Ovaj jednostavan program za obuku od 8 nedelja 5K (ispod) je za trkače naprednog nivoa. Ovaj trening 5K treninga je posebno korisan za iskusne trkače koji se nadaju da će igrati lično najbolje u 5K.
Ako vam se ovaj raspored čini preteškim za vas, probajte srednjeg 5K treninga .
8-Nedeljni 5K trening raspored
Napomene o rasporedu:
Prelazna obuka (CT): Aktivnosti unakrsnog treninga vam omogućavaju da vašim zglobovima i pokretnim mišićima napravite pauzu, dok i dalje radite na kardio. Kada se raspored poziva na CT, uradite kardio aktivnost koja nije u pokretu (biciklizam, plivanje, eliptični trener) u umerenom naporu od 50 do 60 minuta.
Intervalno vežbanje (IW): Ovo je dobar trening na stazi. Nakon zagrevanja, trčite 400 metara (jedan krug oko većine šina) teško, a zatim oporavite jogging ili hodanjem 400 metara. Dakle, 4 x 400 bi bilo četiri tvrdih 400-ih, sa oporavkom od 400 m između.
U srijedu i subotu radi: Nakon zagrevanja, idite u ugodnom hodniku za određenu kilometražu. Uverite se da se ohladite i istegnite nakon trčanja. Ako trčite napolju i niste sigurni udaljenost, možete saznati kilometražu pomoću lokacija kao što je MapMyRun. Ili, uvek možete voziti vašu rutu u automobilu i izmeriti kilometražu pomoću vašeg broja automobila.
Tempo Run: Tempo trke pomažu vam da razvijete svoj anaerobni prag, što je od ključne važnosti za brzu 5K trkačku vožnju. Počnite sa vožnjom sa 5 do 10 minuta laganim radom, a zatim nastavite sa 15 do 20 minuta rada u blizini vašeg 10K tempo i završite sa 5 do 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni šta je vaš 10K tempo, trčite brzinom koji se oseća "udobno teško".
Odmor: Odmaranje je od ključnog značaja za vaše napore za oporavak i prevenciju povreda , tako da ne zanemarujte dane odmora. Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tokom vaših dana odmora. Dakle, ako trčite svakog dana bez odmore, nećete videti mnogo poboljšanja. Petki su dobar dan za odmor jer ste u četvrtak napravili brzu vežbu i sutra ste imali najduže trčanje sedmice.
Nedeljom: Ovo je aktivan dan oporavka. Vaš trčanje bi trebalo da bude na jednostavnom (EZ), udobnom tempu, koji pomaže da se oslobodite mišića.
Bilješka:
Možete menjati dane kako biste prilagodili raspored. Samo se uverite da ne radite dva intenzivna treninga brzine (IW i tempo) dva dana u nizu.
Raspored treninga za napredne trkačeve
| Nedelja | Ponedjeljak | Utorak | Sreda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedelja |
| 1 | CT ili odmor | 4 x 400 IW | 4 m pokrenuti | 30 min tempo | Odmor | 5 m trčati | 35 min EZ |
| 2 | CT ili odmor | 4 x 400 IW | 4 m pokrenuti | 30 min tempo | Odmor | 6 m pokrenuti | 35 min EZ |
| 3 | CT ili odmor | 5 x 400 IW | 5 m trčati | 30 min tempo | Odmor | 7 m trčati | 40 min EZ |
| 4 | CT ili odmor | 6 x 400 IW | 5 m trčati | 35 min tempo | Odmor | 8 m pokrenuti | 45 min EZ |
| 5 | CT ili odmor | 6 x 400 IW | 5 m trčati | 35 min tempo | Odmor | 9 m pokrenuti | 40 min EZ |
| 6 | CT ili odmor | 6 x 400 IW | 5 m trčati | 40 min tempo | Odmor | 8 m pokrenuti | 40 min EZ |
| 7 | CT ili odmor | 5 x 400 IW | 4 m pokrenuti | 40 min tempo | Odmor | 7 m trčati | 45 min EZ |
| 8 | CT ili odmor | 3 m pokrenuti | 30 minuta tempa | 2 m trčati | Odmor | Odmor | 5K trka! |