Ako ste se registrovali za pola maraton , ovdje je osam savjeta o tome kako trčati najbolje trke:
1 - Trčite sa drugima.
Trčanje sa grupom ne samo da povećava vašu motivaciju (ko želi da pade na prijatelje koji računaju na vas da se pojave?), Ali ćete takođe verovatno poboljšati svoje performanse. Motivacija grupe će vam pomoći da se pridržavate rasporeda obuke. A kada trčite sa drugima koji vas ohrabruju da trčite brže i teže, to je lakše odneti na sledeći nivo. Ako niste pronašli grupu koja vas dovodi u pitanje, prijavite se u svoju specijalnu prodavnicu ili pokrenite specijaliziranu prodavnicu ili zamolite da pokrenete prijatelje za preporuke.
Pogledajte i:
2 - Dajte sebi odmor.
Možete pretpostaviti da će trening naporno i brzo svaki dan dovesti do bržih trkačkih vremena, ali to nije slučaj. Dani odmora i laki radovi imaju specifičnu namenu kao dio ukupnog plana obuke. Davanje vašeg tela prekidu od stresa trčanja može smanjiti rizik od prevelikih povreda, kao što su šipke . Takođe je dobro napraviti mentalnu pauzu od trčanja, tako da ne izgubite svoje trčanje i postanu dosadno.
3 - Uradite neku brzinu.
Rad brzine jednom ili dva puta nedeljno može pomoći u poboljšanju brzine, snage i samopouzdanja. Evo tri treninga koji možete rotirati u polumaratonu. Prva dva mogu da se obavljaju na stazi ili traci za trčanje, tako da možete precizno pratiti daljinu:
800m (pola milje) Ponavlja
10-minutno zagrevanje (lagano jog)
800m @ 10K trka
1 minut lakog oporavka
Ponovite 800m @ 5K tempo / 1 minut oporavka 4 više puta
5 minuta hladno
Mile Repeats
10-minutno zagrevanje (lagano jog)
1 milja @ 10K trke
1 minut lakog oporavka
Ponovite 1 milju @ 10K trke / 1 minut lakog oporavka još 2 puta
5 minuta hladno
Hill se ponavlja
10-minutno zagrevanje (lagano jog)
Trčite uzbrdo (100-200 metara) @ 10K trke
Oporavite laku brzinu spusta
Ponovite 5 puta (dodajte još jedan brdo sedmično)
5 minuta hladno
Pogledajte i:
4 - trenirajte trening.
Baš kao i glumci koji se spremaju za veliki šou, uvek pomaže da se napravi "proba za haljinu" kako bi se razvila sva trka pre trke i praktikovala rutinu dana trke. Izaberite 5K ili 10K nekoliko nedelja pre vašeg polumaratona i iskoristite ga kao priliku da praktikujete sve što ćete raditi na dan trke.
5 - Radite na mentalnom treningu.
Najbolje se ne bavi samo obučavanjem vašeg tela - potrebno je da naučite svoje umove tako da ćete biti spremni za neizbežne grube zakrpe koje se događaju tokom treninga i trka.
Pogledajte i:
6 - Završite jake tokom dugih trčanja.
Podizanje ritma u poslednjih nekoliko kilometara vaših dugih trčanja je dobra praksa za uslove dana trke i sve to poboljšava vašu izdržljivost. Pokušajte da podignete svoj dugotrajni tempo za oko 20-30 sekundi u poslednjih nekoliko milja.
Pogledajte i:
7 - Plan trke.
Pomaže u pronalaženju plana za vašu trku da izbjegne brzo izlazak ili ne trkne svoj puni potencijal. Evo kako možete predvideti svoje polumaratonsko vrijeme na osnovu nedavnog vremena trke. Jednom kada shvatite svoj prosečan tempo za vreme vašeg gola, možda ćete morati da koristite tempo narukvicu ili brzinu da biste utvrdili šta treba da bude na svakoj milji. Imajte na umu da promjene u nadmorskoj visini ili uslovima na kursu mogu dovesti do nejednakog razdvajanja. A neki trkači više vole da vode negativnu podelu za polumaratone, gde vode prvu polovinu trke malo sporije nego u drugom poluvremenu. Naravno, čak i kada imate plan, važno je držati ga fleksibilnim. Možda ćete se osećati bolje ili lošije nego što ste očekivali i možda ćete morati da izbacite plan trke kroz prozor u određenom trenutku.
8 - Trka pametno.
Moguće je brijati nekoliko sekundi ili možda čak i nekoliko minuta van vaše završne obrade pametnim trkačkim strategijama, kao što je osigurati da ne počinjete previše brzo . Probajte neke od ovih strategija za pokretanje bržih trka .
Pogledajte i: