Da li su vaši flekseri kosti preuzeli ab vežbe?
Ako uzimate klasu Pilates ili klasu fitnessa, možda ćete čuti frazu: "Ostavite se od kipova fleka". Sta to znaci? I možete li to uraditi?
Šta su fleksori kosti i šta oni rade?
Kosti fleksori su grupa mišića koja donose bedu i trup tela bliže zajedno. Koristite fleksore kolica u mnogim dnevnim aktivnostima kao što su hodanje, pojačavanje i savijanje.
Tehnički, fleksori kuka su iliakus, psoas major , pektineus, rectus femoris i sartorius mišići. Očigledno nam trebaju naši fleksori kolica. Ali obično ih ne trebamo toliko koliko ih koristimo u ab vježbama .
Hip Flexors preuzima Ab Workouts ako niste pažljivi
Evo problema: Kada vežbamo da usredsređujemo na abs, kao što radimo u Pilatesu, mi radimo vežbe koje smanjuju rastojanje između našeg butina i prtljaga - razmislite o sit-up-u, rolni , nožnim dizanjima . Fiksatori kukova su snažna grupa mišića i pokušavaju da ih preuzmu. Na kraju radimo naše fleksere kolica više od naših abdominalnih mišića! Ovo je jedan od načina na koji možete uraditi 500 sit-up-ova i nemate ni jednu od njih zaista ciljati vaše abs.
Da li znate kakve sitne situacije stavite pod noge ispod čega ih držite i napravite čitavu gomilu sitnica sa skoro ravnim leđima? Pogodi šta? Većina fleksora kukova. Pilates ljudi imaju isti rizik sa mnogim vježbama fleksije (forward bending) koje radimo.
Kako da se izvučem iz mojih hip flexera?
Odgovor nije jednostavan. Mnogo nas mora stalno raditi na habsburškoj navici. Jedno, stvarno ne možete napustiti fleksore kolica u potpunosti od većine ab vežbi. Oni su i dalje važan deo slike. Ideja je da uzimanje abs uključite koliko god možete i da zadržite fleksere kosti od preuzimanja.
Naša prva linija odbrane je uvek svesnost. Kada radite Pilates ili drugi fokusirani rad, obratite pažnju na vaše abdominalne mišiće. Počnite da shvatite za sebe ono što oseća kao abs i šta osećaju kao kukovi fleka . Možda će vam pomoći da se upoznate sa abdominalnim mišićima i njihovim funkcijama. Takođe, radite tako što ćete biti svesni toga kako se preko karijere karlice može dovesti do fleksora kolka.
Trouble Signs za snažne hip flexore i slabe ABS
Bol i slabost u predelu prepona mogu biti znaci da ste slabi u absu i da ih previše koristite. Još jedan trag nije u stanju da drži noge i noge dole kada se sjedite ili navijate. Da li vidite tu logiku? Ono što se ovde dešava je da abs nisu dovoljno snažni da izvrše kontrakciju uzastopnih, ali smo rekli telu da bliže stegnu i butu, tako da se flekseri hip-a preuzmu i noge prelete . (Tvrdi zglobovi takođe igraju ulogu)
Druga strana fleksije kuka je produžetak kuka. Važno je da mišići savijanja kuka i produžetka kuka rade zajedno na uravnotežen način, a mnogi od nas imaju slabe ekstenzore kuka.
4 Pilates vežbe za povećanje svesti i balansiranje Ab i Hip Flexor upotreba
Ove osnovne Pilates vežbe mogu pomoći u povećanju svesti i postaviti temelje za jačinu abdomena i telesnu mehaniku koja balansira ab i hip flexor:
- Koljena : U koljenastim okovima koristimo abdominalne mišiće za stabilizaciju karlice, tako da na radu možemo da osetimo suptilne supstance kukica . U kolenastim zglobovima, trudimo se da čuvamo naše velike mišiće, poput kvadricepsa butine, što je više moguće od vježbe.
- Grudni lift : grudni lift uključuje sve abs, ali više se oseća kao veća ab vežba. U njemu stabiliziramo karlicu u neutralnom položaju i pomerimo samo gornji deo tela u izolaciju. Kukovi i noge bi trebali ostati mirni i ne gripati. Ako se flekseri kičme počnu previše uključiti, možda ćete imati osećaj da kolena žele da povuku prema grudima ili stezaljku u prepuhu i butinu.
- Podržani natrag : Ova vježba poziva na duboku abdomenu. Dobro, tamo osećate te abs. Dok počnete da se vraćate, možda ćete osetiti tačku u kojoj flekseri kosti žele da zgrabite pokret. To možete osetiti na grebenu vašeg butina. Dok se spuštate, kipovi fleka će morati da se stabilizuju, ali pokušajte da održite fokus na padanju i kontroli abs. Može pomoći da razmišljanje o dobijanju prostora između vrha stegna i donjega abs.
- Hundred Modified : Puna stotinja poziva da se noge prošire. Kretači kolica često to vide kao poziv viškom akcije. Radite sa stotinama u modifikovanoj poziciji sa savijenim kolenima i stopalima na podu, ili nogama u stolu . Na taj način se možete usredsrediti na korišćenje abdominala.
Dok radite na povećanju svesti o odnosu između abs i fleksora kuka, otkrićete da postoji reciprocitet u smislu jednog skupa mišića koji rade na stabilizaciji trupa ili karlice dok se drugi set kreće. Ono što želimo postići je mišićna ravnoteža, bolja funkcionalnost i na kraju više izbora o tome kako se krećemo.