Spremite se za pokretanje pola maratona za 12 nedelja
Već ste trčali barem pola maratonske trke (13.1 milja), ili ste uradili 5K ili 10K i spremni ste da trčite pola maraton. Ako je početni trkač sa pola maratonskog rasporeda pretjeran ili se čini da je srednji raspored polovine maratona pretjeran, probajte ovaj 12-nedeljni napredni polumaratonski raspored početnika (pogledajte grafikon ispod).
Ovaj raspored je usmeren ka trkačima koji mogu udobno trčati 4 kilometra i mogu da traju 4 do 5 dana nedeljno.
Napomene o rasporedu:
Ponedeljkom i petkom: ponedjeljkom i petkom su obično dana odmora . Nemojte zanemarivati dane odmora - oni su važni za vaše napore za oporavak i sprečavanje povreda . Vaši mišići izgrađuju i popravljaju se tokom vaših dana odmora. Nećete dobiti mnogo snage i povećate rizik od povreda ako ne odete na odmor.
Utorkom i subotom: Nakon zagrevanja , trčite u ugodnom hodniku za određenu kilometražu.
Sredom: Aktivnost unakrsne obuke (CT) (kao što je vožnja biciklom ili plivanje) sa lako umerenim naporom od 45 do 50 minuta.
Četvrtkom: U četvrtoj nedelji početi ćete da trčite trke. Nakon zagrevanja od jedne milje (WU), trčite na navedenom rastojanju u toku polumaratonskog trenda. Zatim pokrenite jedan milju hladnjaka (CD) na brzom, konverzacijskom koraku. Ako niste sigurni šta je vaš polumaratonski tempo, trčite brzinom koju mislite da biste mogli da držite 13,1 milja.
Nedeljom: nedeljom su aktivni dani za oporavak. Trčite na jednostavan (EZ), udoban tempo koji će vam pomoći da oslobodite mišiće.
Bilješka:
Možete menjati dane kako biste prilagodili raspored. Dakle, ako više volite da radite u ponedjeljak ili petak, dobro je zamijeniti dan odmora za trčanje.
Napredni početni trening polumaratona
| Nedelja | Ponedjeljak | Utorak | Sreda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedelja |
| 1 | Odmor | 3 mi | CT | 4 milja | Odmor | 4 milja | 4 km EZ |
| 2 | Odmor | 3 mi | CT | 4 milja | CT | 5 milja | 4 km EZ |
| 3 | Odmor | 3,5 mi | CT | 5 milja | Odmor | 6 milja | 4,8 km EZ |
| 4 | Odmor | 3,5 mi | CT | 1 mi WU / 1 mi trke / 1 mi CD | Odmor | 7 mi | 4,8 km EZ |
| 5 | Odmor | 4 milja | CT | 1 mi WU / 1,5 mi trke / 1 mi CD | Odmor | 8 milja | 5,6 km EZ |
| 6 | Odmor | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi trke / 1 mi CD | Odmor | 9 mi | 5,6 km EZ |
| 7 | Odmor | 4 milja | CT | 1 mi WU / 2,5 mi trke / 1 mi CD | Odmor | 10 milja | 5,6 km EZ |
| 8 | Odmor | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi trke / 1 mi CD | Odmor | 8 milja | 6,4 km EZ |
| 9 | Odmor | 5 milja | CT | 1 mi WU / 3 mi trke / 1 mi CD | Odmor | 10 milja | 4,8 km EZ |
| 10 | Odmor | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi trke / 1 mi CD | Odmor | 12 mi | 4,8 km EZ |
| 11 | Odmor | 4 milja | CT | 1 mi WU / 2 mi trke / 1 mi CD | Odmor | 5 milja | 4 km EZ |
| 12 | Odmor | 1 mi WU / 1,5 mi trke / 1 mi CD | 30 minuta | Odmor | 20 minuta | Dan Trke! | Dan počinka! |