Saznajte kako pokreti creva, hrana i menstruacija utiču na vašu težinu
Da li je dnevna fluktuacija težine normalna? f Vi ste sami svako jutro , verovatno primijetite da se broj na skali može znatno mijenjati od jednog dana do drugog. Ponekad je razlog za dnevnu fluktuaciju težine očigledan. Možda ste se prepustili velikom obroku pre spavanja, što je rezultiralo povećanjem telesne težine ili je imalo vrlo prepeto vežbanje koje je rezultiralo gubitkom težine. Ali postoje drugi razlozi da se vaša težina menja svakodnevno.
Ako pokušavate da izgubite težinu ili promenite svoj sastav tela, možda ćete biti u iskušenju verovati da je dnevna fluktuacija težine posledica gubitka masti ili povećanja masti. I to je mogućnost. Ali ima mnogo drugih faktora koji utiču na vašu težinu iz dana u dan.
Fluktuacija dnevne težine: Šta je normalno?
U nedavnom intervjuu o tome kako izgubiti težinu vode , Dr. Kathleen Wyne, endokrinoloski sertifikat sertifikovan od strane odbora, rekao je da je promena težine od pet kilograma tipična za većinu ljudi svakodnevno, ali da se broj na skali može promijeniti za čak 20 kilograma u zavisnosti od veličine vašeg tela. Pa zašto je veliki zamah? A šta uzrokuje ove frustrirajuće fluktuacije težine iz dana u dan? Ovi faktori doprinose povećanju ili smanjenju na skali.
Natrijum
Hrana visoke soli može izazvati zadržavanje vode. Dodatna voda dodaje do kilograma na skali. Neki ljudi su vrlo osetljivi na vodu i mogu zadržati više vode, a drugi manje.
Šta ako ne mislite da konzumirate puno natrijuma? Mnogi od nas ne preterano koriste sapunice soli tokom obroka. Ali natrijum se može sakriti na neočekivanim mestima. Hladno sečenje, smrznuti obroci i savremeni sosovi su često visoki u natrijumu. Supružna konzerva je još jedan uobičajeni krivac. Mnoge sorte niskokalorične supe su veoma visoke u natrijumu. Ali čak i domaće supe mogu imati dosta soli. Ako ste dieter koji pokušava da smanji obroke , možda ćete primetiti povećanje skale kada zamenite veliki obrok sa nisko-kaloričnom supom - iako je težina jednostavno zadržavanje vode.
Ugljikohidrati
Ako volite hleb, testenine, pirinač i druge škrobne ugljene hidrate, povećanje telesne mase koje vidite na skali može biti povezano sa unosom ugljenih hidrata. Za svaki gram ugljenih hidrata koje konzumirate, vaše telo zadržava oko tri grama vode kako bi se skladištio izvor goriva. Iz tog razloga, ako jedete veoma visoku količinu ugljenih hidrata, vaša telesna težina će se verovatno povećati zbog težine vode, a ne zbog povećane masti. Pored toga, mnoge prečišćene hrane ugljenih hidrata su takođe visoke u natrijumu. Na primjer, špageti i meso-brašno sa parmezanom sira mogu uzrokovati zadržavanje vode usled unosa ugljenih hidrata i zbog visokog sadržaja soli.
Težina hrane
Uzimanje hrane će, naravno, uzrokovati težinu da se malo povećava, jer ga vaše telo obrađuje. Hrana koju konzumirate može težiti nekoliko unča po obroku do nekoliko funti dnevno. Voda u hrani može uzrokovati povećanje vaše težine, a mnogo puta nakon što mnogo pojedete, ova težina vode je ono što uzrokuje povećanje broja na skali. Pored toga, prema nekim stručnjacima, potrošnja dve šolje vode - od pića ili vode u hranu - povećava težinu za jednu kilogram.
Pa šta se dešava s svu tu težinu? Ne stoji automatski na butinama. Kalorije u hrani se upotrebljavaju za uštedu prirodnih procesa vašeg tijela ili se energija skladišti za kasnije korišćenje. Otpadne proizvode obrađuje i izlučuje vaše telo u obliku urina i stolice (pokreta creva).
Pokreti creva
Verovatno ćete videti neke fluktuacije na skali zbog kretanja creva. Koliko je vaš tepih težak? Istraživači su u istraživanju pokazali da možete da proizvedete 125 do skoro 170 grama stolice dnevno. To je manje od pola funti. Međutim, druge studije pokazuju da prosečna dnevna težina stolice iznosi otprilike 106 grama dnevno - manje od četvrtine funte. Ipak, drugi izvori govore da biste mogli nahraniti do jedne unce dnevno za svaku 12 kilograma telesne težine. Bottom linijom? Uobičajene navike creva variraju, ali nećete videti velike fluktuacije težine samo od kretanja creva. Zapravo, čak i kada izgubite težinu stolice, i dalje će biti prebrojan materijal u tranzitu. Procjenjuje se da je normalno vrijeme fizičkog fekalnog tranzita u rasponu od 40 do 60 sati sa optimalnim vremenom tranzita celog creva od 24-48 sati. Vreme tranzita je poboljšano ako konzumirate više dijetetskih vlakana .
Vežba
Vežba može izazvati znojenje i gubitak vode. Stručnjaci za vežbu procenjuju da prosečna osoba gubi oko 25 do 45 unci tečnosti na sat tokom vežbanja, naročito intenzivne kardiovaskularne aktivnosti . Ali, naravno, taj broj se može značajno razlikovati na osnovu vremenskih uslova i drugih faktora. I tečnosti koje su izgubljene od znoja ne bi trebalo da prave razliku. Zašto? Zato što se fluidi izgubljeni tokom vežbanja treba zameniti. Dakle, ako primetite da gubite težinu konzistentno nakon vežbanja, možda ćete želeti da dođete do poboljšanog plana hidracije .
Međutim, drugi oblici vežbanja mogu izazvati dnevne fluktuacije težine. Tegovi za podizanje ili bilo koji oblik treninga snage mogu uzrokovati da vaši mišići zadrže vodu. Zašto se to dogodilo? Kada učestvujete u treningu snage, kreirate sićušne suze u mišićima. Vaši mišići čuvaju i koriste vodu kako bi popravili štetu. Kada kreirate i popravite ove mikro suze, mišići postaju sve veći i jači.
Lijekovi
Određeni lekovi mogu uzrokovati težinu. Neki povećavaju vaš apetit, neki mogu da izazovu zadržavanje vode, a prema Koaliciji za gojaznost, "drugi mogu uticati na to kako vaše tijelo apsorbuje i čuva glukozu, što može dovesti do depozita masti u središtu vašeg tela." Ako ste prema lekovima za lečenje stanja, uključujući dijabetes, visok krvni pritisak, poremećaj raspoloženja, epileptične napade ili migrene, može se primetiti povećanje do nekoliko funti mesečno, prema medicinskim ekspertima OAC-a. "Neki ljudi mogu dobiti par kilograma tokom čitave godine, dok drugi ljudi mogu dobiti 10, 20 ili više kilograma za samo nekoliko mjeseci."
Ako primetite iznenadno povećanje na skali nakon što započnete novi recept, ne prestanite uzimati lek. Umesto toga, obratite se svom lekaru ili farmaceutu. Ponekad je povećanje telesne težine normalno i očekivano, ali u drugim prilikama može biti indikacija da nešto nije u redu.
Menstrualnog ciklusa
Većina žena primećuje određeni stepen nadoknade od zadržavanja tečnosti neposredno pre i tokom njihovog menstrualnog perioda. Studije su pokazale da zadržavanje tečnosti vrši prvog dana menstrualnog toka. Najniži je tokom sredine folikularnog perioda (srednja faza vašeg ciklusa), a zatim se postepeno povećava tokom jedanaest dana oko ovulacije.
Autori šire jednodudske studije pokazali su da zadržavanje tečnosti nije povezano sa promjenama hormona jajnika. Ali druge studije su povezale fluktuacije estradiola i progesterona (vaših hormona jajnika) sa promenama u ishrani i emocionalnom ishrani . Dakle, iako možda nema hormonalnih promena koje uzrokuju povećanje telesne težine, možda će biti te želje koje ćete dobiti pre nego što vaš period dovede do toga da jedete više ili jedete različitu hranu nego što biste normalno jedli - sprečavate povećanje zadržavanja tekućine i moguće povećanje težine od hrane i vode.
Ako pokušavate da izgubite težinu tokom vašeg perioda, važno je da budete svesni i upravljate ovim menstrualnim obrokom u ishrani . Nekoliko dana visokog kalorija, uzimanje visokog sadržaja masti može lako poništiti konzistentnu dijetu vrijednu nekoliko nedelja.
Unošenje alkohola
Alkohol je diuretik, tako da je moguće da možete primetiti neposredno smanjenje težine ako završite mokrenje više nego obično dok pijete. Zapravo, istraživači su otkrili da alkohol može proizvesti protok urina u roku od 20 minuta od potrošnje koji dovodi do gubitka urinarnih tečnosti i moguće neravnoteže tečnosti. Ali neravnoteža takođe može uzrokovati da vaše telo zadrži tečnosti od pića koje konzumirate i od hrane koju jedete. Mnogi pijeoci jedu , ili prejedaju, slanu hranu koja uzrokuje zadržavanje vode. Krajnji rezultat je da je veoma moguće vidjeti povećanje težine na skali posle pijenja .
Kada će se moja težina vratiti u normalno?
Postoji mnogo razloga da se može desiti dnevna fluktuacija težine. Većina promena može se povezati sa promenama u težini vode i normalnim telesnim funkcijama. Pa stvarno nema "normalne težine". Verovatno ne morate da brinete ako vidite manju promenu iz dana u dan. Možete i kupiti skalu telesne težine koja meri vašu procentualnu količinu vode kako biste videli kako se nivo tečnosti menja tokom celog mjeseca.
Kada biste trebali biti zabrinuti za dnevne promene težine? Ako se broj na skali nastavi povećavati ili ostaje podignut više od 5-7 dana, to može biti indikator zdravstvene zabrinutosti ili jednostavno povećanje telesne mase . Ali imajte na umu da i mišići i masti povećavaju vašu masu, tako da vaša težina nije nužno loša.
> Izvori:
> de Vries J, Birkett A, Hulshof T, Verbeke K, Gibes K. Efekti žitarica, voća i povrća na ljudsku fecu i vreme tranzita: Sveobuhvatan pregled intervencija. Nutrients . 2016; 8 (3): 130. doi: 10.3390 / nu8030130. https://doi.org/10.3390/nu8030130
> Uticaj Epstein M. Alcohol na funkciju bubrega. Alkoholno zdravlje i istraživački svet. 1997; 21 (1): 84-92. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15706766
> Hildebrandt B, Racine S, Keel P, i sar. Efekti hormona jajnika i emocionalnog jela na promjene preokupacije težine u toku menstrualnog ciklusa. Međunarodni časopis o poremećajima u ishrani. 2014; 48 (5): 477-86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24965609.
> Timm DA, Thomas W, Boileau TW, et al. Polidekstroza i rastvorljivo kukuruzno vlakno povećavaju petodnevnu vlažnu tečnost u zdravim muškarcima i ženama. The Journal of Nutrition . 2013; 143 (4): 473-478. doi: 10.3945 / jn.112.170118. http://jn.nutrition.org/content/143/4/473.short.
> Bela CP, Hitchcock CL, Vigna YM, Prior JC. Zadržavanje tečnosti tokom menstrualnog ciklusa: 1-godišnji podaci iz perspektivne koefte ovulacije. 2011; 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/.