Vučna vježba (također nazvana bradavica) je jedna od najupečatljivijih vježbi za izgradnju gornjih dijelova tela, leđa i jačine jezgre. Za njega je potreban vrlo jednostavan komad opreme za vežbanje - brada za podizanje brade. Kiperi za brtvljenje mogu biti elaborirani, samostojeći komadi opreme za vežbanje, ili jednostavne barove za podizanje vrata koji kupujete na mreži ili u lokalnoj prodavnici sportskih dobara.
Pull-Up barovi
Nažalost, većina sportista ignoriše ovu jednostavnu vežbu tokom svoje redovne rutine treninga . Ne pravite istu grešku. To je jedna od vežbi "mora da uradi" bez obzira na nivo fitnessa.
Tradicionalno povlačenje koristi prekomerno držanje na traci, dok bradavica uglavnom koristi podupirač. Ovde se fokusiramo na previše ruke.
Kako napraviti povlačenje
Ploča za povlačenje bi trebala biti na visini koja zahtijeva od vas da skočite da ga zgrabite; vaše noge bi trebalo da budu slobodne.
- Stojite ispod šipke s ramenima širine ramena.
- Skočite i držite šipku pomoću nadvišenja.
- Savijte kolena i pređite gležnje za balansiranu poziciju.
- Povucite se tako da je brada ravna sa šankom.
- Spustite se tako da su vam laktovi ravni.
- Ponovite pokret bez dodirivanja poda.
U principu, trebalo bi da kretate kroz čitav pokret u donekle sporo i kontrolisano kretanje.
Završite broj ponavljanja koje vaš trening zahteva.
Kada se obrazac pogorša, vreme je da se zaustavite i odmorite ili možete rizikovati povredu.
Ali ne mogu još jednom da se izvučem
Ako još uvek ne možete učiniti puno povlačenje, postoji nekoliko načina da izgradite svoju snagu da biste mogli početi sa povlačenjem.
- Machine Assisted Povlačenje
Počnite koristeći mašinu za pomoć pri povlačenju . Morate ići u teretanu za ovo, ali to je dobar način da počnete da razvijate snagu potrebnu za povlačenje.
- Human Assistance
Obucite trenera, trenera ili spottera da vam pomogne. Držite kolena savijene i zglobovi prelaze. Vaš partner će pružiti nežno podizanje dok drže vrhove stopala. Ova mala pomoć pomaže u poravnanju težine dok se povučete. - Statički povlačenje
Koristite kutiju ili korak da biste se podigli u položaj za povlačenje i završite bradom na nivou bara koliko god možete. Time ćete s vremenom izgraditi gornju tjelesnu snagu . Polako prelazite na negativnu vežbu (vidi dole) tokom nekoliko nedelja. - Negativne povlačenje
Koristite kutiju ili korak da biste se podigli u poziciju povlačenja i završite na nekoliko minuta. Polako se spustite u kontrolisanom pokretu, zaustavite i držite na nekoliko tačaka duž puta. Kada dođete do dna, ponovite proces. - Pola povlačenja
Stojite na kutiji ili klupi koja vam omogućava da laktovi savijaju oko 90 stepeni dok držite šipku. Započinjanje povlačenja sa ove pozicije zahteva daleko manje snage nego početi sa potpuno proširenim laktovima. Prvo pokrenite nekoliko poteza ovako, a zatim spustite kutiju i ispravite laktove tokom vremena za teže povlačenje. - Jumping Pull-Ups
Stojite na kutiji ili klupi koja vam omogućava da se laktovi malo savijaju dok držite šipku. Savijte kolena dok se laktovi ne prošire u potpunosti, a zatim "skočite" do pozicije za povlačenje sa završnim položajem sa bradom. Polako se spustite nazad u kutiju i ponovite. Vremenom ćeš dobiti snagu dok ne probaš druge varijante podizanja.
- Lat Pull-Down
Mašina za pražnjenje lat je još jedan način da se počne izgraditi potreba za snagom za povlačenje. Sa ovom mašinom, ostajete s kolenima držani dole i povlačite težinu prema tebi. To nije moj prvi izbor za učenje kako da se izvučem, jer je potpuno druga pozicija i ugao tela, ali to je prilično siguran način za početak.