Program srednjeg obima za obradu 3.1 milje
Ako ste se prijavili za 5K trku koja je šest nedelja daleko i niste bili specijalno obučeni za to, i dalje imate vremena da vodite hrabro-dostojno trkačko vrijeme. Ovaj šestrednevni program obuke (pogledaj ispod) je dizajniran za srednje trkače koji trenutno rade najmanje 15 milja nedeljno. (Ako ste početni trkač koji želi da pokrene 5K koji traje šest nedelja, koristite ovaj 6-Nedeljni početni 5K trening raspored .
Ako ste napredni trkač, koristite ovaj 6-Week Advanced 5K Training Schedule .)
Ako ste srednji trkač i imate više vremena za trening, probajte ovaj 8-Week Intermediate 5K raspored . Ako imate samo mesec dana treniranja, probajte ovaj 4-Week Intermediate 5K raspored .
Obuke:
Tempo Runs (TR): Tempo trčanje vam pomaže da razvijete svoj anaerobni prag , što je kritično za brzu 5K trkačku vožnju. Počnite sa vožnjom sa 10 minuta laganim trčanjem, a zatim nastavite sa 15-20 minuta i trčite oko 10 sekundi po milji sporije od 10K trke i završite sa 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koji je tvoj 10K trkački ritam, trčite brzinom koji se oseća "udobno teško".
Hill ponavlja (HR): Za vaš brdo ponavlja , uzbrati brdo oko 200 do 400 metara, što nije previše strmo. Pokušajte da dođete na svoj 5K trkački napor. Oporavite niz brdo laganim tempom.
5K Interval treninga : Pokrenite intervale za treninge u brzini od 5K , sa dva minuta laganog oporavka između svakog intervala.
Trebali biste započeti i završiti vaše 5K interval treninga sa jednim kilometarom lakog rada kako biste se zagrejali i ohladili.
Long Runs (LR): Ne trenirate se za duge staze, ali duga vožnja će vam pomoći da razvijete svoju izdržljivost, što je važno za 5K trke. Trebali biste raditi svoje dugačke trke na udoban, razgovorni tempo.
Trebalo bi da možete lako da udišete i razgovarate u potpunoj rečenici. Tvoj lagani tempo (EP) takođe treba da se uradi u ovim naporima.
Dani odmora: U danima odmora možete da odnesete slobodan dan ili napravite neku laku unakrsnu obuku (CT), kao što su biciklizam, plivanje, eliptični trener, trening snage ili druga aktivnost koju uživate.
6 Nedeljni Intermediate 5K Raspored
Tjedan 1:
Dan 1 : 40 min CT ili odmor
Dan 2 : 25 min TR + 2 hrib ponavlja
Dan 3 : 30 min CT ili odmor
4. dan : [4 min @ 5K napora + 2 min EP] x 3
5. dan : odmor
Dan 6 : 5 milja LR
Dan 7 : 3 milja EP
Tjedan 2:
Dan 1 : 40 min CT ili odmor
Dan 2 : 30 min TR + 3 brdo ponavlja
Dan 3 : 30 min CT ili odmor
4. dan : [4 min @ 5K napora + 2 min EP] x 4
5. dan : odmor
Dan 6 : 7 milja LR
Dan 7 : 3 milja EP
Tjedan 3:
Dan 1 : 40 min CT ili odmor
Dan 2 : 25 min TR + 3 brdo ponavlja
Dan 3 : 30 min CT ili odmor
4. dan : [4 min @ 5K napora + 2 min EP] x 3
5. dan : odmor
Dan 6 : 6 milja LR
Dan 7 : 3 milja EP
Tjedan 4:
Dan 1 : 40 min CT ili odmor
Dan 2 : 25 min TR + 4 brdo se ponavlja
Dan 3 : 30 min CT ili odmor
4. dan : [4 min @ 5K napora + 2 min EP] x 4
5. dan : odmor
Dan 6 : 7 milja LR
Dan 7 : 3 milja EP
Tjedan 5:
Dan 1 : 40 min CT ili odmor
Dan 2 : 25 min TR + 4 brdo se ponavlja
Dan 3 : 30 min CT ili odmor
4. dan : [4 min @ 5K napora + 2 min EP] x 3
5. dan : odmor
Dan 6 : 6 milja LR
Dan 7 : 3 milja EP
Nedelja 6:
Dan 1 : 30 min CT
2. dan : odmor
Dan 3 : 20 min TR
4. dan : odmor
Dan 5 : 3 milja EP
6. dan : odmor
Dan 7 : 5K trka!
Više o 5K trkačkim i treninzima: