Korak po korak vodič za Pilates Roll Up vežbanje

1 - Pripremite se

Lezite na podu s nogama ravnima i zajedno, rukama strane. Uzmite nekoliko dubokih daha da dozvolite da se stomak spusti prema podu uz izdisaj.

Kada ste spremni, pustite u lopatice da vam klizi niz leđa dok donose ruke preko glave, tako da saveti prstiju upiru na zid iza sebe. Ne uzimajte ruke tako daleko da se rebra popne, držite rebra integrirana na prednjoj strani.

Ovo je vaša početna pozicija.

2 - Inhale

Neka vam boravak ostaje dok vam donijeti ruke iznad glave. Dok vam ruke prođu uši, pustite da vam brada padne u glavu, dok se glava i gornja kičma pridržavaju pokreta kako bi se uvukli. Osjećaj kao da se uvlačite u sebe. Vaša abs su dobro angažovana u ovom trenutku.

3 - Exhale

Prolazi skupljinu abdominala dok izdahnete. Upletite rebra zajedno ispred, a jednim glatkim pokretom okrenite svoje telo pokretom "gore i više" prema prstima.
Tvoj pogled će se spustiti dok držite glavu u krivini kičme. Tvoja ramena ostaju dole, dok se lopatica naslanja na leđa.

Dok ukrivljate celu kičmu sa oba kraja, nemojte previše pratiti karlice . To će vam otežati ustati, i napravite noge kako letite umjesto gornjeg tijela.

Dođite do prstiju. Držite svoj oblik: Vaše noge su ravne, vaši abs se vuku, vaša kičma je duga, grudi su otvorene, a vaša ramena su oborena (ne srušena dole, samo dole).

To je prihvatljiva modifikacija koja omogućava noge da se blago savijaju.

Ovo je tačka u kojoj neki ljudi imaju problema sa nogama kako letaju. Ako je ovo problem za vas, molimo vas pogledajte Master Master Roll Up Tips . Ako je moguće, trenirajte s maticom koja ima traku za zglob.

4 - Inhale

Donesite svoj vazduh u vašu karlicu i leđa dok izvlačite donju masu, dignite ispod svoje koščice ispod i počnite da se razvijate, pršljen preko pršljenova, do poda. Udisanje počinje ovim pokretom dok ne budete na pola puta.

Nastavite da postavite jedan pršljen za drugog na pod. Ključ je držati krivu gornjeg tijela dok spuštate polako i sekvencijalno.

Ruke su još uvek ispružene i prate prirodnu liniju ramena dok se spuštate.

Obavezno držite noge na podu i ne dozvolite im da letaju dok se spuštate.

(Naš model drži malu, ponderisanu šipku, pomaže povratnim informacijama na jezgru, ali nije neophodno za ovu vežbu)

5 - Izlazi

Kada vam ramena stignu na pod, ruke idu glavom dok se vrate na početnu poziciju (rebra dole, dole, dole).

Ponovite vježbu do šest puta. Uradi to sa protokom .

Ako vam se pokvari daju problemi, pročitajte Savjeti za savladavanje uvlačenja .

U tradicionalnoj pilatesovoj maticnoj sekvenci, navijanju se prati preklapanje .