Pre nego što započnete popularni program za smanjenje težine Atkins-a, postavlja se neka ključna pitanja. Kako funkcioniše ishrana Atkinsa? I da li dijeta Atkins radi ako želite smanjiti i držati kilogram za dobro?
Plan Atkins je prošao kroz značajne promjene u posljednjih nekoliko godina. Ako razmišljate o ishrani, koristite ovaj vodič da vidite da li je plan ispravan za vas i ako verovatno izgubite težinu.
Kako dijeta Atkins radi?
Atkins je jedna od najčešće prepoznatljivih ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. Razvijen od strane dr Roberta Atkinsa sedamdesetih godina prošlog veka, originalna verzija programa mršavljenja bila je veoma kritikovana u ranim godinama jer je sadržavala relativno visoke nivoe zasićenih masti i proteina. Ali od tada, popularnost niskih carb dietova je eksplodirala i nove verzije Atkins plana postale su prihvaćene u mnogim, ali ne i sveobuhvatnim gubicima.
Dieteri koji koriste trenutni Atkinsov plan nauče kako računati neto ugljene hidrate da izgube težinu. Tradicionalni Atkinsov plan ima četiri faze:
- Indukcijska faza . Dijetetici duže od dvije sedmice ili duže čuvaju svoje neto ugljene hidrate na najnižem nivou.
- Balansiranje faze. Dieteri polako dodaju grami neto ugljenih hidrata kako bi pronašli najbolje ravnotežu ugljenih hidrata.
- Fina faza podešavanja . Dieteri prave male izmene kako bi dosegli i održali težinu cilja najmanje mjesec dana.
- Održavanje životnog veka. Dieteri nastavljaju da jedu zdravo ishrana sa ograničenim ugljenim hidratima kako bi zadržali svoju težinu.
Najbolji plan za vas
Program Atkins obezbeđuje dva plana za različite tipove dijetetičara.
- Atkins 20: Plan Atkins 20 je ono što bi većina mogla da smatra klasičnim Atkinsovim planom. Dieteri na ovom programu počinju potrošnjom samo 20 neto ugljenih hidrata dnevno. Dieteri jedu raznovrsne (osnovno) povrće, pusto meso, sir i zdrave masti da zadovolje svoje energetske potrebe. Posle dve nedelje na Atkinsu 20, dijetetri počinju da daju bobice i orasi u pet porcija neto ugljenih hidrata. Zatim postepeno uče da ugradjuju zdravije izbore ugljenih hidrata kako bi dosegli i održali težinu cilja.
- Atkins 40: Ovaj plan nudi opušteniji program u kojem dieteri jedu iz svih grupa hrane od prvog dana. Plan je dizajniran za ljude koji imaju 40 funti ili manje da izgube. Dieteri započinju prvu fazu plana tako što konzumiraju 40 grama neto ugljenih hidrata dnevno od povrća, voća, oraha, mahunarki i celih zrna. Kako se dijetetri približavaju težini cilja, dodaju ugljene hidrate u 10 porcija neto ugljenih hidrata kako bi pronašli svoj lični karbat "slatka tačka" kako bi zadržali svoju zdravu težinu .
Kako to učiniti za vas
Nijedna dijeta ne radi za sve. Ključ je pronalaženje ishrane koja odgovara vašem načinu života, tako da se možete držati dovoljno dugo da biste postigli svoje ciljeve i održali svoje novo telo. Ako izaberete ishrani Atkins, to su neke stvari koje možete očekivati.
- Kontrola delova. Suprotno popularnom verovanju, kontrola porcije ugrađena je u Atkinsov sistem. Zato nemojte nameravati da se bijete na biftek, puter, sir i slaninu nedeljama kako biste izgubili težinu. Dieteri na planu Atkins 40, na primer, podsjećaju se da jedu tri 4 do 6 unca po proteinu svakog dana i samo 2 do 4 porcije masti svaki dan.
- Ograničen alkohol. Piće alkohola se ne preporučuje tokom prvih nekoliko nedelja na planu Atkins. Zatim, dok se krećete kroz plan, alkohol treba da bude ograničen kako bi dosegao i održao težinu cilja.
- Brojanje ugljenih hidrata. Ne morate računati kalorije na planu Atkins, već morate računati neto ugljene hidrate. Za neke ljude, ovaj proces može biti previše tužan jer izračunavanje neto ugljenih hidrata zahteva malo posla. Ali internetska stranica Atkinsa i jednostavna aplikacija olakšavaju pronalaženje brojeva.
- Povlačenje uglja. Zbog toga što je tipična američka ishrana puna ugljenih hidrata, može biti izazov za smanjenje ugljenih hidrata na gubitku težine . Neki dijetetri se žale na glavobolje, nisku energiju i loše raspoloženje u ranim fazama ishrane.
- Brzi rezultati. Zato što je faza indukcije Atkins dijeta (za većinu ljudi) drastična promjena na njihovu tipičnu ishranu, oni koji prate ishranu u isto vrijeme teže gubiti injekcije i težinu u ranim fazama ovog plana. Kritičari ishrane, međutim, tvrde da je ova rana faza previše teška za praćenjem.
Naravno, bilo koji dieter može ići nizak ugljenik bez odlaska na Atkins. Ali, prema jednom stručnjaku, Atkins pruža strukturu koja pomaže dijetelima da izgube više težine. "Dieteri imaju izbor i mogu se obratiti nižim ugljenim hidratima ili pokušati sami da to rade, kaže Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD. Marie je stručnjak za ishranu koji je radio u ime Atkinsa. Ona kaže da "imati program koji sledi može pružiti smjernice, sugestije, ideje recepta i online zajednicu ljudi koji rade na istom cilju. Atkins je lider na niskim ugljenim hidratima i pomogao ljudima da izgube težinu sa različitim verzijama niskih ugljenih hidrata već više od 40 godina. "
Suočavanje sa zapinjanjem
Neki dijetetri žale se na zaprtje tokom Atkins indukcije . Iako se ovo stanje ne dešava svima, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste smanjili zaprtost tokom indukcije i nekoliko koraka koje možete preduzeti da biste je sprečili.
Prvo, budite sigurni da pijete dovoljno vode tokom prve faze Atkins plana. Programski stručnjaci preporučuju da pijete najmanje osam satova od 8 unča dnevno. Zatim gledajte svoj unos kofeina. Dok vam je dozvoljeno da pijete napitke poput crne kafe ili čaja, kofein može djelovati kao diuretik . Znači, možeš postati dehidriran kada popiješ previše i zatrudni kao rezultat.
Zatim pažljivo izaberite svoje ograničene ugljene hidrate. Ako jedete zdrave ugljene hidrate sa vlaknima, promovišete zdravo varenje i kretanje creva. Atkins preporučuje jesti najmanje 12-15 grama ugljenih hidrata od zelene salate i drugih povrća.
Na kraju, ako doživite zaprtje tokom Atkins indukcije, program preporučuje da "mešate jednu žlicu ili više psilijumskih ljuskara u čašu ili više vode i pića svakodnevno ili mešate tlo sa lanenim uljima u šejk ili potresite pšenične mekinje na salatu ili povrće. "
Da li radi dugoročno?
Ishrana Atkinsa je proučavana u velikoj meri tokom godina. Proučavane su i druge niskih ugljenih hidrata, najčešće u poređenju sa umerenim ili visokim ugljenim hidratima. Mnoge studije pokazuju skroman gubitak težine kod Atkinsa dugoročno, sve dok se dijetetri drže plana. Ali pridržavanje ishrane može biti teško za mnoge ljude.
Dakle, da li biste pokušali da ishranite Atkins da biste izgubili težinu? Autori nekoliko nedavnih studija ishrane često dolaze do istog zaključka: izaberite bilo koji plan na koji ćete se držati. Razlika između jedne dijete i druge nije dovoljno velika da se utvrdi da li je svaka pojedinačna ishrana savršeno rješenje za gubitak težine. Procijenite svoj način života i vaše lične potrebe da pronađete dijetu sa kojom možete živjeti i održavati se za život.
Izvori:
Dansinger ML, Gleason J, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. "Upoređivanje Atkins, Ornish, Weight Watchers i Zone Diets za smanjenje telesne mase i smanjenje rizika od srčane bolesti: slučajno suđenje". JAMA. 5. januara 2005.
Dr Renée Atallah, Kristian B. Filion, dr Suzan M. Wakil, dr Jacques Genest, dr Lorens Joseph, dr Paul Poirier, dr Stéphane Rinfret, MD, SM, Ernesto L. Schiffrin, Doktor i Mark J. Eisenberg, MD, MPH. "Dugotrajni efekti 4 popularne dijete na gubitak težine i faktori kardiovaskularnog rizika Sistematski pregled slučajnih kontrolisanih ispitivanja" Tiraž: Kardiovaskularni kvalitet i ishodi 11. novembar 2014.
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. "Poređenje gubitaka težine među imenovanim programima dijete u gojaznosti i gojaznosti odraslih: meta-analiza". JAMA. 3. septembra 2014.
Gudzune KA, Doshi RS, Mehta AK, Chaudhry ZW, Jacobs DK, Vakil RM, i dr. "Efikasnost komercijalnih programa za gubitak težine: ažurirani sistematski pregled." Annals of Internal Medicine 7. april 2015.