Ovaj šest-nedeljni program za obuku od 8K je namenjen naprednim trkačima koji žele uspješno trčati 8K trku (4.97 milja). Ovaj raspored takođe funkcioniše za sve napredne trkačke treninge za trku od 5 milja. Program pretpostavlja da možete već trčati najmanje 6 milja. Ako vam se ovaj raspored čini teškim za vas, probajte ovaj 8K ili 5 Mile Intermediate Raspored .
Napomene o programu treninga
Cross Cross Training: Cross-training vam pruža mentalnu i fizičku pauzu od trčanja, dok još uvek gradite svoju fitnesu.
Kros-trening može hodati, biciklizam, plesati, plivati ili bilo koju drugu aktivnost (osim trčanja) koju uživate. Takođe je dobra ideja da uključite trening snage kako biste poboljšali svoje performanse i pomogli u izbjegavanju povreda .
Hill ponavlja (HR): Za vaš brdo ponavlja , uzbrati brdo oko 200 do 400 metara, što nije previše strmo. Pokušajte da dođete na 8k (5 milja) utrke. Oporavite niz brdo laganim tempom.
Dani odmora: U danima odmora, možete napraviti potpuni dan odmora ili obaviti neku laku unakrsnu obuku (CT).
Tempo Runs (TR): pokrenite svoj tempo za 10 minuta, a zatim nastavite sa 20-25 minuta i pokrenite oko 10 sekundi po milju sporije od 10K trke i završite sa 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni koji je tvoj 10K trkački ritam, trčite sa "udobno tvrđim tempom" koji možete održati 20-25 minuta.
8K Interval treninga : Pokrenite intervalne treninge na brzini od 8 km (5 milja), sa dva minuta laganog oporavka između svakog intervala.
Trebali biste započeti i završiti ove treninge jednim kilometarom laganim trčanjem da biste se zagrejali i ohladili.
Long Runs (LR): Iako se ne obučavate za duge staze, dugi radovi pomažu vam da razvijete svoju izdržljivost, što je važno za 8K trke. Da li dugo trčite ugodnim, razgovornim tempom.
Uverite se da možete lako da dišete i da razgovarate u potpunoj rečenici. Takođe bi trebalo da obavljate svoje jednostavne radove (ER) u ovom naporu.
6-Nedavni napredni 8K ili 5 milja Plan
Tjedan 1:
Dan 1 : 45 min CT ili odmor
Dan 2 : 20 min TR + 3 brdo se ponavlja
Dan 3 : 40 min CT
Dan 4 : 4 min @ 8K napor x 3
5. dan : odmor
Dan 6 : 6 milja LR
Dan 7 : 3 milja ER
Tjedan 2:
Dan 1 : 45 min CT ili odmor
Dan 2 : 20 min TR + 4 brdo ponavlja
Dan 3 : 40 min CT
Dan 4 : 4 min @ 8K napor x 4
5. dan : odmor
Dan 6 : 7 milja LR
Dan 7 : 3 milja ER
Tjedan 3:
Dan 1 : 45 min CT ili odmor
Dan 2 : 20 min TR + 5 brdo ponavlja
Dan 3 : 40 min CT
Dan 4 : 4 min @ 8K napor x 5
5. dan : odmor
Dan 6 : 7 milja LR
Dan 7 : 3 milja ER
Tjedan 4:
Dan 1 : 45 min CT ili odmor
Dan 2 : 25 min TR + 6 brda ponavlja
Dan 3 : 40 min CT
Dan 4 : 4 min @ 8K napor x 5
5. dan : odmor
Dan 6 : 8 milja LR
Dan 7 : 3 milja ER
Tjedan 5:
Dan 1 : 40 min CT ili odmor
Dan 2 : 20 min TR + 2 hrib ponavlja
Dan 3 : 30 min CT
Dan 4 : 4 min @ 8K napor x 4
5. dan : odmor
Dan 6 : 6 milja LR
Dan 7 : 3 milja ER
Nedelja 6:
Dan 1 : 30 min CT
2. dan : odmor
Dan 3 : 20 min TR
4. dan : odmor
Dan 5 : 2-3 milja ER
6. dan : odmor
Dan 7 : Trka od 8K ili 5 milja!