Da li se nadaš da ćeš brijati malo vremena sa ličnog rekorda polumaratona ? Sledeći treningi mogu vam pomoći da poboljšate snagu, izdržljivost i brzinu, kao i da izgradite svoje samopouzdanje da biste probili trkačku visoravan. Svi treningi mogu se obaviti na putu, trkačkim stazama ili stazama, i mogu se prilagoditi za bilo koji nivo trkača.
Početni treningi su idealni za one koji trče manje od 20 milja nedeljno.
Oni koji prate srednjo vežbanje treba da rade 20 do 30 milja nedeljno, a napredni treba da rade 30+. Ako su napredni trkači u potrazi za dodatnim kilometražom, oni uvek mogu povećati rastojanje njihovih zagrijavanja ili hladnih padova.
Ponavljanje 800 metara
Dodavanje nekih brzih radova ne samo da će izgraditi snagu i brzinu, već ćete imati puno prakse koji se odvija u vrlo specifičnom tempu na određenoj udaljenosti, što će pomoći da se oštri veštine pejsinga. Ponavljanje ovog treninga jednom nedeljno će takođe izgraditi vaše poverenje, jer će se prvih nekoliko ponavljanja početi lakše osećati tokom nedelja.
Želite početi da radite 800-metara ponavljanja jednom nedeljno, oko 8 do 10 sedmica prije trke. Evo kako da ih uradite:
1. Ovaj trening se najbolje uradi na stazi , gde možete raditi mereno 800 metara. Trebaće vam pokretni sat ili neki drugi uređaj za merenje vremena. Većina šina je 400 metara, tako da bi dva kruga bila jednaka 800 metara (oko pola milje).
Ako nemate pristup stazi, merite 800 metara (ili pola milje) na putu ili putanju kroz aplikaciju kao što je MapMyRun ili RunKeeper. Takođe možete raditi i na treningu.
2. Zagrevanje sa dva kruga (800m) usporenog trčanja ili hodanja. Zatim pokrenite interval od 800m oko 10 sekundi brže od vašeg realnog cilja polumaratonskog tempa .
3. Oporavak (brzinom) za 400m (1 krug staze) između ponavljanja. Uverite se da se vaše disanje i otkucaj srca oporavio pre nego što počnete sledeći ponoviti. Početnici bi trebali početi sa dva 800m ponavljanja, a napredni bi trebali početi sa četiri.
4. Dodajte još 800m ponoviti sledeću sedmicu. Pokušajte da zadržite taj isti tempo (10 sekundi brže od vašeg realnog cilja polumaratonskog tempa) za svaku od njih. Ako niste mogli zadržati tempo za poslednje ponavljanje, pridržavajte se istog broja ponavljanja sledeće nedelje, umjesto da udišete.
Početnici: Maksimalno na četiri 800m ponavljanja.
Intermediate: Izlazite na šest 800m ponavljanja.
Napredno: Radite svoj put do osam 800m ponavljanja.
Napredak radi
Mnogi polumaratoni ostaju stabilni svojim tempom do poslednjih nekoliko kilometara trke, gdje se pali i pali. Progresanje teče da se malo držite, jer morate završiti jako. Takođe će poboljšati vašu mentalnu snagu da prouzrokuje neugodnost prema kraju trke. Možete uneti prolazne trke u svoje nedeljne dugove, tako da se lako mogu dodati u bilo koji raspored treninga za pola maratona.
Početnik: Trebali bi raditi nedeljno dugačke trke u prijatnom ritmu, idealno oko jedan do dva minuta sporije od brzine vašeg trka.
Jednom kada imate još oko osam nedelja da biste išli na vašu obuku, možete uvesti progresivne programe. Tokom svakog drugog dugog roka (tako, svake dve nedelje) pokušajte da podignete korak prema očekivanom polumaratonskom tempu za poslednju milju.
Intermediate: Trčite brzinom (jedan minut do 90 sekundi sporiji od brzine trke cilja). Kada imate još dve milje, idite na korak do trke. Ovu vrstu progresije možete obaviti za svako dugoročno trčanje.
Napredni : Pokrenite brzinom brzim brzinama (jedan minut do 90 sekundi sporiji od brzine trke cilja) za prve dve trećine kilometraže. Zatim povećajte svoju brzinu na trku trke za poslednju trećinu vašeg dugog trčanja.
Ako možete da ga podignete brže od trkačkog tempa za poslednju milju, idite po njega. (Ali nemojte zaboraviti da se ohladite sporim jogom na nekoliko minuta kada završite.) Ne bi trebalo da radite napredovanje na svakom dugom trčanju, budući da su očigledno malo teže na vašem tijelu nego dugo radi na brzinu. Možete ih učiniti za svaku treću dugu vožnju u prvoj polovini sezone treninga, a onda svaki drugi dug u drugom poluvremenu.
Hill se ponavlja na tempo pace
Tempo trke su osnova za brže polumaratonske treninge jer oni pomažu trkačima da razviju svoj anaerobni prag, što je od ključne važnosti za brže trke. Trebalo bi da se rade na brzini trke od 10K ili tempu koji oseća "udobno teško". Ne bi trebalo da budete u stanju da lako vodite razgovor kada radi tempo! Učenje na brdu dodaje dodatni izazov koji će vam pomoći da poboljšate snagu i samopouzdanje.
Evo šta da radite:
Počnite sa zagrijavanjem od 5 do 10 minuta laganog rada, a zatim pronaći postepeni nagib. Trčite uzbrdo jednim minutom u brzini tempa, a zatim se okrenite i istrnite na istom nivou napora (imajte na umu da će se isti napori na nizbrdici prevesti u brži tempo). Jedno kompletno ponavljanje uključuje uzbrdo i nizbrdo, tako da 10 ponavljanja bude 10 uzleta i 10 spustova. Svi nivoi treba da završe sa barem petominutnim hladnjom za lakše trčanje ili hodanje. Advanced može povećati dužinu njihovog zagrevanja ili ohlađivanja ako žele duži trening.
Početnici: Probajte ovaj trening jednom nedeljno. Počnite sa pet ponavljanja i dodajte još jedan ili dva ponavljanja svake nedelje, radite svoj put do 10 ponavljanja.
Intermediate: Počnite sa 10 ponavljanja i dodajte još jedan ili dva ponavljanja svake nedelje, pređite na 15 ponavljanja.
Napredni: Počnite sa 15 ponavljanja i dodajte još jedan ili dva ponavljanja svake nedelje, pređite na 20 ponavljanja.