Kako uraditi pomoćne povlačenje i ispust

Izvođenje povlačenja ili ispuštanja ponavljanja može biti pravi izazov ako imate slabu težinu gornjeg tela ili malo previše mase u donjem delu tela. Vrlo je verovatno da vaša teretana ima mašinu koja će vam pomoći u vezi sa ovim vežbama. Ovo je dobra opcija za početnike ili svako ko radi na izgradnji snage.

Povlačenje će raditi vašim leđima i rukama dok će dip dati tricepsu dobar trening. Obe vežbe mogu se obaviti na istoj mašini. Ako ste novi na ovu vrstu treninga, dobra je ideja da dobijete neke osnovne informacije o vežbama za vežbu pre nego što pokušate.

1 - pomoćno povlačenje

Povlačenje (ili bradanje) je vježba za rad mišića u leđima i rukama. Povlačenje zahteva od vas da podignete svoje telo tako da je vaša brada gotovo u ravni sa barom koji je ranije bio iznad glave.

Uz pomoć "pomoćnog" pull-up-a koristi se teretna mašina koja vam pomaže obezbeđivanjem kontraktnog pritiska na gore tokom lifta. Ona obezbeđuje sredstvo za razvijanje snage pre prelaska na neizostavno povlačenje.

1. Stojite na donjem koraku mašine i uhvatite ugrađene ručke na vrhu.
2. Kleknite na podlošku dok hvatate visoke ručice kako biste testirali pritisak podloge.
3. Podesite pritisak nagore na podmetaču (veća težina je jednaka dodatnoj pomoći) do tačke gde možete da napravite niz poteza , uključujući i najmanje 8 ponavljanja.
4. Kako ste postali snažniji tokom vremena, postepeno smanjite podršku koju ste postavili za koljenasto postolje dok ne možete učiniti jednu ili više povlačenja bez pomoći.

Vaš cilj je da napravite do 8 povlačenja u setu bez pomoći.

2 - Assisted Dip

Dipovi su vježba za mišić tricepsa na zadnjoj strani nadlaktice. Dobićete i malo ramena i grudi.

Pomagane usne koriste istu mašinu kao i pull-up, ali sa različitim pozicijama ruke za vježbanje.

1. Stojite na donjem koraku i uhvatite ručke pola puta prema ramu sa držanjem nadlaktice.
2. Kleknite na podlošku dok držite ručice da biste testirali pritisak podloge.
3. Podesite pritisak nagore (veća težina je jednaka dodatnoj pomoći) na podlozi do tačke gde možete da napravite set od najmanje 8 do 12 ponavljanja.
4. Pošto ste postali jači, postepeno pomerite nosač nagore sve dok ne možete učiniti 8 do 12 sipova u setu sa smanjenom podrškom.

Vaš cilj može biti da uradite 3 seta od 8 do 12 vježbi bez pomoći.