Kopite sa savijenim koljenima i vratite se u svoj čvor kako biste se pripremili za sledeći skok. Ponovite 10 ponavljanja, odmorite nekoliko sekundi i ponovite.
12 - Squat, Curl i Press
Držite srednje težine i stojite na desnoj nozi, levo stopalo iza sebe. Spustite se, dodirujući tegove do poda (nazad ravno). Ugađite težine u biceps uvlači, a zatim pritisnete tegove iznad glave dok pritisnete na stojeću poziciju. Smanjite težine i ponovite 12 ponavljanja. Na drugom krugu, ponovite potez na lijevoj nozi.
13 - Oskudni Pushups
U potisnom položaju, na kolenima ili prstima, idite lijevo rukom napred (držite desnu ruku na mestu) i izvršite pritisak. Za sledeći pritisak, pomerite desnu ruku napred i ostavite lijevu ruku. Nastavite sa promenljivim stranama, popunjavajući 16 ponavljanja.
14 - Vrline groma
Nagnite dok se torso paralelno ne poda i drži teške težine u obe ruke. Sklonite laktove i povucite tegove sve dok laktovi ne raste sa torzo. Niži i ponavljajte za 8 redovnih ponavljanja, a zatim sledi 8 malih, sporo impulsa.
15 - Prstima do koraka i skakanja
Stojite ispred koraka ili male platforme. Kucnite levi toe do koraka, brzo pomerite stopala u vazduh i dodirnite korak sa desnim totemom. Alternativna brza stopala za 16 ponavljanja, a zatim i 16 skakača. Ponovite još dva puta.
REPEAT Krug 3, Vežbe 1-5.
16 - Krug 4: skok do bočnog skakanja
Skrenite desnu nogu na stranu i savijte levo koleno u trkački trkač, idući što je moguće niže i dodirnite ruku na pod. Brzo pomerite stopala u vazduh kako biste pomerali skok na drugu stranu. Nastavite naizmenične strane u trajanju od 1 minuta.
17 - Stezanje zadnje Delt
Držite otporni opseg u sredini, ruke ispred sebe. Stisnite lopatice zajedno i povucite bend tako da su ruke ispružene prema stranama poput aviona (dlanovi se suočavaju sa plafonom). Povratak na početak i ponavljanje za 10 ponavljanja, a zatim 10 sporo, kontrolisanih pulsirajućih repova.
18 - Prese za grudi
Držite teške težine iznad grudi, ruke ravno. Zakucite laktove u grudima . Pritisnite težinu na pola prema gore, spustite dole i potom pritisnite do kraja. Ponavljam za 12 ponavljanja.
19 - Arnold Press
Počnite sa rukama savijenim ispred tela, dlanovima okrenutim prema grudima. Dok pritisnete ruke iznad glave, okrenite dlanove. Spustite unazad, vratite ruke nazad u početnu poziciju i ponovite za 12 ponavljanja.
20 - Squat Jumps
Spustite se u čuče, kolena iza prstiju, skupljanje što je moguće niže. Skočite u vazduh, uzimajući ruke iznad glave. Držite meka kolena i ponovite 1 minut.
REPEAT Krug 4, Vežbe 1-5.
21 - Krug 5: Plyo-Jacks
Započnite noge zajedno i skočite, uzimajući stopala na stranu, sletanje u nisko čučavo. Skočite i spustite noge zajedno (veoma sporo jumping jack). Okrenite ruke iznad kako biste dodali intenzitet. Uradite ovaj korak u trajanju od 30 sekundi, odmorite nekoliko sekundi i ponovite još 30 sekundi.
22 - Kickbacks
Držite srednju tešku težinu u obe ruke i savijte se dok se torso ne parališe sa podom. Savijte ruke i povucite laktove do nivoa trupa. Držite tu poziciju, ispravite ruke iza sebe, stisnite mišiće tricepsa. Ponovite za 16 ponavljanja
23 - Biceps curls
Držite teške težine i savijte laktove, dovodeći tegove u biceps curl . Spustite težinu do kraja, podignite pola prema gore, a zatim spustite ponovo. To je jedan rep. Ponavljam za 12 ponavljanja.
24 - Ishrana
Sedi na stolicu ili klupu i podignite se, držeći kukove blizu klupe. Zakucite laktove i spustite dole sve dok se laktovi ne uglovaju na 90 stepeni. Povucite prema polaznoj poziciji. Ponovite 1 minut.
25 - Hammer Curls
Držite teške težine sa dlanovima okrenutim unutra. Zakucite laktove i uvijte tegove prema ramenima, držeći dlanove okrenuti jedni prema drugima. Spustite se dole i ponovite za 15 ponavljanja.
REPEAT Krug 5, Vežbe 1-5.