Pilates je oblik vežbe koju je razvio Džozef Pilates koji naglašava uravnotežen razvoj tela kroz snagu jezgre, fleksibilnost i svest.
Ovo je skup lažnih vježbi koji predaju osnovne principe kretanja na kojima Pilates gradi. Pilates je metoda "funkcionalne sposobnosti" , što znači da se ovi principi direktno pretvaraju u bolji položaj i graciozan, efikasan pokret u svakodnevnom životu.
Koristite ove Pilates temeljne poteze da biste otvorili bilo kakvu rutinu treninga. Oni uspostavljaju stabilnost trupa, stabilnost karlice, abdominalni angažman, dobro poravnanje i veći opseg pokreta za udove.
1 - Polazna pozicija - Konstruktivno odmaranje - Neutralna kičma
Ova vežba za pronalaženje neutralne kičme je pritisak donjeg leđa u pod (stvaranje ravnog leđa), zatim oslobađanje kičme u mali luk. Između ove dve tačke je mesto gde su 3 krivine kičme u njihovom prirodnom položaju. Ovo će biti početna pozicija iz koje ćete obaviti ostale vežbe.
Lezite na leđima sa rukama strane. Vaša kolena su savijena i vaše noge i stopala su paralelne jedni prema drugima, razmak od bokova .
Inhale.
Izdahnite i koristite abs da biste pritisnuli donju kičmu u pod.
Inhale za oslobađanje.
Izdahnite i povucite donju kičmu gore, stvarajući mali luk donjeg leđa.
Inhale za oslobađanje.
2 - Glava Nod
Glava glavom prolazi i produžava kičmu, ključni cilj Pilatesa. Integralan je za mnoge Pilates vežbe koje artikulišu kičmu u naprednim krivinama i vežbanju .
Počnite u početnoj poziciji.
Udahnite da produžite kičmu i nagnite bradu prema grudima. Glava ostaje na mat.
Izdahnite da se vratite u neutralni položaj
Udahni malo da pomeri glavu unazad
Izdahnite da se vratite u neutralni položaj
3 - Preko ruke
Oružje je u vezi sa održavanjem poravnanja, jer se oružje pokreće iznad glave. Takođe pomaže u povećanju dometa pokreta u ramenima.
Sa početnog položaja udahnite da dovedete vrhove prstiju do plafona.
Izlazi da spusti ruke prema podu iza sebe.
Udahni da ponovo podigne ruke.
Izdahni da se oslobodi na pod.
Savjeti:
- Zadržite abs.
- Nemojte dozvoliti da kretanje ruku utječe na poravnanje vaših rebara.
4 - Angel oružje
Iako angažuje neke različite mišiće, anđeo ruke, kao i oružje, pomaže u savršenom razumijevanju kako koristiti ruke i ramena bez gubitka poravnanja leđa i kičme.
Sa osnovnog položaja, na udahu, ruke pomiču prema stranama po podu.
Izdahni da vratite ruke na svoje strane.
Savjeti:
- Urezani ostanak su angažovani.
- Rebra ostane na dole.
- Na ramena se ne podižu ruke. Držite ih dalje od ušiju.
5 - Pelvic sat
Suptilan ali duboko otkrivajući potez, karlični sat povećava svijest o položaju karlice i jača mišiće potrebne za stabilnost karlice.
Zamislite da je sat postavljen ravno na donju masu. 12 je na vašem stomaku, 3 je na lijevom kuku, 6 je na vašoj složenoj kosti, a 9 je na desnom kuku.
Korišćenjem abdominalnih mišića za pokretanje i kontrolu pokreta, sekvencijalno kretanje po satu povlači prvo 12 dole, a zatim rotira na 3, 6 i 9.
Savjeti:
- Ovo je mali potez.
- Kukovi se ne povlače sa poda.
- Ideja je da premestite karlice bez uticaja na stabilnost ostatka tela.
6 - Koljeno Koljeno
Sposobnost da pomerite nogu u utičnicu bez uticaja na stabilnost karlice je jedan od najvažnijih ciljeva kolena. Ova vrsta aktivnosti je važna u svim vrstama pokreta koje radimo u svakodnevnom životu, kao što su sedenje, hodanje i podizanje.
Sa početne pozicije, na udahu, osećajte da koristite vaše abdominalne mišiće da biste podigli jednu nogu sa poda. Dozvolite duboku preklop na kuku.
Izdahni i vratite nogu na pod. Kako to činite, budite sigurni da koristite abdominalnu kontrolu. Ne dozvoli da beba preuzme.
Savjeti:
- Ovde se radi o dubokom preklapanju na kuku, tako da ne dozvolite da se kuk podiže nogom.
- Držite rukavicu usidrenom na mat.