Squat, Curl i Press vežbe za celo telo

1 - Squat, Curl i Press

Uključivanje dinamičnih, složenih pokreta u vašu rutinu pomoći će vam da uključite celo telo, izgradite snagu, snagu i stabilnost. Ovaj čvor, naginjanje i presa je složena vežba koja funkcioniše noge, jezgro, oružje i ramena u jednom dinamičnom pokretu. Ovo je napredna vežba koja zahteva snagu i ravnotežu. Odnesite svoje vreme i počnite sa lakšim težinama kako biste savršili vežbu.

1. Držite težine srednje težine i stojite na desnoj nozi sa levom stopalom odmah iza sebe, počivajući se na prstu.
2. Spustite se do kraja, dodirujući tegove do poda, držeći leđa ravnom i smanjiti abs.
3. Ugađite težine nagore u bicepsu, a zatim držite taj zavoj i pritisnite tegove iznad glave dok pritisnete na stojeći položaj.
4. U pokretu nagore držite naglasak na desnoj nozi.
5. Spustite težine i ponovite potez 10-16 ponavljanja pre nego što pređete strane.
6. Kompletna 1-3 seta.

2 - 360 Plank

Jedno od mojih omiljenih vežbi celog tela, 360 ploča je teško i malo zbunjujuće jer idete od stajanja do daske sa nekoliko redova. Ovaj složeni potez radi više mišića, uključujući noge, abs i nazad. Moraćete raditi na tome da saznate ovo, zato se pobrinite za ovaj potez i počnite bez težine ili laganih težina dok savršavate svoj obrazac.

1. Držite težine u svaku ruku i okrenite se levo, spuštajući se napred sa levom nogom (desna noga je ravna) uzimajući težinu u desnoj ruci na pod. Trebali ste biti u trkačkoj trci, a leva ruka je ušla u red.
2. Stavite lijevu ruku (još uvek držite težinu) dok vratite lijevu nogu u ploču.
3. Povucite lijevu težinu u red dok istupite desnom nogom.
4. Ustanite i okrenite se prema poleđini sobe.
5. Ponovite seriju, opet spustite levo, pomerite se u ploču i podignite lijevu ruku u red dok pravite korak sa desnom nogom.
6. Na kraju, trebalo bi da se okrenete prema napred, ispunjavajući jedan krug pluža, dasaka i redova.
7. Popunite 4 kruga pre nego što odete u drugi pravac i prvo spustite desnu nogu.

3 - hodanje kolena

Ova funkcionalna vježba je savršena za rad celog tela pokretom koji često radimo svaki dan - podižući i spuštajući se od poda. Ovaj potez će pomoći u izgradnji mobilnosti, fleksibilnosti i stabilnosti u isto vrijeme. Držeći trošak za težinu čini ga još težim, pa počnite bez težine na početku dok ne osetite potez. Takođe ćete želeti mekanu površinu za ovu vežbu i možda ćete želeti da držite stolicu u blizini ako vam treba pomoć u podizanju i odlasku. Pokušajte da napravite svoj put do pokreta bez upotrebe ruku.

1. Držite laganu / srednju težinu u desnoj ruci, rukujte pravo nad glavom.
2. Korak nazad desnom stopom u korač, uzimajući koleno sve do poda.
3. Povucite lijevu nogu nazad, koleno na pod, dok još uvek držite težinu. Sada bi trebalo da klečete desnom rukom u vazduh.
4. Korak napred sa desnom nogom, a zatim levom nogom tako da stojite, a teza i dalje iznad glave.
5. Ponovite za 8 ponavljanja, a zatim prebacite težinu na drugu ruku i počnite sa lijevom nogom za još 8 ponavljanja.

4 - Deadlift sa produžavanjem nogu i presovanjem iznad glave

Ovo je sjajan kreten tela koji funkcioniše hamstrings , glutes, hip flexors , quads , biceps i ramena, sve u jednom tekućem kretanju. Održavanje ravnoteže je najveći izazov, pa započnite bez težine da biste pomerili dolje i praktikovali svaki dio poteza samog sebe pre nego što ih stavite zajedno.

1. Držite težine ispred butina i stavite težinu na levu nogu.
2. Sklonite kukove i spustite tegove prema podu (natrag ravno) dok podižete desnu nogu iza sebe do nivoa kuka, nogu savijenu.
3. Podignite se podignite dok se okrenete desnom nogom napred, savijte koleno do nivoa kuka dok radite biceps curl.
4. Proširite desnu nogu što je moguće ravno koliko možete, dok pritiskate tegove iznad glave.
5. Spustite i ponovite, nastavite sa mrtvacem, produžite nogu i pritisnite 8-10 ponavljanja na levoj nozi pre ponavljanja sa desne strane.

5 - Pushup plank i red

Pritisni pločica i red su složene vežbe usmerene na više mišića uključujući grudi, ramena, triceps, leđa i jezgro. Kombinujući pritisak sa redom, radite i grudi i leđa dok gradite snagu, snagu i uštedite vreme. Ovo je težak vežbaj, pa počnite sa lakšim težinama i mijenjate vježbanjem na koljenima ako je potrebno. Možeš to otežati tako što ćeš napraviti ovaj potez na podu. Koristite heks-tegove ili druge vrste težine koje se neće pomerati napred i nazad.

1. Uđite u poteznu poziciju na koraku ili podignutoj platformi sa rukama koje gripate kravate oko razmaka ramena.
2. Spustite se u potporni poklopac, držite leđa ravnomerno i abs.
3. Pritisnite gore u pločicu i držite kratko.
4. Radite da držite kukove dole i kvadratne do poda, povucite pravu težinu u red.
5. Niži i ponavljaj, redovnim redovima na svakoj strani za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
6. Možete podići svoje noge šire na stabilniju osnovu.

6 - Deadlift Row i Squat

Spušteni red i čučnjaka su odlična vježba za vrijeme trenera. Počinjete sa mrtvim lancem, koja cilja hamstrings, glute i donji deo leđa, a zatim niz koji cilja na lats. Posle toga dodate čuče sa prednjim podizanjem, koji se bavi kvadrom i ramena, čineći ovo odličnom telesnom vježbom. Ako imate problema sa leđima, možda ćete želeti da izbegnete podizanje prednjeg dela tokom čučnje, što može uzrokovati neugodnost.

1. Držite srednju težinu u obe ruke i savijte od kukaca, držeći leđa unazad, u mrtvi lift .
2. Na dnu pokreta povucite težinu, savijte laktove i dovedite ih do nivoa trupa zaredom.
3. Spustite težinu i savijte kolena dok podižete težinu do nivoa ramena. Sklonite što je moguće niže, držite kolena iza prstiju.
4. Ustanite, smanjite težinu i ponovite mrtvačnicu, red i čuče za 1-3 seta od 8-12 ponavljanja.

7 - Jednodnevna ruka i ljuljanje

Jednodnevna skautica i ljuljaška je odlična vežba celog tela koja funkcioniše na bokovima, butinama, glutima, rukama i jezgru. Ako koristite veću težinu, ovaj potez će takođe povećati vašu brzinu srca, što će učiniti odličnom vježbom. Budući da je ovo dinamična vežba koja koristi impuls, vežbajte pokret sa manjom težinom i uverite se da uključite abs da biste izbegli povrede leđa.

1. Stojite uz noge i razmenite težinu u desnoj ruci.
2. Sklonite se dole, držite leđa ravnomerno i apsolutno, i zamahnite težinu između kolena.
3. Dok ustaš, pomerite nad glavom, držeći ruku ravnom.
4. Smanjite težinu i ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja na obe strane.

8 - Jednostruka ruka čist i pritisnite

Jedna ruka čist i pritisak je vežba tela sa fokusom na donje tijelo, jezgro i ramena. Radeci ovo pomeranjem jedne ruke u isto vreme, jezgro mora raditi ekstra teško da bi vaše telo izbalansirano i kombinacija pokreta dobija vašu brzinu srca i vaše telo toplo. Ako imate probleme sa ramenima, možda ćete želeti da preskočite ovu vježbu ili samo premjestite pomoću presjeka.

1. Stojite sa noge od širine noge, držeći težinu u desnoj ruci.
2. Spustite se dole dodirivajući težinu na podu i držeći leđa ravno, abs i kolena iza prstiju.
3. Vratite se unazad, izvlačite težinu u jedan red ruke.
4. U neprekidnom kretanju, okrenite lakt prema dole i podignite težinu i pritisnite gornju teglu.
5. Smanjite težinu i ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja na obe strane.

9 - Zadnje penjanje sa dvostrukom rukom

Zadnje penjanje sa dvostrukom rukom je složeni pokret koji vam štedi vreme tako što ćete raditi glute, bokove i butine kao i leđa. Ovom vježbom vraćate se u pravu nogu i povucite ruke u niz, usmeravajući latove. Ako imate problema sa donje strane leđa, možda ćete želeti da preskočite ovu vežbu ili koristite manje težine.

1. Držite težine u svaku ruku i korak unazad sa desnom nogom u zadnju lunge. Zadnja staza bi trebala biti ravna, prednje koleno iza prsta.
2. Savijte od kukova, držite leđa unazad, i povucite laktove do nivoa trupa u red.
3. Spustite tegove i vratite se u početnu poziciju i ponovite sve reps pre prelaska bočnih strana.
4. Ispunite 1-3 seta od 8-16 ponavljanja na obe strane.

10 - Side Lunge sa Triceps Extension

Bočni lanac sa triceps ekstenzijom je sjajna vežba vremena, omogućavajući vam da radite niže telo i triceps u jednoj dinamičnoj vežbi. Ključ za ovaj potez je da se izvuče široko u bočni korač, sedeći natrag u petu kako bi ciljao glute dok je proširila ruku na stranu.

1. Započnite kretanje nogama zajedno, držeći težinu u levoj ruci sa savijenim lakatom.
2. Koristite široki korak desno u bočni korak. Leva noga treba da bude ravna i desna noga savijena (noga okrenuta napred).
3. Sedite u petu desne noge i nagni se napred (nazad ravno) dok poravnate levu ruku, proširujući ga na stranu.
4. Savijte ruku i vratite se u početnu poziciju, popunjavajući sve ponavljane pre nego što prebacite strane.
5. Ispunite 1-3 seta od 8-16 ponavljanja na obe strane.

11 - Burpee sa Renegade Row

Ako želite da radite na više mišića dok dobijate bonus kardio opekotine, ova vežba je sjajan izbor. Kombinira burpee, pločnik, redove buđeta i stražnja kočnica za potpunu, potpunu telesnu vežbu. Oprez : jer podižete težine dok stojite, vaš donji deo leđa je ranjiv. Čuvanje vašeg čučnjaka i torsa uspravno (ne zaokruženo) može vam pomoći da zaštitite leđa. Počnite sa laganim težinama da biste vežbali ili zadržali težinu na podu umesto da ih pokupite kao modifikaciju.

1. Stojte širokim nogama i držite težinu u svakoj ruci.
2. Spustite se na pod, držite kukove dole, torso ravno i ramena unazad.
3. Postavite tegove na pod između nogu i koraka ili skočite unazad na široku ploču.
4. Držite tu poziciju, ruke držite tegove, s nogama ravne ili kolena na podu (modifikovani).
5. Zamijenite gumeni red na obe strane, držeći boke kvadratne do poda.
6. Skočite ili stopajte unazad u širokom položaju sa obe strane tegova, pamtite se da skončate veoma nizak (opet, natrag ravno, bokovi nazad) da biste podigli težine dok stojite.
7. Izbegavajte zaokruživanje leđa.
8. Ostavite tegove na podu sve vreme za modifikaciju.
9. Ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

12 - Side Lunge sa uspravnim redom

Ova funkcionalna vežba je savršena za rad i niže i gornje tijelo u jednoj dinamičkoj vežbi. Ključ je da se fokusirate na formu sa bočnim koracima, pazite da pošaljete kuke nazad i izbegavate stavljanje prevelikog pritiska na koleno. Držite kretanje sporo i kontrolišete i zaustavite se sa svakom vježbom. Počnite sa manjom težinom ili bez težine za vežbanje pre nego što premestite.

1. Počnite sa nogama zajedno, težine u ruci.
2. Napravite široki korak desno i savijte koleno u bočni korak.
3. Pauzirajte na trenutak i uverite se da je vaša leva noga ravna, prsti pokazuju napred, kukovi natrag i natrag ravno.
4. Fokusirajte se na guranje u petu dok spajate stopala zajedno.
5. Uradite pravougaoni red, dajući lakt do nivoa ramena, težine na nivou grudi.
6. Spustite tegove i onda napravite bočni penjanje sa leve strane.
7. Ponovite cijelu seriju za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

13 - Pivot Squat i Curl sa kliznim diskom

Ova vježba je jedna od mojih favorita za rad i gornjeg i donjeg tijela. Koristite Gliding Disc ili papirnu ploču ispod jedne stopice da biste okrenuli telo u pokretan čvor i, dok se vratite, dobijete biceps jednim oružanim curlom. Ovo će definitivno testirati vašu koordinaciju i ravnotežu.

1. Stojte levom stopom na kliznim diskom, papirnom pločom ili peškir (ako imate podove od tvrdog drveta).
2. Počnite u položaju čuče, desnu ruku držite bućicu.
3. Okrenite se na kliznu disketu i vratite desnu nogu u donji čvor, visi težinu.
4. Ponovo se okrenite, dajući levo stopalo nazad u prednji čvor dok zavrtite desnu ruku u biceps curl.
5. Ponovite izmjenjivanje kormila s vrtljivim navojem za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja i ponovite sa druge strane.
6. Obavezno držite torzo u uspravnom položaju, uzbunite abs i pošaljite kukove nazad dok čučete kako biste izbegli podešavanje kolena.

14 - Squat sa natpisom iznad glave

Čučnjica sa gornjom presom je istovremeno odlično vežbanje za vreme gornjeg i donjeg tela. Ovi potezi dobro funkcionišu, omogućavajući vam da prirodno prelazite sa čučnjaka u prekomerno stiskanje.

1. Stojite nogama oko razmaka između kukove.
2. Držite težine tik iznad ramena, zakočite laktove i dlanove okrenuti jedni prema drugima.
3. Zadržavanje tegova koje lebde iznad ramena, spustite u čvor.
4. Zadržite torzo u uspravnom položaju, abs se zakopčava i pošalje kukove nazad kako bi zaštitili kolena.
5. Uđite u petice da ustanete i pritisnete tegove iznad glave.
6. Spustite tegove i ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.

15 - Bočni štap Arnold Press

Ovo je jedna od onih vježbi koja ne izgledaju mnogo dok ga zapravo ne probate. Onda shvatate koliko grupa mišića radi ovaj, uključujući donji deo tela i ramena.

1. Počnite sa nogama zajedno, težine ispred grudi sa dlanovima okrenutim unutra.
2. Izađite desno u čuče dok gurnete tegove iznad glave, okrećete ih tako da se dlanovi suočavaju.
3. Rotirajte tegove nazad dok se sjedinite.
4. Ponovite sa druge strane, naizmenične strane za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
5. Za pravi izazov, pokušajte da skočite na čvor umesto da izađete.