Ove vežbe su dizajnirane da ojačaju mišiće koji se koriste u skijanju - nogama, abs, leđima i rukama. Takođe osporava vašu ravnotežu, snagu i stabilnost - sve stvari koje se izazivaju u skijanju. Uradite ovaj trening 2-3 nedeljno dana nedeljno ili dodajte neke vježbe u svoje uobičajene treninge.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderisane tikove , kugla za vježbu , BOSU ili korak, kugla medicine i otpornost .
Kako napraviti trening za pripremu skijanja
- Zagrejati s kardio svetlom
- Ostatak ostaje veoma kratak između vežbi
- Završite laganom hladnjom i istezanjem
- Početnici: Izvedite jedan set svake vežbe 15-30 sekundi
- Intermediate / Advanced: vršite svaku vježbu za 1 (ili više) minuta i ponovite 1-3 puta
1 - Squat with Front Sweep
Stojite sa noge i razdvojite noge i držite kuglu ili bučicu . Sklonite što je moguće niže (kolena iza prstiju i abs) i dodirnite loptu na pod. Pređite kroz pete da biste pritisnuli unazad dok biste pomerali težinu i iznad glave. Držite pokret i pokušajte da ne koristite zamah.
2 - Pushups / Side bočice
U potisnom položaju (na kolenima ili prstima) izvršite jedan pritisak . Dok se pojavite, pomerite težinu na vašu levu ruku, okrenite se na stranu dok dovodite desnu ruku prema stropu na bočnoj pločici. Spustite ruku na pod za još jedan pritisak, a zatim izvucite na drugu stranu.
3 - Lunge On The Ball
Podignite desnu ploču na loptici (ili korak) iza sebe i savijte prednje koleno, polako spustite u potez. Stisnite pete kako biste se podigli unazad, uverite se da je koleno iza prsta i da je torso ravno, abs. Prilagodite kuglu po potrebi da bi se koleno držalo iza prsta. Dodati bundeve za više intenziteta, ali to su neobavezne. Ako nemate loptu ili korak, možete ih izvesti bez njih.
4 - Izgubljeni sa redom
Stojite uz noge, širine noge, držeći tegove ispred butina. Držite abs u pravom smeru i nazad unazad, savijte od kukove i spustite težinu (uhvatite noge) što je brže dok vam fleksibilnost dozvoljava. Stisnite da se podignete, a zatim spustite prema dole sve dok se torso ne parališe sa podom, okrenite ruke tako da su paralelni i povucite tegove gore zaredom. Ponavljaju se, izmenjeni mrtvi i redovi za sve ponavljane.
5 - Side to Side Lunge
Stojte širokim nogama, pomerajte malo, držeći težinu na nivou grudi. Skrenite udesno, savijte desno koleno (držite koleno iza prsta) i dodirnite težinu na pod, dok držite abs, a torso ravno. Pritisnite nazad da biste započeli i skrenite levo, dodirujući loptu na pod. Odnesite svoje vreme i pokušajte da ne koristite zamah.
6 - BOSU Squat skokovi
Stojite ispred BOSU Balance Trainer ili, ako ga nemate, korak ili niska klupa. Sklonite kolena i držite telo veoma nisko, skočite na BOSU obema stopalima, sletite u čučak sa mekim kolenima. Uđite i ponovite, krenite što je brže moguće.
7 - Jednodnevna ravnoteža sa tricep povratkom
Stojte na desnoj nozi i držite lijevu nogu iza sebe, a noga i torso paralelno pod. Podignite desni lakt pored tela dok držite težinu i, održavajući ravnotežu, produžite lakat dok ruka ne bude ravna ugovaranjem tricepsa. Održite ovu poziciju za sve podmićivanje i onda prebacite strane.
8 - Ski skokovi
Stani sa nogama zajedno. Sklonite kolena i skačite na desno što je više moguće - razmislite o skakanju bočno, a ne vertikalno. Držite meka kolena i odmah skačite bočno levo. Ponavljam.
9 - Seated Row
Propustite loptu prema zidu sa trakama sa obe strane. Propustite noge na kuglu sa savijenim koljenima i sedite visoko, ručke u obe ruke. Držite torso ravno i uznemirite se, istisnite ramena zajedno dok savijate laktove, izvlačite ih odmah iza torza. Oslobađanje i ponavljanje, držeći noge aktivne tako da se lopta ne pomera.
10 - Nadogradnja bloka
Lezi lice dole s loptom ispod kukove i donjeg trupa. Na prstima ili koljenima i rukama iza glave, podignite grudi sa loptice, donoseći ramena sve dok telo ne bude u pravu. Niži i ponavljaj.
11 - Rollout loptice
Postavite ruke na lopticu, paralelno jedno sa drugim. Povucite dugme za trbuh prema kičmi i zategnite torzu, polako nagnite napred dok vam grudi ne dodirne loptu. Držite formu, polako povlačite svoje telo pomoću ruku i abdominala. Nemojte srušiti dok se kretate napred!