Izgradite jačinu i brzinu za teren hokej
Hokej na terenu zahteva kombinaciju snage, brzine i izdržljivosti. Obuka na tezgu može poboljšati snagu i brzinu. Kako možete da koristite program za vežbanje težine kako biste poboljšali performanse hokeja na terenu?
Hokej na terenu zahteva odličnu aerobičku sposobnost da obezbedi izdržljivost za održivi napor, snagu da drži poziciju preko lopte i da udari, gurne i podstiče udarce i brzinu i agilnost za opću igru.
Obuka za tegove može vam pomoći da razvijete snagu, brzinu i agilnost. Takođe ćete morati da napravite aerobno i anaerobno obučavanje visokog intenziteta kao deo integrisanog programa obuke.
Aerobna fitness znači da možete trčati umeren tempo u značajnom vremenu, a da ne postanete previše umorni. Anaerobna fitness znači da možete nastaviti da idete duže uz velike intenzitete pre nego što noge i telo usporite. Oba su važna u hokeju, naročito ako verovatno igrate celu ili većinu igre. Kada optimizujete sve ove elemente - trčanje fitnesa, snage i snage, i brzinu i agilnost - možete tvrditi da su u vrhunskoj fitnes-u .
Programski program za teren hokej
Program za obuku teških hokeja tokom celog leta bi mogao izgledati kao program opisan ispod. Takođe možete pogledati program treninga hokeja na ledu.
Rani trening za težinu pre sezone
- Igrači se pripremaju za sezonu i počinju da se izgube nakon van sezone.
- Naglasak je na izgradnji aerobne spremnosti i osnovne funkcionalne snage.
Krajem predsezonskog treninga
- Igrači rade do početka sezone, uključujući predesezonske suđenja.
- Naglasak je na izgradnji anaerobne sposobnosti i održive snage i moći.
U sezoni za obuku u sezoni
- Konkurs je u toku i očekuje se da će igrači biti u potpunosti funkcionalni za konkurenciju.
- Podržano je održavanje brzine, aerobne i anaerobne sposobnosti, snage i snage.
Iskustvo za sezonsku težinu
- Nadam se da ste osvojili titulu, ali u svakom slučaju, morate razmišljati o sledećoj sezoni.
- Naglasak je na odmoru i oporavku uz održavanje svetlosne aktivnosti - unakrsni trening , lagani teretani - i jednostavno za piće i jedenje jer ne želite izgubiti preveliku težinu u narednom predsezionom radu. Pomaže vam nekoliko nedelja od odmora od ozbiljne treninge fitness i snage.
- Kao pristupi predsezone, redovni rad se može nastaviti sa naglaskom na izgradnji aerobne spremnosti i snage još jednom za predsezonsku obuku.
S obzirom na program predstavljen ovde kao sveobuhvatni program ili šablon, najpogodniji za početnike ili obuku trenera bez treninga. Najbolji programi su uvek specifični za aktuelnu fitnes osobu, ulogu u timu, pristup resursima i - ne manje važno - timski trening je suštinska filozofija. Najbolje će vam služiti pomoću sledećeg programa u saradnji sa trenerom ili trenerom.
Ako ste novi na treningu težine, očistite principe i prakse sa ovim početnim resursima .
Uvek se zagrejavati i ohladiti pre i posle treninga.
Medicinsko odobrenje za vežbanje je uvek dobra ideja na početku sezone ako ga niste ranije imali.
Za sledeće vežbe uradite tri seta od 6 do 12 ponavljanja. Obrišite na setove i ponavljanja ako je potrebno. Koristite veće težine sa manje skupova.
Specifične vežbe za teren hokej
- Mrene nazad na čvor
- Rumunski deadlift
- Kablovska traka sa prednje strane sa širokim prianjanjem
- Povlačenje - 3x6 ponavljanja - prilagođavanje pogodnosti, ponderisano po potrebi
- Mrene ili bućice su čiste
- Mrene ili gume pritisni pritisak
- Linije mašinskih linija
- Podizanje nogu (kapetanovu stolicu)
Pokazuje napomenu
- Podesite težinu izabranu tako da se poslednja nekoliko ponavljanja oporezuju, ali nije tako teško da potpuno ne uspijete.
- Obezbedite dovoljno odmora između skupova - od 30 sekundi do dve minute u zavisnosti od toga koliko teško podižete. Uzmi više odmora za teže setove i manje ponavljanja.
- Uzmite najmanje dva dana između treninga za vježbu kako biste se oporavili. Nemojte voziti tezu neposredno pre treninga ili igre na terenu.
- Vaši mišići mogu biti bolni nakon nekih sesija. Mršavost mišića ili bolest mišića sa odloženim početkom (DOMS) je normalna; bol u zglobovima nije. Odmaknite se i možda ćete dobiti lekarski savjet kada osećate bol ili bol u zglobovima, ili zaostajanje boli mišića ili vezivnog tkiva.