Ovaj bootcamp izazov podrazumeva izvođenje raznih jakih , potpunih poteza tela dizajniranih da izazovu svaki aspekt vaše fitnes: snaga , izdržljivost , ravnoteža i agilnost . Postoji kardio, tu je snaga i postoje tone složenih vežbi koje će zadržati vaš srčani utisak povišen za toliko kola koliko imate vremena.
Mere predostrožnosti
Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete. Ovaj trening je najbolji za srednja / napredna vežbača.
Potrebna oprema
Različite ponderisane tikove , kugla za lijekove, kugla za vježbu i korak ili klupa
Kako napraviti Bootcamp Challenge Workout
- Izvršite vežbe u svakom krugu, jedan za drugim, sa vrlo kratkim počivanjima između vežbi
- Obavite svaki krug jednom za kraći trening, dva puta za duži
- Izmijenite trening kako biste odgovarali vašem nivou fitnessa, raspoloživoj opremi i ciljevima
Zagrevanje - priprema tela za vežbanje
Uverite se da se zagrijate sa najmanje 5 minuta bilo koje kardio mašine ili aktivnosti. Pokušajte da dodirnete korake, marširate na mestu, trčite na mestu ili s kardio potezom kako biste dobili krv teče.
Krug 1: Počnite sa Burpees
Burpees
Skažite i postavite ruke na pod pored nogu.
U eksplozivnom pokretu, skočite noge unazad u položaj za pomeranje. Skočite noge nazad između ruku i ustajte.
Dodajte skok na kraju za više intenziteta, ako želite ili, za modifikaciju, pređite noge nazad umesto skakanja.
Ponovite 60 sekundi.
Front & Reverse Lunge
Prednje i zadnje Lunges
Držite srednje / teške težine, pomerite lijevu nogu napred u potezu.
Vratite se na početak, podižite levo koleno do nivoa kuka.
Vratite lijevu nogu u obrnutu potezu i gurnite prste kako biste se vratili na početak.
Ponovite 30 sekundi i prebacite strane.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Započnite se na daske i istovremeno skočite stopala u isto vreme dok savijate laktove u kolut, i idite što je moguće niže. U glatkom pokretu, podignite oprugu, skaknite noge nazad zajedno u svoj štap.
Kao modifikaciju, držite kolena savijene da biste zaštitili donji deo leđa.
Nastavite 30 sekundi, odmorite se kratko, a zatim pokušajte još 30 sekundi. Yowza!
Ponovite krug 1 ili pređite na sledeći krug
Krug 2 - Počnite sa zadnjim lunge s medicinskim dodirom
Zadnje lezanje sa dodirom za dodir sa lopticom
Držite kutiju za medicinu iznad glave i vratite se u pravu nogu sa desnom nogom.
Navucite nogu u nogu i dodirnite loptu između nogu prema prstiju. Idi brzo koliko možeš!
Ponovite 30 sekundi sa obe strane.
Squat with Press Press
Squat with Overhead Press
Stojite uz noge i razdvojite noge i držite srednje ili teške težine preko ramena ili sa strane.
Spustite se u čvor i gurnite u pete da ustanete. Istovremeno, gurnite tegove iznad glave.
Ponovite 60 sekundi.
Zadnja vožnja sa dvostrukom rukom
Zadnja vožnja sa dvostrukom rukom
Držite tegove u svakoj ruci i korak unazad sa desnom nogom u zadnju skok sa ravnom nogom.
Nagnite napred, nazad ravno i povucite laktove u red dvostruke ruke.
Korak nazad na početak i ponovite 30 sekundi pre nego što prebacite noge.
Bočni most sa kapi kapi
Bočni most sa kapi kapi
Lezite na vašoj strani izbalansiranoj na podlaktici i stopalima (kukovi i stopice složene). Spustite koleno na pod za modifikaciju.
Držite torzo stabilno, spustite kuku nekoliko centimetara.
Dodajte hip i ponovite 30 sekundi sa obe strane.
Ponovite krug 2 ili pređite na krug 3
Krug 3 - Počnite sa jednodelnim okom i ljuljačkom
Squat and Swing
Držite tešku težinu (ili kettlebell) i sklonite se nizak, pomerajući težinu između kolena.
Ustanite, nadmašite težinu iznad glave. Koristite zamah i zakucite abs, držeći leđa ravnomerno, kako biste izbegli naprezanje donjeg leđa.
Ponovite 30 sekundi sa obe strane.
Klizni bočni lunge
Klizni bočni lunge
Postavite papirnu ploču ili kliznu diskicu ispod leve noge i držite težinu u levoj ruci.
Držite težinu na desnoj nozi i savijte koleno u čvor dok držite levo stopalo na stranu.
Uzmite težinu na pod, ako možete.
Povucite se unazad, kliznuvajte levu nogu dok stojite.
Ponovite 30 sekundi sa obe strane.
Clean & Press
Očistite i pritisnite
Držite srednje / teške tegove ispred butina i povucite ruke gore u uspravan red
Flip se spusti i uteši tako da su iznad ramena i pritisne tegove iznad glave.
Okrenite proces i ponovite 60 sekundi.
Sklop jedne armije
Overhead squat
Stojte u širokom položaju koji drži težinu srednje težine u obe ruke.
Povucite desnu ruku, pustite da leva ruka visi između nogu. Gledanje u desnu ruku (opciono) donji u čvor dok su butine paralelne sa podom.
Pritisnite ponovo, držite ruku i ponovite 30 sekundi sa obe strane.
Repeat Circuit 3 ili pređite na Circuit 4
Krug 4 - Počnite sa pražnjavanjem na korak
Prstima do koraka
Stojite ispred koraka, stepeništa ili male platforme.
Kucnite levi toe do koraka, brzo pomerite stopala u vazduh i dodirnite korak sa desnim totemom.
Alternativne brze noge na 60 sekundi idu brzo koliko možete!
Split Squat
Split Squat
Držite srednje težine, poduprite levu stopalu na koraku ili platformu iza sebe
Sklonite kolena i spustite se u potez (prednje koleno iza prsta).
Pređite kroz prednju pete da biste stali i ponovite 30 sekundi, a zatim prebacite strane.
Hammer Curl sa Power Squat
Hammer Curls sa Power Squat
Držite teške težine sa dlanovima okrenutim unutra.
Ući ćete u čuče i, dok vam se kukovi srušijo, utešite tegove u navlake čekića dok čučate što je moguće niže.
Ustanite dok spuštate težine i ponovite 60 sekundi.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Savija od kukova sa zadnjom ravnom, abs u.
Povucite laktove do torza i produžite ruke iza sebe, zaključujući triceps.
Niži i ponavljajte 60 sekundi.
Repeat Circuit 4 ili ste završili!
Više