Pronalaženje pravog broja za cilj pedometara
Da li je 10.000 koraka dnevno pravi broj koji treba postaviti kao vašu dnevnu metu? Možete se zapitati odakle je taj broj došao i da li je to dobar cilj za većinu ljudi. Da li to zaista ukazuje na to da dobijate dovoljno vežbanja za fitnes, da smanjite zdravstvene rizike i da podržite težinu?
Zašto je 10,000 koraka magični broj?
Cilj od 10.000 koraka dnevno stvoren je kao promocija kompanije pedometre u Japanu tokom 1960-ih i postala je popularna pošto su je usvojili pešački klubovi.
Broj nije bio zasnovan na istraživanju - samo je zvučalo dobro.
Jednom kada je postignut cilj od 10.000 koraka dnevno, istraživači su igrali uhvatiti i otkrili da je to dobar pokazatelj koji ste dobili negde u blizini preporučene količine fizičke aktivnosti tokom svakog dana kako biste smanjili zdravstvene rizike. Sada, mnogi monitori aktivnosti i aplikacije za pedometre koriste ga kao standardni cilj.
Da li je 10.000 koraka dovoljno ili previše?
Mnogi od sofisticiranih pedometara i tracker aktivnosti takođe mjere da li su koraci koje ste preduzeli dovoljno brzi da zadovolje standard fizičke aktivnosti umereno snažnog intenziteta . Na primer, Fitbit poziva ovu meru aktivnim minutima . Oni uključuju svakodnevni cilj od 30 minuta ovog poboljšanog nivoa aktivnosti, koji se preporučuje za smanjenje zdravstvenih rizika. Ako 3.000 koraka koje uzimate svaki dan u brzini od 100 minuta u trajanju od najmanje 10 minuta, ispunite taj cilj.
Čak i malo povećanje koraka na dan iznad koje je neaktivno može učiniti razliku u zdravlju.
Pokazano je da brojevi čak 6.000 koraka dnevno koreliraju sa smanjenom stopom smrtnosti kod muškaraca. Ali 10.000 koraka može biti suviše izazovno za ljude koji su stariji, sedentarni ili koji imaju hronične bolesti.
Ako izgubite težinu ili sprečite povećanje telesne težine, vaša najveća briga možda će vam trebati fizičku aktivnost veće intenziteta, čak 60 do 90 minuta većine dana u nedelji, prema CDC-u.
To bi značilo dodatni podstrek vašim korakima od dodatnih 3.000 do 6.000 koraka za ukupno čak 15.000 koraka dnevno .
Stručnjaci prikazuju 10.000 koraka dnevno kao premalo za djecu . Djecu je potrebno 60 minuta dnevno fizičke aktivnosti umjereno snažnijeg intenziteta, što je dvaput od onoga što odrasli trebaju. Preporučeni broj koraka pedometera dnevno za decu uzrasta od 6 do 12 godina je 12,000 za djevojčice i 15,000 za dječake.
Koliko ste aktivni na osnovu koliko koraka dnevno šetate?
Katrin Tudor-Locke sa Univerziteta u Massachusettsu već godinama studira pedometar . Njeno istraživanje je ustanovilo ove kategorije za zdravu odraslu osobu na osnovu koraka dnevno koje su prijavili.
- Sedentarni indikator životnog stila : Manje od 5000 koraka dnevno pokazuje da je neaktivan i da sedi previše , što podiže zdravstvene rizike.
- Nisko aktivno : 5000 do 7.499 koraka dnevno je tipično za dnevne aktivnosti isključujući sport i vežbanje i može se smatrati nisko aktivnim. Prosječna američka šetnja od 5.900 do 6.900 koraka dnevno , čineći većinu u nisko aktivnoj kategoriji.
- Donekle aktivan : od 7.500 do 9.999 koraka dnevno verovatno uključuje neku vježbu ili hodanje (i / ili posao koji zahtijeva više hodanja) i može se smatrati donekle aktivnim.
- Aktivno : 10,000 koraka dnevno ukazuje na tačku koju treba koristiti za klasifikaciju pojedinaca kao aktivnih. To čini dobar svakodnevni cilj za zdrave ljude koji žele brz pokazatelj koji dobijaju u svakodnevnom vežbanju.
- Visoko aktivno : Pojedinci koji uzimaju više od 12.500 koraka / dan verovatno će biti klasifikovani kao visoko aktivni.
Povećavanje dnevnih koraka za dodavanje ekvivalenta od 30 minuta hoda
Umesto da koristite 10.000 koraka dnevno kao cilj, neki sugerišu da bi vaš lični cilj trebao biti zasnovan na vašoj uobičajenoj osnovnoj liniji i inkrementalnim koracima. Dodavanje 2.000 do 4.000 koraka na vaš dnevni broj će vam pomoći da dostignete preporučeni nivo fizičke aktivnosti i povećate svoju aktivnost kako biste zapalili više kalorija .
Na primer, stavite pedometer ili fitnes monitor ili ponesite svoj pametni telefon sa sobom tokom celog dana. Idite u svoje uobičajene dnevne aktivnosti. Provjerite broj računa na kraju dana na uređaju ili u aplikaciji pedometer. Uradite to nedelju dana kako biste pronašli svoj prosek. Možete napomenuti da prijavljujete samo oko 5.000 koraka dnevno. Vaš cilj bi trebao biti dodavanje broja koraka ekvivalentan hodanju 30 minuta, što će biti od 2.000 do 4.000 koraka, u zavisnosti od brzine kretanja. Ovo je između 1 i 2 milja hodanja. Koraci po milju određeni su vašom visinom i dužinom koraka. Ako vaša aplikacija ili uređaj registruje aktivne minute, obratite pažnju na te i pokušajte da povećate taj broj na 30 minuta dnevno.
Šta bi trebalo da bude cilj vašeg pedometera?
Dok Tudor-Locke savetuje cilj od 10.000 koraka dnevno kao dobra osnova, ona nudi druge savete kako bi se podudarale sa preporukama o fizičkoj aktivnosti za zdravlje srca:
- Povećajte svoje dnevne korake od 3,000 do 4,000 koraka preduzetih tokom borbi od 10 minuta ili duže umereno do snažnog intenziteta, što je brzina brzog hodanja do trčanja.
- Postignite cilj od 8.900 do 9.900 koraka najmanje pet dana nedeljno, sa najmanje 3.000 koraka umerenih i intenzivnih napora intenziteta od 10 minuta ili više.
- Alternativno, postavite cilj od 9,150 do 10,150 stepena najmanje tri dana u nedelji sa najmanje 3,250 koraka intenzivnih napora intenziteta od 10 minuta ili više.
Reč od
Može biti zastrašujuće postaviti cilj pedometera sa 10.000 koraka i videti da se u najvećem broju slučajeva smanjuje. Ovo nije iznenađujuće, jer se prosečan Amerikanac dnevno bavi od 5.000 do 7.000 koraka. Ali ako želite da dobijete dovoljno fizičke aktivnosti kako biste smanjili rizik za zdravlje i upravljali svojom težinom, pronaći ćete načine da povećate broj vaših dnevnih koraka pedometara ka cilju od 10.000 ili više.
Vaš cilj može biti podsticaj da obezbedite 30 minuta dnevno umereno snažne vežbe intenziteta i smanjujući dugo vremena sjedenja.
> Izvori:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Koraci / dan prevođenje umerene i snažne smernice za fizičku aktivnost za djecu i adolescente. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Održavanje je isključeno. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Koraci ka boljem kardiovaskularnom zdravlju: koliko koraka preduzima kako bi postigli dobro zdravlje i koliko smo sigurni da li smo u ovom broju? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. Koliko koraka / dan je dovoljno? Za odrasle. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, i sar. Metode merenja telesne aktivnosti bazirane na koracima i kardiometabolni rizik. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . Septembar 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.