Padajuće temperature i manje dnevnih časova ne znače da se vaša rutina na otvorenom mora u zimovanje spustiti u hibernaciju. Trčanje u hladnom vremenu može vam pomoći da protrese te zimske bluze, podižete nivo energije i garantujete da ćete biti u boljoj formi nakon što se sezona kupanja okupi. Pratite ove savjete za hladno vrijeme kako biste bili sigurni i udobni.
1 - Haljina u tankim slojevima za ljuljanje
Počnite sa tankim slojem sintetičkog materijala kao što je polipropilen, koji se znoje iz tela. Držite se dalje od pamuka jer drži vlagu i držiće vas mokrim. Spoljašnji, prozračni sloj najlona ili Gore-Tex će vam pomoći da zaštitite od vjetra i padavina , dok još uvijek izbacujete toplotu i vlagu kako biste sprečili pregrevanje i hlađenje. Ako je stvarno hladno, potreban vam je srednji sloj, poput polarnog flisa, za dodatnu izolaciju.
2 - Zaštite ruke i stopala
Čak 30% telesnog vrućja pada kroz ruke i stopala. U umereno hladnim danima nosite rukavice koje odvajaju vlagu. Rukavice su bolji izbor u iznimno hladnim danima jer će vaši prsti dijeliti toplotu tela. Takođe možete podići pakete za toplotu za jednokratnu upotrebu u svoje rukavice.
Da bi noge bile zagrejane , dodajte podlošku za čarapu ispod toplog polarnog rukava ili vunene čarape, ali uverite se da imate dovoljno prostora u vašim trkačkim cipelama kako biste prilagodili ove deblje čarape .
3 - obratite pažnju na temperaturu i hladnoću vetra
Ako je vetar jak, može prodreti u vašu odjeću i ukloniti izolacijski sloj toplog vazduha oko sebe. Vaš pokret takođe stvara hladnoću vetra jer povećava kretanje vazduha kroz vaše telo. Ako se temperatura spusti ispod nule ili hladnjaka vetra ispod minus 20, umesto toga, udari u treadmill.
4 - Izbegavajte prevlačenje
Kad se krećete, zagrijte se, tako da bi trebalo da se osećate malo hladno kada započnete trčanje. Ako ste toplo i udobno kada prvi put započnete, počinješ da se znoje vrlo rano u svom trčanju. Dobro pravilo: haljina kao da je 20 stepeni toplije napolju nego što je zaista. Ako zaista ne možete da se nosite malo hladno, zagrejte se unutra sa nekim skakačima ili drugim vežbama pre nego što krenete.
5 - Ne zaboravi da pokriješ glavu
Oko 40% vaše telesne toplote gubi se kroz vašu glavu. Nošenje šešire pomoći će vam da sprečite gubitak toplote, tako da će vam cirkulatorni sistem imati više toplote za distribuciju do ostatka tela. Kada je stvarno hladno, nosite masku za lice ili šal preko usta kako biste zagrejali vazduh koji udišete i zaštitite svoje lice.
6 - Pazi na Frostbite
U stvarno hladnim danima, vodite računa da pratite prste, prste, uši i nos. U početku se možda osećaju utopljeni, ali treba da se zagreju nekoliko minuta u tvom trčanju. Ako primetite patch tvrda, bleda, hladna koža, možda ćete imati smrzavanje. Odmah izlazi iz hladnoće i polako zagreja područje pogođeno. Ako se utrnutost potraje, potražite hitnu pomoć.
7 - Trčite u vetar
Ako izađete na vetar, on će biti na leđima na kraju treninga. To je poželjno trčanje na vjetar tokom druge polovine vašeg trčanja kada ste znojni i mogli biste uhvatiti hladnoću.
Više: Saveti za trčanje na vjetru
8 - Proverite sa svojim MD
Hladni vazduh može izazvati bolove u grudima ili astme u nekim ljudima. Pre nego što oštetite elemente, obratite se svom lekaru ako imate bilo kakvih zdravstvenih stanja ili zabrinutosti u vezi sa vežbanjem na otvorenom.
9 - Ostanite hidrirani
Uprkos hladnom vremenu, i dalje ćete zagrejati i izgubiti tečnosti kroz znoj. Hladni vazduh takođe ima efekat sušenja, što može povećati rizik od dehidracije . Vodite računa da pijete vodu ili sportsko piće prije, tokom i nakon trčanja. Većina javnih česmi za piće se isključuju tokom zime, tako da ćete morati nositi sopstvene tečnosti koristeći ručnu ili bočnu vodu za vodu .
10 - Ne ostanite u vlažnoj odjeći
Ako se kišate od kiše, snega ili znoja na hladnim temperaturama, povećali ste rizik od hipotermije, snižavanje telesne temperature. Ako ste mokri, promenite svoju odeću i što prije možete se zagrejati. Ako sumnjate u hipotermiju - koju karakteriše intenzivno drhtanje, gubitak koordinacije, nejasan govor i zamor - odmah se hitno lečite.
11 - Nosite sunčane naočale
Bled od snijega može prouzrokovati snijeg na snijegu, tako da su sunčane naočare (najbolje su polarizirane sočiva) kako bi se izbjegao ovaj problem.
12 - Budite vidljivi
Najbolje je izbjeći trčanje u mraku, ali, ako morate trčati noću, nosite reflektujuću opremu i obuću od svjetlije boje. Oblačite u svetle boje ako trčite na snegu.
13 - Smiri se kad je hladno
Veći rizik za izvlačenje mišića kada trčite na hladnom, lagano se zagrijte i lako izlažite u vrlo hladnim danima. Sačuvajte svoje naporne treninge za blaže dane ili ih vodite u zatvorenom prostoru.
14 - Zapamtite Sunscreen
Sunčeva oluja je i dalje moguće, jer sneg odražava sunčeve zrake . Zaštite svoje usne i balzam za usne, kako bi ih sprečili da ih spali i pepeo.