Vežbe bendova otpora za gornje telo

Veoma nam je drago što imamo vežbanje u gornjem delu tela sa vežbastim vežbama koje je naučio poznati Pilates instruktor i model Lisa Hubbard. Ovde, Lisa je sastavila niz vežbi koje se fokusiraju na ruke - biceps i triceps, naročito, grudi i ramena. Naravno, u istinskom Pilates modu, osjećat ćete se da te vježbe toniraju vašu ledu i abs i uključe sve svoje. osetićete da te vežbe toniraju vaše leđa i abs i uključe celokupnu.

Napomena: Imajte na umu da, dok se otporni opseg otporne na vas, morate se odupreti bendu. Oslobađanje je kontrolisani potez, čineći celu sekvencu vežbanja otpornosti glatkom. To je ključ da sve vaše vježbe bendova otpora stvarno rade za vas. Takođe, vježba za vežbanje ne može biti dozvoljena da vas izvuče iz dobre drže. Tvoja kičma je duga, vrat vam je nastavak kičme i spajate se u zemlju kroz svoje sitne kosti i prolazite kroz vrh glave. Na primer, rebra se ne pojavljuju samo zato što držite ruke i ramena. Iako je fokus vežbanje gornjih tijela, i dalje ste povezani sa vašim jezgrom i vežbe bendova otpora uključuju vaše celo telo. Uživajte.

Vanjska rotacija sa oprugom

1. Počnite klečati ili stajati u neutralnom položaju kičme sa paralelnim nogama i razmakom kolica.
2. Držite bend na obe strane s dlanovima okrenutim prema gore i vašim laktovima na bočnim stranama.
3. Izdahnite da spolja okrećete ramena, horizontalno rastezite traku i dođite do prednjih strana na bočne strane.
4. Uzdahnite se i opišite bendu dok se vraćate na početnu poziciju.
5. Predloženi Reps: Izgradite do 3 seta od 10 -15 ponavljanja

Triceps Press sa rezistencijskom trakom

1. Sjedite s nogama proširenim zajedno i nogama savijanjem.
2. Postavite traku preko stopala stopala
3. Držite kičmu ravno i pričvrstite napred u kuku, rukama sa obe strane otporne trake.
4. Držite ruke unazad, podižite laktove nagore rukama.
5. Držite laktove visoko i udahnite kako biste savijali laktove, otporivši se na povlačenje benda.
6. Izdužite ruke nazad.
7. Predloženi Reps: Izgradite do 3 seta od 10 -15 ponavljanja

Biceps Curl sa rezistencijom

1. Sjedite s nogama proširenim zajedno i nogama savijanjem.
2. Postavite traku otpora preko stopala nogu i ruku na obe strane benda.
3. Spustite donji deo u mat, donoseći ruke pod uglom od 90 stepeni, laktovi sa strane.
4. Inhale proširuju ruke paralelno sa mat
5. Izdužite kako biste se vratili na početnu poziciju.
6. Predloženi Reps: Izgradite do 3 seta od 10 -15 ponavljanja

Napomena: Ova vježba se ne odnosi na obešanje otpornog opsega. Držite gornji deo tela podupirajući se pomoću vaših abs. Pilates mat vježbe koje će vam pomoći izgraditi snagu za to uključuju grudi lift , navijanje i niz 5 ab vežbanja .

Veslanje sa vezom

1. Počnite da sedite, noge proširene zajedno i stopala savijaju.
2. Postavite traku preko poda nogu rukama na obe strane benda, dlanove okrenutim prema unutra.
3. Proširite ruke i ojačajte kičmu napred. Izdahnite i uključite područje između lopatica kako biste pomogli laktovima nazad.
4. Udesi u početnu poziciju.
5. Predloženi Reps: Izgradite do 3 seta od 10 -15 ponavljanja

Velika zahvala ide Lisi Hubbard za doprinos vežbama bendova otpora. Lisa je osnivač Rhythm Pilatesa i napravila je dva Pilates DVD-a: Ubrzani Pilates sa vježbama i Total Pilates sa Mini Mini Ball . Možda je prepoznajete kao predstavljeni model u DVD-ovi Pilates-a i knjigama Rael-a Isacowitz-a, kao iu magazinu Pilates Style.