Jednostavni saveti za izbegavanje bolesti pre trke ili maratona
Niko ne želi da se udalji od velike trke zbog prehlade, gripa ili druge infekcije. Dok je godišnji uzrok gripa prvi dobar korak u prevenciji bolesti, postoje i druge stvari koje možete učiniti, što može pomoći u jačanju vašeg imunološkog sistema.
Osim što se brinete o sebi sa pravilnom ishranom i dosta odmora, morate osigurati da vas obučavanje ne stavlja na štetu. I to je ono što neki ljudi ne shvataju: da obuka za vrhunske performanse ne znači da pomerate svoje telo van svojih razumnih granica. To može učiniti više štete nego dobro.
Da biste bili sigurni da ostajete u zdravlju vrha pre utrke ili maratona, ovdje je šest jednostavnih savjeta koje treba uzeti u obzir:
Pijte puno vode
Ostanati hidrirani je važan za prevenciju bolesti, a voda je najbolja, najjeftinija opcija. Uverite se da pijete dosta tokom dana i da uvek hidrišete pre, tokom i posle vašeg trčanja.
Odgovarajuća hidracija je odlična za sprečavanje svega od zapretanja do infekcija bešike i može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi i krvnog pritiska.
Zdravstveni organi obično preporučuju osmišljavanje osam 8-unča čaša dnevno, jednako otprilike dva litra ili pola galona vode. Međutim, ne želite nadhidriti jer može dovesti do stanja poznate kao hiponatremija u kojoj je sol u vašem telu abnormalno razređen.
Jesti bogate antioksidantima
Jedite puno voća i povrća ako želite izbjeći bolest. Ove vrste hrane su bogate antioksidantima koji pomažu u jačanju vašeg imunološkog sistema i čak mogu pomoći sprečavanju prehlade.
Trava i začini, kao što su đumbir, cimet, origano i beli luk, sadrže visoke količine fitokemikalija i antioksidanata koji takođe mogu pomoći zaštiti od ćelijskog stresa. Zapravo, neki začini sadrže daleko više antioksidanata nego voće ili povrće
Nasuprot tome, trebalo bi da ograničite unos zasićenog masti jer mogu smanjiti imunitet i učiniti da vas više dovede do infekcije.
Ne zaboravite da uvek jedete barem tri obroka dnevno i usredsredite se na dobro izbalansiranu ishranu uz puno vitke proteine, celih zrna, voća i povrća.
Operi ruke
Obavezno operite ruke često kod kuće, posla i teretane. Pranje ruku je, daleko, najvažnija stvar koju možete učiniti kako biste sprečili širenje bolesti.
Prema izveštaju Centara za kontrolu i prevenciju bolesti, pranje ruku prevodi na bolje stanje na više načina:
- To smanjuje rizik od infekcija koje izazivaju dijareju za 31 procent.
- Smanjuje se rizik od respiratornih bolesti, uključujući prehlade, za 16 do 21 posto.
Ovo je naročito tačno u teretani gde se bakterije i virusi stvarno uzgajaju. Kada radite u teretani, vodite računa da operete ruke pre i posle treninga, obrišite mašine pre i posle upotrebe i dovedite sopstveni peškir.
Ako ste izašli i okolo, donesite antiseptičku ručnu pjenu u svom automobilu ili torbici samo u slučaju da se nađete u društvu bolesne osobe i želite da se operete.
Više
Uzmi dosta spavanja
Lišavanje sna može vam učiniti više podložnim prehladama i drugim bolestima. Zašto? Pa, prema studiji iz 2010. godine iz Harvardove medicinske škole, deprivacija sna izaziva imunološki odgovor sličan onome što bi se desilo sa povredom ili infekcijom. Kada dođe do ovoga, možete završiti osećaj stresanja i potpuno istrošenosti u toku dana, ostavljajući da ste skloni infekciji.
Sprovođenje pravilnog spavanja - najmanje sedam do osam sati po noći - pomoći će vam da poboljšate svoj imunološki sistem. Uraditi tako:
- Izbegavajte stimulante poput kofeina
- Tamni prostor u pripremi za spavanje
- Izbegavajte elektronske uređaje pre spavanja
- Idi u krevet u isto vrijeme svako veče
Više
Ne preteruj
Kao trkača, prirodno ćete želeti da povećate intenzitet i razinu treninga; kako si izgrađen. Ali važno je zapamtiti da prekomerna obuka može biti gotovo štetna za vaše zdravlje jer ne dovoljno obučava.
Izbegavajte guranje na velike udaljenosti svakog dana. Umesto toga, idite i redovno menjajte stvari. Na primer, možete smanjiti kilometražu i držati je na tom nivou nedelju ili dvije pre dodavanja nekih brzih treninga.
Štaviše, uverite se da odvojite barem jedan dan odmora nedeljno kako biste telo ostavili odmor. Sve vreme pune brzine, može vam se izvući, čineći vas podložnijim prehladama i povredama.
Isključi se napred pred velike trke
Ako vodite veliku trku, kao što je maraton, važno je smanjiti kilometražu u poslednje dve do tri nedelje pre trke. Ovaj vremenski period će vam omogućiti da se oporavite od svih napornih treninga kojima ste bili u toku.
Zapamtite da naporna obuka uzrokuje zapaljenje zglobova i mišića, čak i kada ste postali jači i prikladniji. Usklađivanje daje vam imunološki sistem malo pauze, omogućavajući joj da se bolje fokusira na borbu protiv prehlade i drugih malih infekcija.
Takođe, pronađite načine da se suprotstavite prirodnom stresu koji osećate prije trke. Stres je jedan od glavnih krivaca koji doprinose bolesti, uzrokujući bespomožnu noć i stvarajući previše osećaj za loše stanje.
> Izvori:
> Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. "Pokažite mi nauci - zašto operite ruke?" Atlanta, Džordžija; ažurirano 18. novembra 2015.
> Mullington, J .; Simpson, N .; Meyer-Ewert, H. i dr. "Gubitak spavanja i zapaljenje." Najbolja praksa Res Clin Endocrinol Metab . 2010; 24 (5): 775-784. DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014.