Kada je reč o treningu snage , većina nas je veoma upoznata sa uobičajenim vrstama opreme . Postoje slobodni tegovi poput bučica i mrena, a zatim su mašine , neki sa kablovima, neki sa staklenikom i neki sa oba.
Svi ovi komadi opreme su odlični za izgradnju lešnog mišićnog tkiva i pomažu vam da postanete jači, ali vam ne treba puno opreme, ili puno novca za izgradnju mišića.
Resistance bandovi su odlična alternativa težinama ili čak odličan dodatak tradicionalnom programu treninga. Oni su jeftini, svestrani i oni rade vaše mišiće na potpuno drugačiji način od težina.
Možda ste izbegli korišćenje bendova jer niste sigurni da li su efikasni ili možda niste sigurni šta da radite s njima. Sada je sjajno vrijeme da podignete bend za malo drugačije.
Otpornost otpora
Postoji niz razloga zbog kojih neki od nas ne koriste bandove otpora. Samo nekoliko ovih razloga može uključivati:
- Otpor se oseća drugačije . Kada koristite slobodne težine, gravitacija odlučuje odakle dolazi do teže, tako da dobijate više otpornosti tokom jednog dela kretanja (kao što je podizanje biceps curl ) od druge (pad). Sa bendovima, napetost je konstantna, što ga čini teškim. Grupe rade mnogo slično kao mašina za kablove, što vam omogućava da zadržite konstantnu napetost na mišićima. Takođe ćete uklopiti više stabilizacionih mišića kako biste zadržali vezu tokom svake vežbe, dodajući drugu dinamiku istim starim potezima.
- Trake otpornosti možda se ne osećaju izazovno kao mašine ili gume . Sa tegovima, tačno znate koliko podižete. Uz bendove, možete samo da odete po tome kako se oseća i napetost na bendu. Međutim, to ne znači da ne dobijate dobar trening. Ako koristite dobru formu i odgovarajući nivo napetosti, mišićna vlakna neće znati razliku između težine ili opsega. Plus, bendovi nude više različitosti, jer možete stvoriti otpor iz svih pravaca - sa strane, iznad glave, ispod, itd.
- Ne znate kako da ih koristite . Može biti zbunjujuće pokušati da shvati kako koristiti bend. Imajte na umu da možete vršiti iste vježbe kao i sa slobodnim tegovima - razlika je u pozicioniranju benda. Na primer, možete da stojite na bendu i držite ručice za bicep curls ili nadgrobne prese. Možeš ga pričvrstiti na vrata i triceps pushdowns . Možete baciti bend oko pola ili stolice za vežbanje grudi ili rotaciju ramena . Čak i vježbe na podu možete raditi poput ovakvih kičma bicepsa. Mogućnosti su beskrajne i videćete da vam je na raspolaganju veći broj vežbi i treninga.
Zašto biste trebali pokušati otporne grupe
Sa tim preprekama, zašto bi se trebali truditi s opsegom? Na jednoj stvari, studije pokazuju da mišići odgovaraju na treninge snage sa opterećenjima baš kao i sa gumama ili drugim vrstama opreme.
- Dobro putuju . Možete ih lako spakovati u kofer za putovanja i raditi u kolima ili u hotelskoj sobi. Ovo je savršeno kada ste kratki i nemate pristup vašoj uobičajenoj opremi.
- Oni povećavaju koordinaciju . Zbog napetosti tokom vježbi, morate stabilizirati svoje telo. Ovo pomaže u koordinaciji i balansiranju i takođe vam pomaže da uključite više mišićnih grupa.
- Oni dodaju raznovrsnost . Sa tegovima, često ste ograničeni na to koliko vežbi možete da uradite. Ali, traka otpornosti vam omogućava da promenite pozicioniranje na više načina. Ovo menja kako vaše telo funkcioniše i kako se vežba oseća.
- Oni su jeftini . Bendovi se kreću od 6 do 30 dolara, u zavisnosti od toga koliko ih dobijete i gde ih kupujete, što je lijepo za vežbače koje svesno budžeta. Možete ih staviti ispod kreveta, u kofer ili skoro bilo gde, čineći ih svestranim komadom opreme.
- Oni su odlični za sve nivoe fitnesa . U zavisnosti od toga kako ih koristite, bendovi mogu biti odlični za početnike kao i za naprednije vežbače. Možete ih koristiti za osnovne poteze ili dodati intenzitet tradicionalnim potezima.
Naći ćete da postoje različite opsegne opcije, a obično ih možete pronaći skoro bilo gdje, uključujući prodavnice diskonta (poput Walmart-a ili Target-a), u većini prodavnica sportske robe.
U prodavaonicama možete uvek kupovati otpadne grupe, ali ako tražite više opcija, a ponekad i više kvalitete, možda ćete morati da ih naručite online.
Saveti za kupovinu grupa otpora
- Kupi razne bendove . Većina traka je označeno bojom u skladu sa nivoom tenzije (npr. Lagano, srednje, teško, vrlo teško). Najbolje je imati najmanje tri lake, srednje i teške jer različite mišićne grupe zahtevaju različite nivoe otpornosti. Favorit za mnoge vežbače su SPRI bendovi, koje možete kupiti na Amazon.com. Pogledajte nivo napetosti za svaku boju, tako da možete kupiti sortu.
- Kupi udobne, jednostavne bendove . Neki bendovi koje nalazite u prodavnicama nude izmjenjive ručke, što znači da ih morate skinuti i koristiti za različite bendove. Neke imaju ručke koje su veće od normalnih ili izrađene od tvrde plastike. Ovo su minorne probleme, ali oni mogu učiniti da koriste svoje bande teže nego što je potrebno. Pokušajte da kupite trake sa podloženim ručkama i pobrinite se da ih ne morate menjati.
- Kupi pribor . Jedan ključ za korištenje bendova ima različite načine za njihovo povezivanje. Ako imate u svom kući čvrsti pol ili šina za stepenište da biste obukli bend na vežbe poput grudnih presa ili sedenih redova, možda vam ne treba mnogo više od opsega. Ali, ako ne, možda ćete želeti vezu sa vratima - kupiti na Amazon.com. Takođe možete kupiti lisice od gležnja, različite ručke i drugu dodatnu opremu.
- Neka bude jednostavno . Postoji širok spektar opsega na raspolaganju - slika 8, dvostruke trake, kružne trake itd. Ako samo započnete, držite se sa osnovnom dugačkom cijevi pomoću ručica. Kada shvatite kako da ga koristite, možda ćete kasnije kupiti druge vrste za sortu.
Neke aktivnosti i vežbe bendova
Dok su bendovi odlični za trening otpornosti, takođe ih možete koristiti i za razne kardio vežbe. Zapravo, ako putujete, možete koristiti i kardio i vežbanje snage koristeći samo jedan deo opreme.
Kardio vežbe koristeći traku otpornosti
Samo nekoliko vežbi koje možete da uradite da biste dobili srčani uticaj uključuju:
- Band Jumping Jackovi - Držite bend u obe ruke preko glave i povucite opseg prema dole dok se krećete.
- Prednje i zadnje dvostruke noge skakanja - Postavite traku otpora na podu ispred sebe u pravu liniju s desne na levo. Preskoiite bend sa obje noge kako biste se spustili ispred, a zatim skaknite dijagonalno nazad, pomerite se desno. Nastavite skačući napred i nazad koristeći opseg kao marker za dužinu trake pre nego što se vratite.
- Bokovi sa bočnim dvostrukim nogama - Podignite opseg na podu poprečno pored desne noge. Svaka drška mora biti okrenuta prema prednjoj i zadnjoj strani sobe. Počevši od leve strane benda, skočiti obema nogama preko benda, sletanjem sa druge strane. Skočite ponovo i ponovite 30-60 sekundi.
- Side to Side Band Lunges - Obmotite bend oko leđa i uzmite na svaku stranu ispod pazuha, odmah ispod ručica. Okrenite i okrenite udesno, sklanjate lijevu nogu u pravolinijsko koračanje i pritisnite lijevu ruku napred, ispravljajući pojas. Vratite se na početak i ponovite na drugoj strani.
To su samo nekoliko ideja. Postavljanje benda na podu može vam dati neke ideje kako koristiti svoju dužinu za druge poteze poput puddlejumpera.
Obuka o jačanju upotrebom otpornih grupa
Ako ste spremni da probate svoje opsege, možda će biti lakše početi raditi osnovne vežbe koje ste već upoznati.
Za detaljna uputstva za mnoge od ovih vežbi, probajte probne vežbe za početnike .
- Prsa za grudi - Za ovu vežbu obmotite bend stolicu iza sebe - možete ga takođe zaviti oko pola, šine ili koristiti pričvršćivanje vrata da biste osigurali bend na vratima. Opseg otpornosti treba da bude na nivou prsline i trebalo bi da odvojite dovoljno daleko od vrata da stalno napetite na bendu. Ako ste u stolici, kao što je prikazano, možda ćete morati nekoliko puta zaokružiti trake oko ruku za više napetosti. Držite laktove u položaju "post-post" (paralelno sa podom) tokom čitavog pokreta. I gurajte i vratite se za oko 16 ponavljanja.
- Rotirajući grudni štap - obmotite bend oko čvrstog predmeta i petlju pomerite kroz drugu, čvrsto ga izvlačite. Odvojite se od sidra dok nemate dovoljno napetosti na bendu i počnite sa desne strane prema sidru, rukujte ravno. Okrenite tijelo, okrenite se nogama i okrenite desno unazad do kraja i dodirnite leve prste. Ponovite za 16 ponavljanja na obe strane.
- Bandove - Podignite traku ispod nogu i zgrabite se na bend bliže stopalima za više napetosti. Savij od bokova, tako da su ti leđa ravna i da su tvoje mišice unutra. Sada stisnite leđa i povucite laktove do torza u pokretu za veslanje. Niži i ponovi za 16 ponavljanja.
- Bicep Curls - Za bicep curl, možete stajati na bendu sa obe noge (teže) ili sa jednim stopalom (lakše). Držite ručice u svaku ruku i uvijte se u bicep curl, baš kao što biste imali sa gumama. Ovim potezom možete učiniti teže korakaći stopala širokom ili upotrebom teške trake.
- Triceps Triceps Extensions - Sjednite visoko i držite pojas pred vama s laktovima nagnutim na bočne strane na nivou ramena. Dlanovi bi trebali gledati pod. Što su bliže ruke zajedno, teža će biti vežba. Držeći levu ruku na svom mestu, ispravite desnu ruku na stranu dok ne bude paralelno sa podom, stisnući leđa na ruci. Pređite na početak i za 16 ponavljanja prije nego što preklopite ruke.
Ovo su samo nekoliko primjera bendova. Ispod je lista punih treninga koje možete probati ili, ako vam se ne sviđa ideja o korištenju bendova za cijeli trening, pokušajte da uključite neke vježbe s vašom tradicionalnom tjelesnom rutinom za raznolikost i izazov.
Otpornost na bend treninga
- Trening otpornosti za početnike
- Ukupan trening otpornosti na telo
- Gornje telo sa rezistancima
- Ukupno telo sa loptom i kompletom otpora
- Mješovita otpornost na gornje telo sa cevima i tikovima
Otkrivanje
Sadržaj e-trgovine je nezavisno od uređivačkog sadržaja i mi možemo dobiti kompenzaciju u vezi sa vašom kupovinom proizvoda putem linkova na ovoj stranici.
> Izvor:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Upoređivanje Elastic Tubing i Isotonic Resistance Exercises. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.