Kretanje vašeg orotibijalnog (IT) traka na pjenom valjku je odličan način da vaš IT bend ne bude pregrejan. Posebno je korisno ako ste u prošlosti bili skloni pitanjima IT banda kao što je ITBS. Vi u suštini radite samomasažu i radite čvorove (adhezije) duž IT benda, koji traje duž spoljašnosti vašeg butina, od vrha kuka do kolena.
Ako ste novi u pjenama koji se bore za vaš IT bend, moramo da vas upozorimo - to može biti neprijatno. Ako ne osećate barem malo neugodnosti, verovatno ćete to učiniti previše lakim, a ne dobiti potpunu prednost u vožnji.
Kako Roll IT IT Band
1. Počnite ležeći na vašoj strani. Podržavajući telesnu težinu nogama i rukama, postavite penući valjak ispod gornjih, spoljnih delova vašeg butina, blizu kostiju.
2. Sada, koristite svoje noge i ruke da pomerate telo i prebacite dužinu vašeg IT benda, odmah dole iznad vašeg kolena. Možda ćete osećati više nežnosti u određenim oblastima, a možete podesiti količinu napetosti koristeći ruke i noge kako biste olakšali pritisak. Ako ste potpuno novi da biste se penio i imate mnogo čvorova, možda ćete naći da vam treba vrlo malo pritiska da biste osetili da radi.
3. Ponovo usporite, usporite se prema gornjem dijelu vašeg IT benda i nastavite napred i nazad tako nekoliko minuta.
4. Ne zaboravite da održavate stalno disanje dok vozite. Ako dođeš na tesnu tačku, pauzirajte i zadržite valjak. Primjena takvog direktnog pritiska pomaže u razbijanju čvora. Ali budite pažljivi da ne preterujete. Trebali biste ga držati samo na jednom mjestu ne više od jednog minuta. Možete i dalje raditi kratke rolne preko tog odeljka kako biste pokušali otpustiti čvor.
5. Kada zavrljite jednu nogu, uradite istu stvar na drugoj nozi. Neki trkači prave greške samo da se okreću nogom gdje osećaju simptome ITBS-a, a potom na kraju razvijaju problem u drugoj nozi.
Foam Rolling Savjeti
Iako je normalno da osećate neugodnost i bolešću, uverite se da se ne bacite do tačke nepodnošljivog bola. Ako je suviše bolno, samo pređite na drugi deo.
Nećete se osloboditi svakog čvora u jednoj sesiji. Trebalo bi ograničiti valjanje pene na ne više od 15 minuta. Pritiskivanje do tačke ekstremnog neugodja ili preuveličavanje vremena može stvarno učiniti više štete nego dobro. Bolje je da radite na kratkim sesijama pene, nakon vežbanja nekoliko puta nedeljno.
Nemojte očekivati rezultate nakon noći kada prvi put počnete da se vozite. Ali nakon nekoliko dana doslednog prelaska, počećete da primetite razliku i pomeranje vašeg IT banda neće biti toliko neprijatno koliko i kada ste prvi put započeli.
Mnoge toaleti imaju pjene, tako da možete da ih koristite i pitate trenera da vam daju brzu demo. Ako ste zainteresovani za kupovinu sopstvenih proizvoda za pokretanje kuće, Trigger Point Grid Foam Roller je omiljen među trkačima.