Kako poboljšati svoje 5K vremena
Dakle, već ste vodili barem jednu trku sa 5K i sada prelazite na sledeći cilj: Poboljšajte svoje vrijeme! Da biste postigli lični rekord (PR) u 5K, sigurno ćete morati dodati brzu obuku za vaš trening režim, ako to već niste. Ispod je osmosadni kurs 5K treninga koji će vam pomoći da pokrenete najbrži 5K. Ako vam se čini da je ovaj raspored previše izazovan, probajte napredni početni trening 5K treninga .
Ako se čini previše lako, probajte napredni 5K trening treninga .
Napomene o rasporedu:
Prelazna obuka (CT): Aktivnosti unakrsnog treninga vam omogućavaju da vašim zglobovima i pokretnim mišićima napravite pauzu, dok i dalje radite na kardio. Kada se raspored poziva na CT, uradite kardio aktivnost koja nije u pokretu (npr. Biciklizam, plivanje, eliptični trener) u umerenom naporu od 45 do 60 minuta.
Tempo Run: Tempo trke pomažu vam da razvijete svoj anaerobni prag , što je od ključne važnosti za brzu 5K trkačku vožnju. Počnite sa vožnjom sa 5 do 10 minuta jednostavnog trčanja, a zatim nastavite sa 15 do 20 minuta rada u blizini vašeg 10K tempa (ali ne i brzine trke) i završite sa 5 do 10 minuta hlađenja. Ako niste sigurni šta je vaš 10K tempo, trčite brzinom koji se oseća "udobno teško".
Intervalne vežbe (IW): Nakon zagrevanja, trčite 400 metara (jedan krug oko većine šina) teško, a zatim oporavite jogging ili hodanjem 400 metara.
Dakle, 3 x 400 bi bilo tri tvrda 400-ih, sa oporavkom od 400 m između. Vodite računa da se ohladite sa 10-minutnim laganim udarcem.
Odmor: Odmaranje je od ključnog značaja za vaše napore za oporavak i prevenciju povreda , tako da ne zanemarujte dane odmora. Vaši mišići zapravo grade i popravljaju se tokom vaših dana odmora. Dakle, ako trčite svakog dana bez odmore, nećete videti mnogo poboljšanja.
Petki su dobar dan za odmor jer ste u četvrtak napravili brzu vežbu i sutra ste imali najduže trčanje sedmice.
Subota dugo traje: Nakon zagrevanja , trčite u udobnom, razgovornom tempu za određenu kilometražu. Uverite se da se ohladite i istegnite nakon trčanja. Ako je većina vaših poteza na putu i niste sigurni koliko daleko trčite, možete saznati kilometražu pomoću aplikacija ili lokacija kao što su MapMyRun.com ili RunKeeper. Ili, uvek možete voziti vašu rutu u automobilu i izmeriti kilometražu pomoću vašeg broja automobila.
Nedeljom: Ovo je aktivan dan oporavka. Vaš trčanje bi trebalo da bude na jednostavnom (EZ), udobnom tempu, koji pomaže da se oslobodite mišića.
Bilješka:
Možete menjati dane kako biste prilagodili raspored. Samo se uverite da ne radite dva intenzivna treninga brzine dva dana zaredom.
5K Raspored treninga za srednja trkača
| Nedelja | Ponedjeljak | Utorak | Sreda | Četvrtak | Petak | Subota | Nedelja |
| 1 | CT ili odmor | 3 x 400 IW | 2 m trčati | 30 min tempo | Odmor | 5 m trčati | 30 min EZ |
| 2 | CT ili odmor | 4 x 400 IW | 2 m trčati | 30 min tempo | Odmor | 5 m trčati | 35 min EZ |
| 3 | CT ili odmor | 4 x 400 IW | 3 m pokrenuti | 30 min tempo | Odmor | 6 m pokrenuti | 35 min EZ |
| 4 | CT ili odmor | 5 x 400 IW | 3 m pokrenuti | 35 min tempo | Odmor | 6 m pokrenuti | 40 min EZ |
| 5 | CT ili odmor | 5 x 400 IW | 3 m pokrenuti | 35 min tempo | Odmor | 7 m trčati | 35 min EZ |
| 6 | CT ili odmor | 6 x 400 IW | 3 m pokrenuti | 40 min tempo | Odmor | 6 m pokrenuti | 40 min EZ |
| 7 | CT ili odmor | 6 x 400 IW | 3 m pokrenuti | 40 min tempo | Odmor | 7 m trčati | 45 min EZ |
| 8 | CT ili odmor | 3 m pokrenuti | 30 minuta tempa | 2 m trčati | Odmor | Odmor | 5K trka! |
Najčešće postavljana pitanja o trenažnom treningu: Dobiti savjete kako se pripremiti za vašu 5K.
- Kada treba zamijeniti moje cipele?
- Kada je u redu da trčiš kroz bol?
- Da li da jedem pre trčanja ili trke?
- Da li je bolje trčati izvan ili na trčanju?
- Šta ako moram da napravim pauzu od treninga?
- Kako mogu da izbegnem zaustavljanje za kupatilo tokom vožnje?
Savjeti za dan trke: Dobiti savjete o tome kako biti spreman za dan trke.