Kako uraditi vježbu za proširenje noge

Extensions za noge rade na kvadripsima, ali vodite računa da izbegnete povrede kolena

Vježba za proširenje nogu je popularna za mišiće prednjeg butina: kvadriceps, uključujući rektus femoris i vastus mišića.

Verzija uređaja za proširenje noge koristi mašinu poluge sa prevučenom prednjom trakom koja je gurnuta prema gore dok su noge proširene.

Postoje neke debate o produženju nogu među fitnes centrima. Kritičari kažu da to može dovesti do povrede zbog toga što zaustavlja kolenu na jednom putu. Čak i tako, vežba koja se koristi kod rehabilitacije kolena / butine, koristeći težinu težine i nadgledane ponavljanje. Ako ste zabrinuti za proširenje noge kao vježbu, alternativnu vježbu koju možete obaviti je ožanje, kao što je prednji lanj .

Ako vam je potrebno više opštih smernica za treninge za težinu, pogledajte vodič za početnike .

1 - Extension Leg: Setup and Movement

1. Sjedite na podložnom sedištu mašine (pogledajte sliku).
2. Stavi noge ispod podložne trake. Podesite šipku tako da se udobno nalazi na donjem kraju nogu, iznad stopala.
3. Podesite mašinu tako da su vaše noge pod uglom od 90 stepeni. Ne vršite vježbu pod uglom od 90 stepeni, jer ovo postavlja koljena izvan prstiju, što naglašava koleno i može dovesti do povrede.
   
   Napomena: Ako mašina u vašoj teretani nema podešavanje dužine nogu, ne koristite ga; loše prilagođena pozicija može primeniti silu na nepravilnim mestima u nogama i kolenima, što može dovesti do povrede.
4. Izaberite težinu koja vam omogućava da produžite noge ravnomerno uz napor, ali ne previše napora. Na početku izaberite laganu težinu iz štosa. Ne koristite ovu vežbu da biste testirali maksimalnu snagu noge, jer to naglašava koleno i može izazvati povredu.
5. Držite šipke čvrsto na svakoj strani. Držite glavu stabilno. Brace, i disati na napor i na oporavak.
6. Proširite noge, gurajte se svojim kvadripsima da biste podigli ponderisanu šipku. Pauzirajte na vrhu ekstenzije.
7. Polako spustite težinu na početnu poziciju.
8. Ponovite vežbu, obavljajte 2 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja.

2 - Extensions za noge: ukazuje na napomenu

1. Uverite se da se leđa čvrsto gurnu prema naslonu, naročito na dnu kičme.
2. Držite glavu i vrat na nogama . Nemojte da hodate napred, nazad ili sa strane. Koristite ručne ručke kako biste održali stabilnost tela.
3. Nemojte koristiti teške težine za ovu vežbu. Držite svetlo opterećenja umereno jer će kolena biti uključena tokom produžetka.
4. Podesite dužinu trake nogu na odgovarajući način tako da obloženi prug nije previše daleko od grebena. Kao što je pomenuto, loše treba da se drže nad donjom nogom, odmah iznad stopala.
5. Ne izvodite ovu vežbu ako kolena boli tokom procesa.