Probajte ovaj Bootcamp izazov trening

Ovaj bootcamp izazov podrazumeva izvođenje raznih jakih , potpunih poteza tela dizajniranih da izazovu svaki aspekt vaše fitnes: snaga , izdržljivost , ravnoteža i agilnost . Postoji kardio, tu je snaga i postoje tone složenih vežbi koje će zadržati vaš srčani utisak povišen za toliko kola koliko imate vremena.

Mere predostrožnosti

Posetite svog lekara pre nego što probate ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete. Ovaj trening je najbolji za srednja / napredna vežbača.

Potrebna oprema

Različite ponderisane tikove , kugla za lijekove, kugla za vježbu i korak ili klupa

Kako napraviti Bootcamp Challenge Workout

Zagrevanje - priprema tela za vežbanje

Step Touches. Paige Waehner

Uverite se da se zagrijate sa najmanje 5 minuta bilo koje kardio mašine ili aktivnosti. Pokušajte da dodirnete korake, marširate na mestu, trčite na mestu ili s kardio potezom kako biste dobili krv teče.

Više

Krug 1: Počnite sa Burpees

Paige Waehner

Burpees

Skažite i postavite ruke na pod pored nogu.

U eksplozivnom pokretu, skočite noge unazad u položaj za pomeranje. Skočite noge nazad između ruku i ustajte.

Dodajte skok na kraju za više intenziteta, ako želite ili, za modifikaciju, pređite noge nazad umesto skakanja.

Ponovite 60 sekundi.

Više

Front & Reverse Lunge

Paige Waehner

Prednje i zadnje Lunges

Držite srednje / teške težine, pomerite lijevu nogu napred u potezu.

Vratite se na početak, podižite levo koleno do nivoa kuka.

Vratite lijevu nogu u obrnutu potezu i gurnite prste kako biste se vratili na početak.

Ponovite 30 sekundi i prebacite strane.

Više

Pushup Jacks

Paige Waehner

Pushup Jacks

Započnite se na daske i istovremeno skočite stopala u isto vreme dok savijate laktove u kolut, i idite što je moguće niže. U glatkom pokretu, podignite oprugu, skaknite noge nazad zajedno u svoj štap.

Kao modifikaciju, držite kolena savijene da biste zaštitili donji deo leđa.

Nastavite 30 sekundi, odmorite se kratko, a zatim pokušajte još 30 sekundi. Yowza!

Ponovite krug 1 ili pređite na sledeći krug

Više

Krug 2 - Počnite sa zadnjim lunge s medicinskim dodirom

Zadnja vožnja sa medicinskim dodirom. Paige Waehner

Zadnje lezanje sa dodirom za dodir sa lopticom

Držite kutiju za medicinu iznad glave i vratite se u pravu nogu sa desnom nogom.

Navucite nogu u nogu i dodirnite loptu između nogu prema prstiju. Idi brzo koliko možeš!

Ponovite 30 sekundi sa obe strane.

Više

Squat with Press Press

Paige Waehner

Squat with Overhead Press

Stojite uz noge i razdvojite noge i držite srednje ili teške težine preko ramena ili sa strane.

Spustite se u čvor i gurnite u pete da ustanete. Istovremeno, gurnite tegove iznad glave.

Ponovite 60 sekundi.

Više

Zadnja vožnja sa dvostrukom rukom

Paige Waehner

Zadnja vožnja sa dvostrukom rukom

Držite tegove u svakoj ruci i korak unazad sa desnom nogom u zadnju skok sa ravnom nogom.

Nagnite napred, nazad ravno i povucite laktove u red dvostruke ruke.

Korak nazad na početak i ponovite 30 sekundi pre nego što prebacite noge.

Više

Bočni most sa kapi kapi

Side Bridge with Hip Drop. Paige Waehner

Bočni most sa kapi kapi

Lezite na vašoj strani izbalansiranoj na podlaktici i stopalima (kukovi i stopice složene). Spustite koleno na pod za modifikaciju.

Držite torzo stabilno, spustite kuku nekoliko centimetara.

Dodajte hip i ponovite 30 sekundi sa obe strane.

Ponovite krug 2 ili pređite na krug 3

Više

Krug 3 - Počnite sa jednodelnim okom i ljuljačkom

Jednostruka ruka i ljuljanje. Paige Waehner

Squat and Swing

Držite tešku težinu (ili kettlebell) i sklonite se nizak, pomerajući težinu između kolena.

Ustanite, nadmašite težinu iznad glave. Koristite zamah i zakucite abs, držeći leđa ravnomerno, kako biste izbegli naprezanje donjeg leđa.

Ponovite 30 sekundi sa obe strane.

Više

Klizni bočni lunge

Klizni bočni lunge. Paige Waehner

Klizni bočni lunge

Postavite papirnu ploču ili kliznu diskicu ispod leve noge i držite težinu u levoj ruci.

Držite težinu na desnoj nozi i savijte koleno u čvor dok držite levo stopalo na stranu.

Uzmite težinu na pod, ako možete.

Povucite se unazad, kliznuvajte levu nogu dok stojite.

Ponovite 30 sekundi sa obe strane.

Više

Clean & Press

Očistite i pritisnite. Paige Waehner

Očistite i pritisnite

Držite srednje / teške tegove ispred butina i povucite ruke gore u uspravan red

Flip se spusti i uteši tako da su iznad ramena i pritisne tegove iznad glave.

Okrenite proces i ponovite 60 sekundi.

Više

Sklop jedne armije

Sklop glave iznad glave. Paige Waehner

Overhead squat

Stojte u širokom položaju koji drži težinu srednje težine u obe ruke.

Povucite desnu ruku, pustite da leva ruka visi između nogu. Gledanje u desnu ruku (opciono) donji u čvor dok su butine paralelne sa podom.

Pritisnite ponovo, držite ruku i ponovite 30 sekundi sa obe strane.

Repeat Circuit 3 ili pređite na Circuit 4

Više

Krug 4 - Počnite sa pražnjavanjem na korak

Toe Pipe. Paige Waehner

Prstima do koraka

Stojite ispred koraka, stepeništa ili male platforme.

Kucnite levi toe do koraka, brzo pomerite stopala u vazduh i dodirnite korak sa desnim totemom.

Alternativne brze noge na 60 sekundi idu brzo koliko možete!

Više

Split Squat

Split Squat. Paige Waehner

Split Squat

Držite srednje težine, poduprite levu stopalu na koraku ili platformu iza sebe

Sklonite kolena i spustite se u potez (prednje koleno iza prsta).

Pređite kroz prednju pete da biste stali i ponovite 30 sekundi, a zatim prebacite strane.

Više

Hammer Curl sa Power Squat

Hammer Curl sa Power Squat. Paige Waehner

Hammer Curls sa Power Squat

Držite teške težine sa dlanovima okrenutim unutra.

Ući ćete u čuče i, dok vam se kukovi srušijo, utešite tegove u navlake čekića dok čučate što je moguće niže.

Ustanite dok spuštate težine i ponovite 60 sekundi.

Više

Tricep Kickbacks

Tricep Kickbacks. Paige Waehner

Triceps Kickbacks

Savija od kukova sa zadnjom ravnom, abs u.

Povucite laktove do torza i produžite ruke iza sebe, zaključujući triceps.

Niži i ponavljajte 60 sekundi.

Repeat Circuit 4 ili ste završili!

Više