Kako novi trkači mogu postići svoj cilj
Ako pokusavate da pokrenete 5k (3,1 milje) bez hodanja ili potpunog zaustavljanja, evo nekoliko saveta koji vam pomažu da postignete svoj cilj:
1. Pratite raspored treninga 5k
Ako ste prilično novi za pokretanje , dobra je ideja da napravite rastojanje od 3,1 milje koristeći strategiju vožnje / hoda i polako izgradite interval rada. Ne brinite o svom tempu uopće.
Samo se fokusirajte na pokušaj povećanja intervala rada i smanjenja vaših hodanja.
Probajte ovaj 5k raspored treninga koji vas vodi od 5-minutnih intervala rada do 30 minuta neprekidnog rada za 8 nedelja.
2. Ne idi previše brzo
Možda ćete utvrditi da možete povećati daljinu ako samo ... sporo ... dole. Pređite na "razgovorni tempo", što znači da bi trebali biti u mogućnosti da razgovarate u potpunoj rečenici dok radite. Ako se udaljite od daha, usporite ga. Dok gradite svoju fitnesu, moći ćete da pokupite svoj tempo, ali se za sada samo fokusirate na povećanje vaše distance.
3. Izbjegavajte bočne šavove
Mnogi novi trkači moraju da zaustave i šetaju jer razvijaju bočne šavove ili bol koji se nalazi ispod kaveza. Najefikasniji način sprečavanja bočnih šavova je izbjegavanje plitkog disanja. Udahnite kroz nos i usta i kroz usta dok trčite.
Diši duboko iz stomaka , a ne u grudi. Duboko stomak disanja vam omogućava da uzimate više vazduha.
4. Gledajte svoju držu
Držite ramena unazad i praktikujte dobar drž. Ako se naginješ napred, mnogo je teže dišati. Ostanite uspravni će zadržati pluća otvorena tako da ćete dišati mnogo efikasnije.
5. Koristite ruke da vas pomeri napred
Držite ruke pod uglom od 90 stepeni dok radite. Okreni ruke na ramena. Dok povucete jednu ruku, povucite drugu napred. Ovaj pokret ruke pomoći će vam da napredujete telo naprijed, tako da vaše noge ne moraju toliko da rade. Ruke pomažu u osvjetljenju opterećenja nogu, pa ih koristite.
6. Lako je na brdima
Neki trkači napadaju brdove , pod pretpostavkom da bi trebalo da pokušaju da ih što pre pređu. Trebali biste olakšati ritam na brdu, tako da se ne iscrplite i završite dok hodate na pola ili kada stignete do vrha. Reci sebi da ćeš malo da usporiš uzbrdo, ali završićete malo brže na spustu. Držite ruke i pomažete im da "pumpaju" brdo.
7. Osvojite Mental Battle
Možda imate fizičku sposobnost da pokrenete 5K bez zaustavljanja, ali se prepoznajete "samo zaustavite sada". U mnogim slučajevima, to je jednostavno "um oko materije". Pokušajte da se odvojite igranjem umova, slušanjem muzike ili audiobooka, korišćenjem mantre , odabirom novih trenažnih ruta ili pokretanjem sa drugim ljudima.