1 - Neutralno Pelvis
Razmišljanje o usklađivanju karlice u vježbi trebalo bi da bude prioritet za svakoga ko želi maksimizirati efikasnost poteza koji oni rade. Poravnanje karlice utiče na sve iznad i ispod nje, od poravnanja kičme i vrata do onog od nogu i stopala.
Usklađeni položaj karlice povezuje se sa lošim položajem, bolovima u leđima i, u najmanju ruku, neefikasnim obrascima kretanja. Kada nadmašimo karlicu, angažujemo skup mišića uključujući naše fleksere kolka , glute (mišiće) i kvadriceps na način koji stvara neefikasno i potencijalno štetno poravnanje karlice.
U Uputstvu pilatesa postoje neke varijacije u tome da li da izvodite određene vežbe ravnim ili neutralnim kičmom . Neke Pilates vežbe se rade na način koji omogućava leđima da se produžavaju duž mat kako odgovor na angažovanje abdominalnih mišića stvarajući blagi nagib karlice. Ali ovo nije prekomerna štapić koji postaje na mnogo ljudi. Međutim, nema puno debata o prekomerno uvučenoj karlici. Neće uspeti.
Na ovoj stranici, pogledamo krupni pogled na neutralnu karlicu, a na sledećoj strani, prekomerno naduvene karlice. Mislim da ćete moći da vidite razliku. Na slici iznad, naš model ima neutralnu karlicu. Neutralan je uglavnom najefikasniji i prirodan poravnanje za karlicu, bez obzira da li stojite, sedite ili leže .
Da vidimo da je karličica našeg modela u neutralnom poravnanju, primetite da ako je postavljena ploča na donjem delu stomaka, ona bi ležala ravno, a ne naginjala ili naginjala. Da je ona zauzela tu poziciju, mogla bi da zamisli da joj je karlica bila voda i da se voda sjedi ravnomerno i da se ne naginje napred ili nazad.
2 - Prekomerno nagnuto Pelvis
Ovde je naš model naduvao karlicu. Ovo je uobičajena navika u vežbi, ali u krajnjoj liniji je vrlo ograničavajuća. To je pozicija koja ne stabilizuje karlice ili funkcioniše abdominalne mišiće na optimalan način.
Možete videti da ako je ploča postavljena na donji abdomen našeg modela, ona ne bi ležala ravna, ona bi naginjala ka svom stomaku. Da bi joj karlični prsluk ovali, naš model je angažovao svoje mišiće fleksora kolka na način koji sprečava slobodu kretanja. Previše je nagnut do celokupne karlične strukture.
Ova pozicija može izgledati poznato. Mnogi ljudi ovde završe kada pokušavaju da izvode vežbe poput crunchova ili pilatesa i navlake za grudi . Ova pozicija otežava ustati i teže raditi mišiće za koje stvarno želite raditi, kao što su abs.
3 - Uspravno postavljanje karlice sprečava efikasno kretanje
Uzmite u obzir sve one koji imaju problema sa pokretanjem pilatesa! Ovde, naš model pokušava da uradi Pilates-ov navijanje sa prekomerno navučenom karlice. Možda ćete moći da vidite beskorisnost. Možda i zamišljaš kako će praktikovanje kretanja uz naduvano karlicu promovisati bol u leđima i druge neefikasne modele kretanja u svakodnevnom životu.
Ovde su fleksori kolena na našem modelu pričvršćeni na prednjem delu bedra na boku kuka, njene kvadrte su preterano uključene, a nema načina da joj nadoknađuje gornji deo tela s karlisom koja je ušla u ovo obim. Ne samo to, već možda ćete moći zamisliti kako napor fleksora kosti može učiniti da noge žele da leti - česti problem u pokretnim potezima. Naš model je otišao toliko daleko da ima problema sa održavanjem paralelnih nogu i noge se uvlače na stranu
Da li vidite kako naš model skoro izgleda komprimovan tamo gde vrh butine ispunjava kuk, umesto da je dug i otvoren? Ono što želimo da vidimo je karlica koja prirodno odražava malo produženje i izjednačavanje našeg modela unazad po podu dok se priprema za navijanje - bez velikih poteza i fleksora kolica.
Naučite se raditi sa razlikama u poravnanju pelvice za samu vježbu: Praktično pronalazite svoje neutralno poravnanje . Onda idite na rolni i uradite to bez potezanja. Kada se vaš apsid postane jak, biće mnogo lakše nego što se bori protiv fleksora kukih!
Zahvaljujuži Susie Haggasu Happy Cat Pilates-a što su spremni pokazati neke "pogrešne" pozicije.