Isperite konzervirane pasulj za smanjenje natrijuma
Crni pasulj je izvor proteina i vlakana koji sadrže ugljene hidrate koji mogu doprineti svakodnevnim potrebama vlakana. To ih čini dobrim dijelom zdrave ishrane. Uglavnom, mahunarke su veoma važan izvor hrane u vegetarijanskim dijetama, jer obezbeđuju biljne proteine i predstavljaju dobar izvor gvožđa.
Informacije o ishrani crnih pasulja | |
---|---|
Serviranje veličine 1/2 šolje konzervirano (130 g) | |
Po službi | % Dnevna vrijednost * |
Kalorije 100 | |
Kalorije od masnoće 0 | |
Ukupno masnoća 0,0g | 0% |
Zasićene masti 0g | 0% |
Holesterol 0mg | 0% |
Natrijum 490 mg | 20% |
Kalijum 420mg | 12% |
Ugljeni hidrati 18g | 6% |
Dietna vlakna 4g | 16% |
Šećeri 1g | |
Protein 6g | |
Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
Kalcijum 4% · Gvožđe 8% | |
* Zasnovano na ishrani od 2.000 kalorija |
Nutritivna vrednost sušenih i konzerviranih pasulja
Konzerve mogu biti dio zdrave ishrane. Međutim, oni su bogati natrijumom. U poređenju sa osušenim pasuljem, oni u konzervi sadrže oko 420 mg natrijuma na 1/2 čašu. To je značajno u poređenju sa samo 1 mg natrijuma u sušenim sortama.
Pored toga, prema Nacionalnom institutu za brašnu, sušeni pasulj sadrži oko 8 grama vlakana i 8 grama proteina. To je 30 do 50 posto više od konzerviranog pasulja.
Iako su konzervirani pasulj pogodni, dobićete više nutritivne vrednosti ako izaberete sušeni pasulj.
Zdravstvene prednosti crnog pasulja
Crni pasulj je odličan izvor vlakana (i rastvorljiv i nerastvorljiv). Studije pokazuju da bogata vlakna može pomoći u održavanju težinskih ciljeva i pomoći u gubitku težine. Takođe može smanjiti rizik od srčanih bolesti i određenih karcinoma.
Crni pasulj, kao i druge mahune, sadrži otporni skrob. To znači da se ugljeni hidrati u crnom pasulju polako pretvaraju u glukozu, od kojih neki uopšte nisu digestovani u debelom crevu.
Istraživanje je pokazalo da zamena brzih digested ugljenih hidrata (poput bijelog pirinča) sa mahunarkama može poboljšati kontrolu glikemije kod ljudi s dijabetesom. Potrošnja hrane visokog otpornog skroba može takođe poboljšati digestivno zdravlje, uključujući i promociju zdravog creva. Otporan skrob može čak poboljšati osjetljivost na insulin.
Važno je napomenuti, međutim, da će konzervirani pasulj verovatno imati manje otporni skrob od sušenog pasulja.
Crni pasulj je veoma dobar izvor folata. Ovo je odgovorno za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i ima ulogu u sprečavanju defekata neuronske cijevi tokom trudnoće.
Pored toga, crni pasulj je vrlo dobar izvor mangana, magnezijuma i tiamina, i dobar izvor kalija i gvožđa. Ako ste vegetarijanac koji se oslanja na pasulj kao izvor gvožđa, dobro je znati da jesti hranu sa vitaminom C , kao što je citrus i paradajz, pomaže u povećanju apsorpcije gvožđa.
Možeš li jesti pasulj na dijetalnoj hrani?
Dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata je labavi izraz koji koristimo kada pokušavamo smanjiti unos ugljenih hidrata. Vaši ukupni dnevni zahtevi ugljenih hidrata će se razlikovati od različitih stvari kao što su nivo aktivnosti, pol, težina i možda kontrola šećera u krvi (ako imate rezistenciju na insulin ili dijabetes).
Ako tražite da smanjite unos ugljenih hidrata, još uvek možete jesti pasulj, ali pokušavate da ostanete svesni delova. Imajte na umu da posuda od 1 čaša od pasulja sadrži oko 23 grama ugljenih hidrata. To znači da verovatno želite zadržati svoj deo na oko jedne usluge.
Možete li smanjiti natrijum od pranja pasulja?
Konzervirana hrana može poslužiti kao zgodan, jeftin i koristan izvor hrane.
Međutim, ovaj duži rok trajanja znači da su često bogati natrijumom, koji deluje kao prirodni konzervans.
Dobra vijest je da su istraživanja otkrila da jednostavno izlivanje i ispiranje zrna značajno smanjuju natrijum. Kanal za odvodnjavanje može smanjiti natrijum do 36 posto, dok ispiranje i odvodjenje mogu smanjiti natrijum za 41 posto. Prema tome, ako 1/2 šoljica pasulja sadrži oko 400 mg natrijuma, odvod i ispiranje zrna može smanjiti sadržaj natrijuma na oko 236 mg.
Biranje i čuvanje crnog pasulja
Pasulj se može kupiti sušeno ili konzervirano. Više je troškovno i zdravije za kupovinu sušenog pasulja kada možete.
Ako kupite konzervirane pasulje, obavezno ih ispraznite i isperite temeljito pre upotrebe.
Većina osušenih pasulja treba da se namotaju u vodi pre upotrebe. Pranje omekšava i rehidrira pasulj, smanjujući vreme kuvanja. Pored toga, namakanje pomaže u uklanjanju nekih supstanci koje mogu izazvati probleme s digestijom, kao što su nadimanje i gas. Odbacite vodu pre kuvanja.
Zdravi načini pripreme crnog pasulja
Zrno se može čistiti i koristiti kao rasprostranjen ili ostaviti celu u supe i čili kao osnovu za proteine. Oni čak mogu biti dodatak pečenoj robi, kao što su pilići i hljeb za dodavanje proteina i vlakana.
Koristite crni pasulj kao prilog, kao sendvič ili topiljak krompira, ili kao dip za povrće. Takođe možete dodati pasulj u salate, čorbe i supe za dodatna gvožđa, proteine i vlakna.
- Black Bean, Avocado i Cilantro Quesadilla
- Black Bean Hummus
- Black Bean Veggie Chili sa Bugarskom
Reč od
Crni pasulj svakako može biti zdrav dodatak skoro svakoj ishrani. Imajte na umu da su sušeni pasulj bolji, mada možete isperiti konzervirane pasulj kako bi ih učinili zdravijim ako je pogodnost faktor. Takođe, pokušajte da zadržite deo kontrole, ali zabavite se dok istražujete sve različite načine da uključite crne pasulj u svoje obroke.
> Izvori:
> Anderson JW, et al. Zdravstvene prednosti dijetetskih vlakana. Nutrition Reviews. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, et al. Potro {enost leće je obrnuto povezana sa pojavom dijabetesa tipa 2 kod odraslih: potencijalna procena iz studije PREDIMED. Klinička ishrana . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Uticaj potapanja na nutritivni kvalitet zajedničkog pasulja (Phaseolus Vulgaris L.) kuvan sa ili bez vode za usisavanje: Pregled. Međunarodni časopis za nauku i tehnologiju hrane 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> Institut Bean. Pregled nutrne hrane. Northarvest Bean Association. 2016.