Vreme vežbanja prelazi preko 10.000 koraka
Brojanje vašeg koraka na vašem Fitbit-u je jedan indikator za koji ste aktivni, ali aktivno merenje minuta vam govori da li imate dovoljno prave vrste aktivnosti kako biste smanjili rizik za zdravlje i izgradili sposobnost . Bez obzira da li koristite Fitbit ili neki drugi monitor aktivnosti koji registruje aktivne minute, vreme je da obratite pažnju na tu cifru i da je učinite deo vašeg dnevnog cilja aktivnosti.
Koliko aktivnih minuta trebate
Fitbit ima podrazumevani cilj 30 aktivnih minuta dnevno. Možete postaviti taj cilj da bude viši ili niži. Cilj je zasnovan na preporukama centara za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) za količinu vježbe za koje je poznato da smanjuje zdravstvene rizike.
Aktivni minuti su registrovani kada ispunjavate ciljeve CDC-a za vežbanje umerenog intenziteta. CDC je jedan od mnogih zdravstvenih autoriteta koji kaže da vam treba najmanje 150 minuta vežbanja u intenzitetu ili 75 minuta snažne vježbe nedeljno. Ove minute vježbanja moraju biti obavljene u trenucima od najmanje 10 minuta i trebaju se proširiti tokom čitave sedmice.
Više je bolje, sa 300 minuta umerenog intenziteta ili 150 minuta snažne vežbe koja pokazuje da imaju dodatne zdravstvene koristi. Ukoliko ste uspješno izgubili težinu, CDC beleži da ljudi koji ga čuvaju obično prijavljuju 60 do 90 minuta dnevno fizičke aktivnosti umerenog intenziteta.
Šta znači funbitni aktivni zapisi
Aktivno merenje minuta vam govori kada ste proveli najmanje 10 minuta u aktivnostima koje spaljuju tri puta više kalorija kao i kod odmora. Kada ste u mirovanju, metabolički ekvivalenti (MET) su jednaki 1. Fitbit koristi nivo od 3 METa ili više da bi ukazao na vježbu umerenog intenziteta.
Na nivou 3 MET-a, šetali biste brzo ili se bavili drugim vježbama koje povećavaju vašu srčanu frekvenciju dovoljno da dišete znatno teže nego obično. Fitbit takođe koristi nivo 6 MET-a da bi ukazao na vježbanje vježbe.
Ostali monitori aktivnosti kao što je Apple Watch takođe otkrivaju i prate minute vežbanja ili aktivne minute. Mogu se razlikovati u njihovim definicijama i terminologiji. Na primjer, Garmin koristi izraz termina intenziteta. Neki fitnes monitori, kao što su Polarni modeli, daju vam zasebne procene minuta umerenog intenziteta i minute snažnog intenziteta.
Vježbe sa umerenim intenzitetom uključuju brzo hodanje, lagano trčanje, eliptični trener, lagano plivanje, vodeni aerobik, biciklizam na manje od 10 milja na sat, plesna dvorana ili linijski ples i baštovanstvo. Vježbe snažne intenzivnosti uključuju trčanje, hodanje uzbrdo, vožnju biciklom većom od 10 milja na sat, brzo plivanje, plivanje u krugovima, brzo ili aerobno plivanje, sportski sa puno trčanja (kao što su nogomet, hokej, košarka, tenis).
Merenje aktivnih zapisa
Fitbiti i drugi napredni monitori i pedometri mogu osetiti ne samo korake koje ste preduzeli, već i vašu kadenciju da biste rekli da li se krećete brže od brzog hodanja.
Američki koledž sportske medicine napominje da je kadenca od 100 koraka u minuti dobar pokazatelj da postižete brz korak šetnje i dobijate umereno intenzivnu vježbu.
Nećete registrovati aktivne minute dok ne hodate u brzom hodu. Ovo je procijenjeno za vas programiranjem Fitbit-a. Pretpostavlja da određena kadenca ukazuje na to da se osjećate dovoljno u intenzitetu ili iznad.
Neki modeli takođe imaju detekciju srčane frekvencije na osnovu zgloba i koriste to merenje kako bi utvrdili da li ste u srčanoj frekvenciji potrebni za vežbanje umerenog intenziteta.
Ovo može biti tačnije od kadenca ako postignete umereni napor s sporijim tempom. Ako šetate uzbrdo ili koristite nagib na trčanju , verovatno je da će se srčana frekvencija podići čak i sporijim tempom.
Neki Fitbit aktivnosti nadziru automatski otkrivaju različite vrste vježbi i njima odgovarajuće dodjeljuju nivoe METa. Funkcija SmartTrack otkriva razliku između hodanja, trčanja, vožnje na otvorenom, eliptičnosti i plivanja. Uređaj će registrovati vežbanje u tim kategorijama.
Možete i ručno prijaviti sesiju vežbi pomoću funkcije "Track Exercise" na aplikaciji Fitbit ili na kontrolnoj tabli na mreži. Ako ispunjava uslove, zapis će biti dodan u ukupan broj aktivnih minuta. Ovo je korisno za aktivnosti koje ne dosledno mjere korake, poput korištenja eliptičnog trenera ili bicikla.
Kada 10.000 koraka dnevno nije dovoljno
Jednostavno postizanje cilja od 10.000 koraka dnevno ne osigurava da ste obavili 10 kontinuiranih minuta intenzivnije vježbe u intenzitetu. Možda se krećete prilično malo tokom dana ali uvek sa brzim tempom koji ne podiže dovoljno srčane frekvencije. Dok ste daleko od sedentarnog, vi ne dobijate prednosti vežbanja na nivou koji je prikazan kako biste smanjili rizik za zdravlje.
Zbog toga je dobro provjeriti vaše aktivno merenje minuta. Možda hodate lagano. Ili, možda ćete pješično hodati, ali imate pauzu pre nego što stignete do 10 kontinuiranih minuta. To će rezultirati gubitkom tih aktivnih minuta.
Ako koristite pedometar ili monitor aktivnosti koji ne registruje aktivne minute, moraćete biti pažljiviji u snimanju vaših sesija i osigurati da ste u srčanoj frekvenciji ili tempu koji treba računati kao aktivne minute.
Provera grafikona aktivnih zapisa
Da biste videli da li ste upoznali smernicu u prosjeku od 30 aktivnih minuta dnevno, možete pregledati prošle dane, nedjelje i mjesece na većini aplikacija za nadgledanje aktivnosti ili online kontrolnih tabli. Ovo vam može pomoći da vidite napredak koji ste ostvarili i motivisali vas da postignete cilj dosljedno.
Da biste videli kada ste postigli Fitbit aktivne minute, možete dodirnuti pločicu aktivnih minuta na aplikaciji ili je izabrati na kontrolnoj tabli na mreži. Zatim dodirnite dan da vidite grafikon kada su aktivni minuti registrovani tokom svakih 15 minuta dana. Možete pregledati proteklih dana, nedelja, meseci, četvrtine i godine.
Neki monitori aktivnosti, kao što su modeli Polar, pokazuju da li ste u toku aktivnih minuta ostvarili umereni intenzitet ili jak intenzitet. Ovo vam omogućava da ostvarite cilj vežbanja sa manje minuta ako učinite nešto snažnim intenzitetom. Boja aplikacije Jawbone šifrira vaše aktivne minute da pokaže njihov intenzitet.
Prednosti postizanja cilja aktivnih minuta
Postižući nedeljni cilj aktivnog minuta, CDC pokazuje mnoge pogodnosti za zdravlje.
- Bitno ćete smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Takođe možete poboljšati nivo krvnog pritiska i nivo holesterola.
- Smanjili biste rizik od metaboličkog sindroma i razvoj dijabetesa tipa 2. Ako imate dijabetes tipa 2, možete poboljšati kontrolu šećera u krvi.
- Smanjite rizik od raka debelog creva i raka dojke, a istraživanja sugerišu da možete smanjiti rizik od karcinoma endometrijuma i pluća. Vježba takođe pomaže preživjelima raka da imaju bolji kvalitet života.
- Ukoliko imate artritis u zglobovima, mali umereno intenzivan vježb na ovom nivou će vam pomoći da održite funkciju i upravljate bolom.
- Možete poboljšati raspoloženje, smanjiti rizik od depresije i bolje spavati.
- Povećate svoje šanse da živite duže.
Reč od
Dobijanje bilo koje količine fizičke aktivnosti je korisno, ako samo smanjite vrijeme koje provodite kako sedite i neaktivno. Istraživanja sugerišu da takođe treba da prekinete period sedenja kako biste smanjili rizik za zdravlje. Ali dobićete još boljih koristi za zdravlje, jer postižete i aktivni minutni cilj.
Pokušajte da postignete borbu od najmanje 10 minuta aktivnosti koje vam otežavaju disanje i vaše srce pumpa. Ovo može biti brza hoda tokom pauze ili ručka. Stvorite svoje vrijeme neprestano ili povećajte svoje napore tako da dobijete 30 minuta dnevno ili više.
> Izvori:
> Smernice o trenutnoj fizičkoj aktivnosti. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, i sar. Količina i kvalitet vežbi za razvijanje i održavanje kardiorespiratorne, muskuloskeletne i neuromotorne fitness u očigledno zdravim odraslima. Medicina i nauka u sportu i vežbanju . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Održavanje je isključeno. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Prednosti fizičke aktivnosti. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.