Kako uraditi vežbe za podizanje i podizanje bradavice

Izgradite jačinu unazad i ruku

Dok većina vežbi u alatki za trenere za težinu podrazumeva podizanje ili pomeranje eksternih tegova, neke vežbe koriste svoju telesnu težinu za otpor . Povlačenje i brada su odlični primjeri ove vrste.

Povlačenje zahteva da podignete svoje telo za ruke, tako da je vaš brad ili vrat približan nivou sa šipkom koje vaše ruke koriste da bi vas povukle.

Možete držati šipku prevučenu (podići) ili ispod nje (brada gore). Neki treneri zovu oba gripa "podigne podloge", sa podloškom koji se naziva obrnutim bradom.

1 - polazna pozicija

1. Postavite se ispod šipke koju nameravate da koristite da biste izvukli svoje telo. Neke toalete imaju mašine koje vam omogućavaju da postavite protivteću koja će nadoknaditi neke svoje telesne težine kako bi vam olakšala izvođenje ove vežbe.
2. Standardna traka za povlačenje će obično biti na visini koja zahteva da skočite i primite šipku. Uradite to, odabir bodljikavosti ili podignuta bradavica.
3. Ako više volite da koristite pomoćnu opremu , postavite ruke na ručke mašine nakon podešavanja odgovarajuće protivteže.
4. Sada ste spremni da izvedete vježbu. Uopšteno govoreći, uzlazna faza vežbe počinje odmah nakon hvatanja trake.

2 - Pokret vježbe

1. Vaše noge bi trebalo da budu s poda ako koristite standardnu ​​traku za povlačenje (prikazana na fotografijama); ako koristite mašinu za masažu, kolena treba da se naslanjaju na podlogu.
   
   Imajte na umu da prilikom pokretanja podizanja ili podizanja podnožja (a ne na masi), prelazak donjih nogu i savijanje na kolenima može obezbediti povoljniji balans telesne težine koji daje malo više kontrole nad vašim telom dok vršite vežbu.
2. Povucite se dok vam brada ne bude u ravni ili iznad linije ruku na šanku. Povlači se po pravilu imaju široke ili uske položaje.
3. Spustite se na punu stranu i ponovite pokret bez dodirivanja poda.
4. Možete podesiti tempo ili vreme potrebno za jedno ponavljanje. Držanje na vrhu ili na dnu, ili polako se kreće, povećava rad koji radite.
5. Počnite sa 3 ili 4 ponavljanja, počnite, a zatim pokušajte da napravite drugi set. Izgradite na ovome jer se snaga poboljšava.

3 - ukazuje na napomenu

• Dodir u bradi (ili obrnuti držač) biće više naglasak na mišićima bicepsa prednjeg dela nadlaktice, dok nagib podignutim nagibom naglašava mišice srednjeg leđnjaka, kao i ruke.
• Ova vježba može biti teška na ramenskom zglobu i mišićima ako se ne završi bez pomoći, pogotovo s širokim oprijemom. Ako niste sigurni ili osećate neugodnost, držite uski do srednji držač (pogledajte sliku).
• Zapamtite, u ovoj vežbi povlačite celu telesnu težinu. To nije trivijalna vježba, i najbolje je prvo razviti malo snage pomoću mašine pre nego što obavite naporne treninge s standardnom trakom.