Pokrenite svoj prvi maraton
Čestitam na vašoj odluci da treniram za svoj prvi polumaraton! Ovaj raspored (pogledaj tabelu ispod) je savršen za početnika i prvog polumaratona čiji je cilj završiti trku 13.1 milja.
Da biste pokrenuli ovaj plan, trebali ste da trčite najmanje dva meseca i trebate imati osnovnu kilometražu od oko 8-10 kilometara sedmično. Ako više volite program za vožnju / šetnju, probajte ovaj raspored treninga pola maratona .
Ako niste novi za pokretanje i ovaj raspored treninga izgleda previše lak, probajte napredni trening polumaratona . Ili pogledajte više planova obuke pola maratona.
Ako još niste imali nedavno fizičko, posjetite svog liječnika radi liječenja za trening za pola maraton.
Napomene o rasporedu:
Ponedjeljak: Najviše ponedeljka su odmori . Odmaranje je od presudne važnosti za napore za prevenciju oporavka i povreda , tako da ne zanemarujte dane odmora.
Utorkom i četvrtkom: Nakon zagrijavanja , trčite umeren tempo (nešto brže od vašeg dugotrajnog tempa) za određenu kilometražu. Ohladite se i istegnite nakon trčanja.
Sredom: Nekoliko sredama su odredjeni ostatak dana. Ostali su treningi za unakrsno trening (CT) kada treba da obavljate aktivnosti unakrsnog treninga (vožnja biciklom, hodanje , plivanje, eliptični trener itd.) Uz jednostavno umereni napor u trajanju od 30 do 45 minuta. Takođe je korisno da obučite snagu tela najmanje jednom nedeljno kako biste izgradili izdržljivost mišića i smanjili rizik od povreda.
Petkom: Aktivnost unakrsne obuke (CT) (vožnja biciklom, plivanje, eliptični trener, itd.) U lako umerenom naporu 30 do 45 minuta. Ako se u petak osećate veoma sporo ili bolnim, uzmite kompletan dan odmora. Važno je da se osjećate snažno i odmori za vašu dugotrajnu sobu.
Subote: Ovo je dan za vašu dugu, sporu vožnju na daljinu.
Pokrenite određenu kilometražu na jednostavan, konverzacijski tempo. Koristite svoje disanje kao vodič. Trebali biste biti u mogućnosti da lako udišete i komotno razgovarate u kompletnim rečenicama tokom vašeg trčanja.
Nedeljom: Ovo je aktivan dan oporavka. Vaš kratki rok bi trebao biti vrlo jednostavan (EZ), udoban tempo, koji pomaže da opustite mišiće. Takođe možete napraviti kombinaciju vožnje / šetnje ili ukrštanja. Završite trčanje sa nežnim istezanjem.
Bilješka:
Možete menjati dane kako biste prilagodili raspored. Dakle, ako ste zauzeti još jedan dan i preferirate trening u ponedjeljak ili petak, dobro je zamijeniti dan odmora u toku trčanja. Ako želite da konvertujete rastojanja na kilometre, pogledajte ove kilometre do kilometara konverzije .
Početni raspored obuke za pola maratona
| Nedelja | Ponedjeljak | Utorak | Sreda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedelja |
| 1 | Odmor | 2 milja | Odmor | 2,5 mi | Odmor | 3 mi | 20-30 min EZ trčanje ili ukršteni voz |
| 2 | Odmor | 2 milja | Odmor | 3 mi | CT ili odmor | 4 milja | 20-30 min EZ trčanje ili ukršteni voz |
| 3 | Odmor | 2,5 mi | CT | 3 mi | Odmor | 5 milja | 20-30 min EZ trčanje ili ukršteni voz |
| 4 | Odmor | 3 mi | CT | 4 milja | Odmor | 6 milja | 20-30 min EZ trčanje ili ukršteni voz |
| 5 | Odmor | 3 mi | CT | 3 mi | Odmor | 7 mi | 30 min EZ trčanje ili ukršteni voz |
| 6 | Odmor | 4 milja | CT | 4 milja | Odmor | 8 milja | 30 min EZ trčanje ili ukršteni voz |
| 7 | Odmor | 4 milja | Odmor | 4 milja | CT | 9 mi | 30 min EZ trčanje ili ukršteni voz |
| 8 | Odmor | 4 milja | CT | 3 mi | Odmor | 10 milja | 30 min EZ trčanje ili ukršteni voz |
| 9 | Odmor | 5 milja | CT | 4 milja | Odmor | 11 mi | Odmor |
| 10 | 30 min EZ trčanje ili ukršteni voz | 4 milja | Odmor | 3 mi | CT | 12 mi | 30 min EZ trčanje ili ukršteni voz |
| 11 | Odmor | CT | Odmor | 3 mi | CT | 5 milja | 30 min EZ trčanje ili ukršteni voz |
| 12 | Odmor | 2 milja | 20 minuta | Odmor | 20 minuta | Dan Trke! | Dan počinka! |
Najčešća pitanja o polu maratonskoj obuci
- Koliko će me odavno odvesti na pola maraton?
- Kada treba da kupim nove trkačke cipele?
- Kada mogu da trčim kroz bol?
- Da li da jedem pre trčanja?
- Zašto se osećam tako slatko tokom mojih trčanja?
- Koju vrstu trkača treba da nosim?
- Šta ako moram da napravim pauzu od polumaratonskog treninga?
- Da li je bolje trčati izvan ili na trčanju?
- Da li treba da pijem sportske napitke tokom mojih trčanja?
- Da li treba da jedem tokom mojih trčanja?
- Kako mogu da izbegnem zaustavljanje za kupatilo tokom vožnje?
Pola maratonskog dana trke
- Saveti za vašu prvu trku
- Saveti za bavljenje preteranima
- Mentalni saveti za trke
- Kako uzimati vodu iz pomoćnih stanica
- Road Etiquette Tips
- Zajedničke trkačke greške
- Mentalni saveti za pokretanje pola maratona
- Kako se nositi sa gomilom na trkama
- Kako koristiti Porta-Potties na dan trke
- 13 grešaka Pola maratonaca treba izbjegavati
- 8 Savjeta za pokretanje najboljeg polumaratona