Ciljevi trčanja i težine

Trčanje za gubitak težine

Kao jedna od najhladnijih vežbi, trčanje je izuzetno efikasna aktivnost za gubitak težine. Mnogi trkači padaju na kilogram i mogu održati težinu. Međutim, vredi napomenuti da drugi postaju žrtve pogrešnih grešaka u pogledu težine . Ako se nadate da koristite trčanje da biste izgubili težinu, uzimajući u obzir neke pokušaje i istinite savjete mogu vam pomoći da budete uspešni i da budete na pravom putu.

Zdrava jela je prvi korak

Ako želite izgubiti težinu tako što ćete pokrenuti, imajte u vidu da ćete samo sahraniti kilogram ako sagorite više kalorija nego što konzumirate.

Da biste izgubili kilogram, morate sagoreti kroz vježbe ili životne funkcije oko 3.500 kalorija. Dakle, moraćete kombinovati trčanje zdravom ishranom.

Trkači imaju posebne potrebe za ishranom , ali osnovni principi zdrave ishrane i dalje važe. Pokušajte da izaberete manje porcije sa visokom količinom masti i visokokaloričnom hranom i jedete više cjelih zrna, voća i povrća.

Jedna uobičajena greška u ishrani kod trkača je to što prekomerno kompenzuju kalorije zapaljene vežbanjem sa dodatnim kalorijama iz više hrane i pića.

• Kako kontrolirati post-run trepavice

• Razlika izmedju pucanja masti i kalorija kaljenja

Neki trkači čak otkrivaju da dobijaju težinu ili udaraju u zid za gubitak težine , uprkos redovnoj obuci. Prvi korak da pogodite svoj cilj je znati koliko jedete. Koristite ovaj kalkulator kako biste saznali koliko kalorija vam je potrebno za gubitak težine.

⁣

Jedan od načina da sprečite konzumaciju "stealth kalorija" ili bezumno jedenje je da napišete sve što jedete u časopisu nekoliko sedmica. Pregledanje zapisa o unosu hrane će vam pomoći da vidite gde je vaša dijeta potrebna poboljšanja. I, pošto znate da ćete ga kasnije morati prijaviti, možda će vas takođe zamoliti da razmislite dva puta pre nego što jedete krofnu pokrivenu čokoladom, što vam pomaže da ostanete na putu.

Trkači često otkrivaju da se konstantno osećaju gladnim , tako da ćete želeti da isprobate svoje grickalice i obroke kako biste izbegli prelazak na more. Dobijte ideje za 100-kalorijske grickalice i više saveta kako da izbegnete prejedanje kontrolišući veličinu porcija .

Nauči više:

• 5 Pametna pravila za jedenje trkača
• Najbolja hrana za trkače
• Zdrava grickalica za trkače
• 6 jednostavnih promena za zdravu ishranu

Savjeti za trčanje trčanja

Mnogi novi trkači započinju na treadmill-u zbog pogodnosti i sigurnosnih razloga. Jednom kada poboljšate svoju izdržljivost i poverenje, možda ćete želeti da pređete na vožnju na otvorenom (dozvoljavaju vremenske prilike), ali traka za trčanje je odlično mesto za početak vožnje.

Razmislite o ovim pokazivačima kako biste pojačali radnu rutinu za treadmill tako da sagorete više kalorija tokom svake sesije.

• Uverite se da se zagrijte i ohladite. Počnite sa pet do deset minuta šetnje ili sporo jog za početak. U iskušenju je samo skočiti na treadmill i započeti trening, ali trebate dozvoliti vrijeme za zagrijavanje . Provedite pet minuta da napravite spor jog ili šetate na kraju vašeg trčanja i dozvolite da se vaš puls otvori ispod 100 bpm pre nego što odem. Hlađenje će pomoći da se izbegne vrtoglavica ili osećaj da se i dalje krećete kada izađete iz trake za trčanje.

• Simulirati uslove rada na otvorenom. Postavite nagib treadmill-a na jedan procenat na dva procenta. Pošto nema otpornosti na vjetar u zatvorenom prostoru, nežno uzbrdo bolje simulira vožnju na otvorenom. Naravno, ako ste potpuno novi da biste pokrenuli, dobro je napustiti nagib sa nultim procentom dok ne izgradite svoju fitness.
• Radite gornji deo tela. Rukohvati za trčanje imaju za pomoć da se uključite i skontate u pokretnoj trpezi - nisu vam na raspolaganju tokom trčanja. Zato obavezno pomerite ruke dok ste na traci za trčanje. Trebalo bi da se kretaju napred i nazad pod uglom od 90 stepeni na nivou kuka. Uverite se da se vaše ruke rotiraju na ramenu i ostanu na vašoj strani, a ne ljuljajući se preko tela.
  
  Ako se ruke osećaju prepuštene, možda ćete biti previše blizu upravljačkom pločom mašine za trčanje i time previše držati ruke. Držite se sredine trake za trčanje.
• Izbegavajte udaranje pete. Spuštanje pete, s nogama ispred ostatka svog tela, može dovesti do šiljaka i drugih problema. Usredsredite se na sletanje kroz sredinu, sa svojim nogama direktno ispod tela sa svakim korakom. Kratak, nizak rukav za glavu je ključ za održavanje vašeg koraka kratkog i blizu trake za trčanje. Pokušajte da držite svoje korake svetlo i brzo.

• Držite glavu i gledajte pravo napred. Gledanje na noge ili na konzolu za trčanje će dovesti do lošeg trčanja. Možda ćete završiti prelazak, što može dovesti do bolova u leđima i vratu. Slouching takođe vodi do mnogo manje efikasnog i efikasnog treninga. Gledanje pravo napred je najsigurniji način da se pokrene, bez obzira da li ste na trčanju ili trčite napolju. Uverite se da držite opušten i uspravan položaj.

Pratite raspored obuke

Održavanje rasporeda treninga je jednostavan način da ostanete motivisani da trčite. Tačno ćete znati šta trebate učiniti svaki dan, i - pošto se svaki potez gradi na sljedećem - teže je odložiti ili preskočiti treninge. Nakon rasporeda vam takođe može pomoći da izbegnete povrede na trčanju tako što ćete brzo prevući svoju kilometražu. Ako ste novi za pokretanje, evo početnih treninga za obuku da biste proverili:

• 4 nedelje za pokretanje jedne milje : za one koji su potpuno novi
• 3 nedelje do 30-minutnog trčanja: Za početnike koji mogu da se kandiduju na minut
• 4 nedelje za pokretanje dve milje : za početnike koji mogu da trče najmanje pola milja

• Koliko treba trčati da izgubim jednu funtu?

• Koliko kalorija trenutno pali?

• 5K Raspored treninga za trčanje / hodanje : Za početnike koji mogu raditi 5 minuta odjednom
• 5K početni trening trenera : Za početnike koji mogu trčati najmanje jednu milju
• Više trening programa : Ako nijedan od gorenavedenih rasporeda ne radi za vas

Pokreni redovno

Konzistentnost je ključna, prema trkačima koji uspešno izgube težinu i zadržavaju ga. Ako ne želite da pratite raspored, još uvek morate da budete sigurni da redovno radite jer nećete izgubiti težinu tako što ćete raditi jednom nedeljno.

Najbolje je svakodnevno dobiti neke aktivnosti. Ali ako to nije moguće, pokušajte da pucate najmanje tri do četiri puta sedmično. Ako utvrdite da je vaša motivacija za trčanje patnja, pratite ove savete kako biste se inspirisali. Jedan trik da ostanete motivisani je da se malo nagradite kada dođete do prekretnice, kao što je trčanje određene rase ili dostizanje određene udaljenosti. Samo se uverite da koristite nagrade koje nemaju hranu, kao što su pedikir, masaža ili hladno trčanje.

Nauči više:

• Uradite prioritet
• Najbolji izgovori za neuspjeh i kako ih pobjeći
• Kako započeti trčanje u praksi
• 5 načina proslave vašeg trčanja

Nastavite sa izazovom

Uključivanje brzog rada ili intervalnog treninga (koji radi brzo u kratkim vremenskim intervalima) u vašu runu može takođe pomoći u naporima za gubitak težine. Ubrzani rad gori veliki broj kalorija u kratkom vremenskom periodu. Takođe ćete povećati mišićnu masu i poboljšati metabolizam odmora, što će vas uštedeti više kalorija tokom dana. Pokušajte dodati zabavne izazove , kao što je pokretanje 5k svakog meseca na godinu dana, kako biste poboljšali svoju motivaciju.

Takođe možete razmisliti o dodatnom treningu snage vašoj rutini. Neki trkači smatraju da mogu povećati svoje napore (i performanse) na gubitku težine tako što čine vežbe za jačanje dva do tri puta nedeljno.

Speed ​​Workouts:

• 3 treninga za trčanje kalorija
• 5 Praćenje treninga za poboljšanje brzine
• Kako ponoviti Run Hill
• Efektivni treningi od 30 minuta

Saznajte više savjeta o tome kako povećati svoj metabolizam i kako zapaliti više kalorija tokom vašeg trčanja .

Jedi za performanse

Ako redovno trčite i obučavate se za događaje na daljinu, ispravna ishrana je naročito kritična za vaše performanse. Preskakanje obroka ne dopušta vam da trenirajte sa odgovarajućim gorivom mišića. Nikada ne biste trebali skimpirati kalorije prije , tokom (kada je potrebno), i odmah nakon vaših veoma intenzivnih i dugih treninga. Ovo su ključna vremena kada je ishrana važna za učinak i oporavak.

Najčešće postavljana pitanja o vožnji i težini

Evo nekih uobičajenih pitanja od trkača koji žele da izgube težinu na trčanju:

• Zašto ne gubim težinu sa trčanjem?
• Koliko kalorija trenutno pali?
• Koliko milje u nedelji treba trčati da smršam?
• Može li da vam pomogne da izgubite masti?
• Kako mogu dobiti ploču za gubitak težine?

Reč od

Opet, trčanje je odlična aktivnost za gubitak težine. Ima visoko kaloričko opekotine i može se raditi bilo gdje bez potrebe za boljim od dobrih par patike. To je reklo, ako shvatite da trčanje nije za vas, ne odustajte od napora na težini. Nađite vježbu koju uživate. Važnije je da se držite rutine nego da izaberete jednu određenu aktivnost nad drugom.