Jedna od sjajnih prednosti u radu je to što dobijate puno "udarca za vašu cenu". Čak i ako imate samo pola sata da se uklopite u tečnost, još uvijek možete spaliti mnogo kalorija i raditi na izgradnji snage , brzinu i izdržljivost.
Probajte neke od ovih brzih, ali efikasnih trčanja. Svi se mogu uraditi za 30 minuta ili manje!
1 - Trening Hill
Trčanje brda je efikasan, visokokalorični trening zapaljenja. Trčanje na treadmill-u je odličan način treniranja na brdima jer možete kontrolisati ocjenu, a koljena i četvrtine neće stresati nizbrdo. Probajte ovaj trening:
Zagrevanje: zagrevanje sa 10-minutnim laganim jogom ili šetnjom. Na kraju vašeg zagrijavanja, povećajte brzinu 10 sekundi 2 ili 3 puta, tako da se vaše noge koriste brže pretvarajući.
GLAVNI SET
Radni interval: Ako ste na pokretnoj traci, povećajte nagib na 3 ili 4% i pokrenite 1 minut. Ako trčite napolju, potražite umereni brd koji će trajati oko minut da biste pokrenuli. Trčite naporno - slično onom kako biste se osećali ako ste trkali 5K. Vaše disanje treba malo da se trudi, a noge se trebaju početi umoriti nakon nekoliko ponavljanja.
Interval oporavka: niži nagib do 1% i brzina, pokreće se 1 minut laganim tempom. Ako trčite napolju, oporavajte se nizbrdo. Idi lagano (hodaj ako moraš) kako bi se disanje vratilo u normalu.
Ponovite interval rada i oporavka još 6 puta za ukupno 7 intervala rada / odmora ..
Cool Down: Nakon poslednjeg intervala za oporavak, završite sa još 6 minuta laganog džogiranja.
Evo brze verzije:
- Zagrevanje: 10 minuta lagana jog
- Radni interval: 1 minut pokreće naporan napor @ 3-4% nagib
- Interval odmora: 1 minut laganim tempom @ 1% nagib
- Ponovite interval rada / odmora još 6 puta .
- Cool down: 6 minuta lako trčanje
2 - 30 minuta treninga
Ja volim ljestvice na treningu, jer uvijek izgledaju kao da leti. Dok radite na jednom intervalu, vaš um je ometan jer razmišljate o sledećem.
Ovaj trening za lestvice ima različite korake, što je i odličan dosadni buster! Ako niste sigurni šta je maraton, pola maraton, 10K ili 5K tempo, samo se fokusirajte na pokretanje svakog intervala brže od poslednjeg. Trebalo bi da osjetite da se srčana frekvencija povećava i vaše disanje treba postati više iskorišćeno u svakom intervalu. Ključ je da ne pokrećete prvi interval previše brzo, tako da možete povećati brzinu za preostala četiri intervala.
Za vaše intervencije za oporavak, idite lagano, što znači sporo jog ili hodanje, ako vam zatreba.
- Zagrevanje: 5 minuta lagan jog
- Radni interval: 5 minuta @ maraton tempo
- Interval oporavka: 1 minut laganim tempom
- Radni interval: 4 minuta @ polumaraton tempo
- Interval oporavka: 1 minut laganim tempom
- Radni interval: 3 minuta @ 10K tempo
- Interval oporavka: 1 minut laganim tempom
- Radni interval: 2 minuta @ 5K tempo
- Interval oporavka: 1 minut laganim tempom
- Radni interval: 1 minuta @ hard (sprint) tempo
- Interval oporavka: 1 minut laganim tempom
- Cool down: 5 minuta lako trčanje
3 - Run i Strength Combo trening
Ako želite da dodate još ojačanja na treninge, ali uvek izgleda da zaboravite da radite vežbe posle rada, ovo je dobar trening za vas. Kombinićete intervale rada sa nekim vežbama za jačanje mišića za potpunu tjelesnu vežbu.
- Zagrevanje: 5-minutni lagani jog
- Pokreni: 1 minut @ 5K tempo
- Jačina: 1 min
- Run: 2 minuta @ 5K tempo
- Snaga: 1 minut hodanja
- Trčanje: 3 minuta @ 5K tempo
- Jačina: 1 min
- Run: 4 minuta @ 5K tempo
- Snaga: 1 minuta tricep dips
- Run: 5 minuta @ 5K tempo
- Jačina: 1 minutni pritisak
- Cool down: 5-minutni lagani džog
4 - Sprint Intervals
Kratki eksplozivi brzine pomažu u izgradnji snage, povećanju kapaciteta aerobika i učvršćivanju noge na brži promet. Ovo je zabavan rad na spoljašnjosti, bilo na stazi ili na putu, ali može se raditi i na treadmill-u.
Za vaše intervencije za oporavak, idite lagano, što znači sporo jog ili hodanje, ako vam zatreba.
- Zagrevanje: 5-minutni lagani jog
- Trčanje: 30 sekundi, puni brzi sprint
- Oporavak: 1 minut laganim tempom
- Ponovite ciklus vožnje / oporavka ukupno 20 minuta.
- Cool down: 5-minutni lagani džog